Når det kommer til planlegging av måltidene dine, kan du føle deg i tvil om hvilket protein du skal velge. Du vil lage deg en biff, men blir øyeblikkelig minnet om siste nytt om at rødt kjøtt er dårlig for helsen din.
Realiteten er at denne typen kjøtt lenge har vært kjent som en god proteinkilde, og vi vet at idrettsutøvere trenger protein. Eksperter sier at det ikke er sunt fordi det har en høy i mettet fett. Inntak av en diett med mye mettet fett kan føre til en kolesterol alt og setter deg i fare for hjertesykdom, så unngå det når du kan.
Hva tenker vitenskapen?
Skann kjøttgangen på et hvilket som helst supermarked, og du vil finne rader og rader med burgere, ribeyes, T-bones, etc. Faktisk spiser en gjennomsnittlig amerikaner 4 porsjoner rødt kjøtt per uke (men 5% av folk spiser minst to porsjoner per dag), ifølge en rapport fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Men vitenskapen har koblet regelmessig forbruk av rødt kjøtt med utvikling av kroniske helseproblemersom hjertesykdom, kreft og til og med for tidlig død. En studie så på mer enn 13.000 XNUMX kvinner og hvor ofte de spiste denne typen kjøtt. Resultatene viste det kvinner som spiste rødt kjøtt mer enn tre ganger i uken hadde høyere risiko for hjerte- og karsykdommer. (Det er verdt å merke seg at dette er observasjonsstudier som viser sammenheng, ikke årsakssammenheng, og som ikke alltid tar hensyn til andre livsstilsfaktorer, som røyking, drikking og fysisk aktivitet.)
Visse kjøtt, spesielt hvis behandlet som biffpølser og delikatessekjøtt, inneholder mye mettet fett og kalorier, og kan ha kreftfremkallende (kreftfremkallende) nitrater, som du bør unngå når det er mulig. En annen studie, publisert i American Journal of Clinical Nutrition, fant at rødt kjøtt (og hvitt kjøtt) økte nivåene av LDL, eller "dårlig kolesterol", sammenlignet med et plantebasert kosthold.
Selv om det er lett å se resultater som disse og ønsker å kutte ut alt rødt kjøtt for godt, handler det egentlig om typer og størrelser av porsjoner du spiser. Misforståelsen er å tro at å spise rødt kjøtt er som å sluke en 500 grams ribeye kontra en 80 grams biff. Å velge et sunt kjøttstykke i passende serveringsstørrelse (80 gram kokt magert kjøtt, ifølge American Heart Association (AHA)) vil sikre at du får proteinfordelene til rødt kjøtt uten å gå over bord.
Faktisk BOLD studio, publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, viste at 100 gram magert biff om dagen faktisk bidro til å senke totalt og LDL (dårlig) kolesterolnivå hos studiedeltakere. De samme resultatene ble funnet da deltakerne inntok 120 gram magert kjøtt per dag.
Det er viktig å merke seg at når man sammenligner gram kyllingbryst med magert biff, inneholder kylling 3 gram fett og 0 gram mettet fett; mens biff inneholder 9 gram fett og 4 gram mettet fett. Alt kommer egentlig ned til å velge et magert biff og spise en passende serveringsstørrelse.
Det er mer enn 29 sunne stykker rødt kjøtt, som vanligvis har ordene «rund», «loin» eller «mørbrad» på pakken. Disse magre stykkene av rødt kjøtt inneholder 10 essensielle næringsstoffer som inkluderer protein, jern, sink, fosfor, niacin, riboflavin, kolin, selen og vitamin B6 og B12.
Jeg tror de viktigste fordelene er protein-, jern- og B12-innholdet. Protein hjelper med muskelgjenoppretting etter trening, noe som kan bidra til å styrke prestasjonen. I tillegg, for idrettsutøvere, biff har en rekke næringsstoffer som kan bidra til å forbedre ytelsen. Næringsstoffer som finnes i storfekjøtt, som jern, hjelper til med å transportere oksygen til muskelceller, noe som kan bidra til å støtte høyere energinivåer under trening. Selen er en sterk antioksidant som hjelper med restitusjon og hjelper immunsystemet å unnslippe sykdom og sykdom.
Jern og vitamin B12 er nødvendig for energi og vekst, og jern i kjøtt er mer absorberbart enn jern i planter. Husk at du også kan få protein fra fjærfe, fisk, egg og mange plantebaserte proteiner hvis du ønsker å kutte ned for ditt personlige helse- eller miljømessige synspunkt.
Er det farlig å spise rødt kjøtt?
Rødt kjøtt er ikke i seg selv usunt og kan være en del av en idrettsutøvers sunne kosthold, så lenge du holder deg til riktig porsjonsstørrelse og kutt. Det er viktig å merke seg at de negative effektene kan komme fra overdreven inntak av mat. AHA-anbefalingen for daglig inntak av mettet fett er 5 til 6 % eller mindre av de totale kaloriene, så fettet som finnes i en porsjon biff (ca. 4 g i et stykke magert kjøtt) passer inn i dette området.
mørbradkutt og rund er de magreste, men du kan også finne magert biff. Og storfekjøtt kan tilberedes på en rekke sunne måter, som f.eks bake, sautere og grille.
Selv om du kan få protein fra en rekke matvarer, er det ingen andre proteiner som pakker næringspakken enn biff. For å få den samme mengden protein som finnes i 50 gram rødt kjøtt, må du også innta 3 kopper quinoa eller 6 ss peanøttsmør, som er mer enn tre ganger mengden kalorier i én porsjon rødt. kjøtt.
Middelhavsdietten støtter også inntak av rødt kjøtt en eller to ganger i uken, og det er alltid en av de sunneste diettene.