Søndag 28. mars – Også kjent som dagen du våkner forvirret og lurer på hvorfor du sov så sent. Det er starten på sommertid, når klokkene går fremover og du «mister» en times søvn.
Bortsett fra det faktum at du har en time mindre med R&R og tid til å få ting gjort på søndag, vil du sannsynligvis også ha vanskelig for å legge deg til vanlig tid.
For eksempel, hvis du vanligvis legger deg klokken 10, sier kroppen din nå at du skal holde deg oppe til 11, og det kan du kanskje! Så, på mandag, må du våkne for å gå på jobb eller time. Og det er der problemet begynner.
Å miste den timen med søvn er verre i en hjerne som allerede er søvnmangel. Nummer én gang for bilulykker er etter at vi har mistet en times søvn. I en rapport fra januar 2020, publisert i tidsskriftet Current Biology, hevder de at sommertid økning i dødsulykker i trafikken un 6%, og at returen varer hele uken etter tidsendringen. Ifølge rapporten kunne 28 dødsulykker unngås hvert år dersom sommertid ikke fantes.
Og ikke bare det, men denne gangen kan endring også påvirke hjernens funksjon, redusert energi og årvåkenhet. Det vil si at det ikke er «bare en time», men noe som kan påvirke din helse og sikkerhet i betydelig grad.
Hvordan tilpasse seg sommertiden?
Sommertid kommer for oss og uansett hvor høye skrikene er for å unngå det. Men du kan gjøre din del og prøve å redusere belastningen av utmattelse.
Denne tidsplanen kan være vanskelig fordi den skaper en feiljustering i døgnrytmen din. så du burde ir til sengs 15 minutter før hver natt i de fire dagene før sommertid. Det er en helt praktisk strategi som generelt anbefales, men det er spesielt viktig hvis du har barn, for å lette overgangen også for dem.
Slik vil det se ut hvis du vanligvis legger deg klokken 10:XNUMX:
- Onsdag: Leggetid kl 9:45
- Torsdag: Leggetid kl 9
- Fredag: Leggetid kl 9:15
- Lørdag: Leggetid kl 9
Hvis du flytter søvnplanen litt tilbake fra dag til dag, vil endringen føles mer sømløs. Det er lettere å legge seg 15 minutter for tidlig enn å prøve å legge seg (hvordan det føles) en time tidlig søndag kveld når du fortsatt gjør din vanlige rutine.
Still inn en nattalarm for å minne deg på å legge deg og gi deg selv litt ekstra tid til å slappe av og gjøre deg klar.
Sørg for å stille inn alarmen til å våkne 15 minutter tidligere også; ellers har søvn- og våkneplanen din ikke endret seg, og du er fortsatt inne for sjokket en tidlig mandag morgen.
Så hvis du vanligvis våkner kl. 6, still inn alarmen på følgende måte:
- Torsdag: Våkn opp klokken 5:45
- Fredag: Våkn opp klokken 5:30
- Lørdag: Våkn opp klokken 5
- Søndag: våkner kl 6 om morgenen (fordi du har "mistet" en times søvn)
For raskt å synkronisere døgnrytmen din med en tidligere oppvåkning, anbefales det også å dra ut tidlig om morgenen uten solbriller og møte den generelle retningen til solen i 15 minutter. (For helsen til øynene dine, ikke se direkte på solen.)
Hvis gresset eller fortauet ikke er for kaldt, ta av deg skoene og stå barbeint. Teknikken, kalt jording eller jording, kan hjelpe deg med å bedre regulere kroppsklokken din, ifølge en rapport fra januar 2012 i Journal of Environmental and Public Health.
Andre tips for å sove med asteni
Til tross for at du bruker denne strategien for å venne kroppen til å sove tidligere hver dag, må andre typer vaner også tas i betraktning. Sommerens ankomst vil føre til solnedgang senere, så dagene vil ha flere soltimer.
Utsette middagen gradvis
En annen viktig faktor i vår døgnrytme er mat. Å spise for nær sengetid kan gjøre det vanskelig å sovne, fordi kroppen er for fokusert på fordøyelsen til å tenke på å slappe av om natten.
Generelt er det en god idé å slutte å spise tre til fire timer før sengetid. For å unngå forstyrrelser i denne timeplanen, vil vi begynne å flytte det siste måltidet (vanligvis middag) til et tidligere tidspunkt omtrent en uke før sommertid begynner. Det anbefales å endre i intervaller på 15 minutter opptil én time.
Bytt alle klokker før sommertid
Før vi legger oss kvelden før sommertid, må vi sørge for å få frem alle klokkene. Å gjøre det kan gjøre at tidsendringen føles mindre forvirrende. Selv om det er sant at de fleste elektroniske enheter gjør det automatisk fordi de er koblet til internett.
På denne måten vil vi være klare til å leve etter den nye tiden så snart vi våkner dagen etter.
Start dagen med sollys
Folks interne klokker tilbakestilles hver dag gjennom sollys, så det anbefales å øke eksponeringen for naturlig lys. På den annen side er det best å begrense kunstig lys, for eksempel fra en mobiltelefon, i de mørke timene før leggetid.
Vi vil prøve å få 15 minutter med sollys først om morgenen. Hvis vi lever i et varmere klima, kan vi få sollys utendørs. Men selv å sitte ved vinduet mens du drikker morgenkaffen vår vil være nok. Senere vil vi unngå våkenhetsfremmende blått lys fra mobiltelefoner, bærbare datamaskiner og andre elektroniske enheter for nær sengen.