Matens verden er i stadig utvikling. Før kompliserte vi oss ikke for mye, og tok heller ikke hensyn til makronæringsstoffer. Faktisk, visste noen hva makronæringsstoffer var for 10 år siden? Denne interessen for folk som ønsker å ta vare på kostholdet sitt, uten å bli nerder eller besatt av mat, er veldig interessant. Fullstendig protein må imidlertid være en del av hverdagen din.
På XNUMX- og XNUMX-tallet klassifiserte ernæringsforskere all mat som ikke kom fra dyr som et "ufullstendig" protein. Det vil si et protein som ikke hadde høye nivåer av essensielle aminosyrer; og vi kunne bare finne et komplett protein i kjøtt eller fisk.
Verken frokostblandingen eller favorittbelgfruktene dine ble foretrukket av kostholdseksperter for å øke og vedlikeholde muskler. Men nå, i likhet med tanken på egg, kaffe og Rosalía som en god flamenco-sanger, har den tankegangen blitt fullstendig miskreditert.
Hva er et komplett protein?
Et komplett protein er en matvare som inneholder en tilstrekkelig mengde av alle ni essensielle aminosyrer. Dette makronæringsstoffet er essensielt for mange vitale funksjoner: fra å forsvare seg mot sykdom til å fordøye mat som enzymer. Det er få kroppslige prosesser der vi ikke finner protein. Og dette er hovedsakelig på grunn av aminosyrer.
Alle proteiner er bygd opp av kjeder av aminosyrer. Kroppene våre bruker et sett med 20 aminosyrer for å lage en hvilken som helst proteinkjede. Hvis vi sammenlignet med alfabetet, ville vi kombinere bokstaver for å lage ord, og å endre rekkefølgen på disse bokstavene gir nye ord. Det samme gjelder aminosyrer i en proteinkjede. Du kan flytte eller legge til aminosyremolekyler og det vil fortsatt være et protein, men funksjonen i kroppen vil være annerledes.
Kroppen kan produsere 11 aminosyrer av seg selv. Disse er kjent som ikke-essensielle. De andre ni er de essensielle aminosyrene fordi de er essensielle for å bli konsumert gjennom kosten, og kan ikke syntetiseres av kroppen.
Komplett proteinmat
Animalske proteiner (som melk, egg, biff, fisk, etc.) er komplette proteiner, og selv om plante- og soppbasert komplett proteinmat finnes, er de ikke så vanlige som du kanskje tror. Hvis proteinet vi spiser har alle 9 typer aminosyrer som det trenger å få fra maten, kalles det et "fullstendig protein".
Eksempler på komplette plantebaserte proteiner:
- Soya
- Quinoa
- chiafrø
- Bokhvete eller bokhvete
- Amaranto
I tillegg til planteproteinmat som inneholder alle de essensielle aminosyrene, er det de stadig mer populære soppbaserte komplette proteinene. For eksempel kan vi finne soppbaserte komplette proteinprodukter som inneholder ikke bare alle de ni essensielle aminosyrene, men også alle de elleve ikke-essensielle aminosyrene. Med den typen næringsinnhold, for ikke å nevne de miljømessige fordelene med soppbaserte proteiner, tror vi kanskje ikke helt at animalsk protein er det eneste kvalitetsproteinet.
Hvordan få i seg alle proteinene?
Hvis vi spiser kjøtt eller mange animalske produkter regelmessig, får vi i oss nok av de essensielle aminosyrene du trenger. Gjeldende anbefalte kosttilskudd for protein er 0 gram per kilo kroppsmasse. Imidlertid tyder mange nyere studier på at mer, opptil dobbelt så mye, er nødvendig for optimal muskelhelse, spesielt hos eldre voksne og de som prøver å gå ned i vekt eller bygge muskler.
Men hva om vi ikke spiser animalske produkter eller prøver å kutte ned for å fokusere på et mer plantebasert kosthold? Eksperter er enige om at ved å spise et bredt utvalg av plantebaserte proteinkilder kan vi få i oss alle aminosyrene vi trenger på et vegetarisk eller vegansk kosthold. Alt dette er imidlertid oppe til debatt.
For eksempel fant en studie at det ikke er noen signifikante forskjeller i muskelmasse eller styrke i den generelle befolkningen basert på maten folk spiser for å få i seg proteinet. Men andre studier tyder på det vegetarianere y veganereSpesielt eldre mennesker kan trenge litt mer totalt daglig protein sammenlignet med eldre voksne. altetende å nyte de samme proteinfordelene. Dette kan skyldes at kroppen lettere kan fordøye, absorbere og bruke ufullstendige proteiner.
I mellomtiden sier noen eksperter at for å fullføre ufullstendige proteiner, må vi innta flere og spesifikke komplementære proteiner i samme måltid. Men å huske hvilke plantebaserte matvarer som har hvilke essensielle aminosyrer og i hvilke mengder kan være vanskelig for resten av livet.
Heldigvis, enten vi prøver å kombinere protein til hvert måltid eller gjennom dagen, trenger vi ikke å bekymre oss for å huske hver aminosyre. Vi vil kun konsentrere oss om variasjonen. I tillegg må det tas hensyn til at proteinforbruket må fordeles utover dagen. Kroppen vår kan bare absorbere 25 til 40 gram protein på en gang.
Bør vi flykte fra ufullstendig protein?
Den siste vitenskapen viser at disse ufullstendige proteinene faktisk gjør en veldig god jobb med å hjelpe deg med å bygge og vedlikeholde muskler. Det forstår forskerne kroppen din kan trekke ut aminosyrer fra butikker for å fullføre det ufullstendige proteinet. Det som virkelig betyr noe er den totale mengden protein du spiser i løpet av dagen, ikke hvilken spesifikk type protein du spiser.
Forskning har vist gang på gang at det tar noen få 30 gram protein ved måltider kan gi både tilfredshet og metthet. I tillegg er det den ideelle mengden for muskelvekst og vedlikehold.
Vitenskapen støtter også det faktum vegetabilske proteiner De kan ikke bare bidra til å bygge muskler, men også bidra til å senke blodtrykket og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Gjør deg selv og kostholdet ditt en tjeneste: begynn å introdusere mer frukt og grønnsaker til hvert måltid. Etter en måned vurdere hvordan du føler deg. Har du mer energi? Veier du mindre? Føler du mer muskelvolum? I så fall blir du kanskje også mer avrundet. Forvis matmyter og spis et variert og balansert kosthold.