El jod Det er et av mineralene vi må ta hensyn til i kostholdet vårt. Dette mineralet har visse viktige funksjoner i kroppen vår. Imidlertid kan mangelen eller overskuddet av dette mineralet føre til tilhørende problemer. Derfor skal vi i denne artikkelen nevne noen matvarer som er rike på jod slik at du kan øke inntaket ved jodmangel eller kontrollere inntaket ved overskudd.
Hva er jod? Hvorfor trenger vi det?
For noen dager siden snakket vi om fotball, et grunnleggende makromineral for organismen i ulike funksjoner.
Nå er det andres tur makromineral hvis funksjoner også er svært viktige i kroppen vår, jod. Dette makromineralet spiller en grunnleggende rolle i syntese av skjoldbruskhormoner. Disse hormonene har svært viktige funksjoner mht regulering av organismen (puls, glykogensyntese, metabolisme, kroppstemperatur, etc.)
Endringer i nivåene av disse hormonene kan forårsake visse problemer. Derfor vil et riktig inntak av jod favorisere et riktig nivå av skjoldbruskhormoner.
Kontraindikasjoner og farer ved dette mineralet
Jodmangel
Først riktig jodinntak under graviditet er viktig. Jodmangel under graviditet Det kan forårsake feil utvikling av fosteret.
På den annen side kan jodmangel i barndommen forårsake kretinisme, som forårsaker en retardasjon i fysisk og mental vekst. I tillegg er en annen av de mulige konsekvensene av jodmangel struma, en overvekst av skjoldbruskkjertelen.
Også i situasjoner med jodmangel kan det forårsake hypotyreose, med tilhørende problemer som dette medfører (tretthet, depresjon, vektøkning, redusert metabolisme, redusert basaltemperatur).
overflødig jod
Vi har tidligere kommentert at jodmangel kan forårsake hypotyreose. Likevel, et overskudd av jod i kostholdet vårt kan føre til en overdreven produksjon av skjoldbruskhormoner (hypertyreose) med tilhørende problemer (vekttap, rikelig appetitt, angst, søvnløshet, nervøsitet, etc.)
Selv disse problemene er vanligvis mindre enn jodmangelDet vil alltid være tilrådelig å oppsøke lege for å få spesifikke data om jodnivåene våre.
Hvor mye mengde å konsumere?
Anbefalt daglig mengde jod varierer etter alder. Mengdene jeg skal angi neste er mengdene anbefalt av NIH (National Institutes of Health) i USA. De anbefalte mengder (uttrykt i mikrogram) er som følger:
- Babyer opp til 6 måneder. 110 mcg.
- Babyer fra 7 til 12 måneder. 130 mcg.
- Barn fra 1 til 8 år. 90 mcg.
- Barn fra 9 til 13 år. 120 mcg.
- Ungdom fra 14 til 18 år. 150 mcg.
- Voksne. 150 mcg.
- Gravide kvinner og ungdom. 220 mcg.
- Ammende kvinner og ungdom. 290mcg.
Mat rik på jod
De viktigste kildene til jod er fisk og skalldyr. Dette makromineralet kan imidlertid også fås fra andre kilder, men i mindre grad.
Tørket tang: 232 mcg, 150 % av dagsverdien
Selv om det ikke er mange grønnsaker som er høye i jod, er tare et unntak, og tilbyr 150 prosent av din anbefalte daglige verdi per 10-grams porsjon, omtrent 10 tørkede tareark.
El tørket nori tang Det er en tynn, flassende, smakfull matbit som gir andre viktige næringsstoffer, inkludert kalium, vitamin A og C, og plantebasert sink.
Beriket fullkornsbrød: 198 mcg, 132 %
Brød og frokostblandinger er ofte beriket med vitaminer og mineraler, spesielt de som vanligvis ikke finnes i plantebasert mat, inkludert vitamin B12. Noen brød er beriket med jod; ingredienslisten sier "kaliumjodat" eller "kalsiumjodat."
Velg beriket brød og du får 132 prosent av den daglige verdien for jod per skive. Fullkornsbrød er bedre for deg på grunn av hele kornene, som er høye i tarm-sunne fiber.
Torsk: 158 mcg, 106 %
Skalldyr og fisk topper mange matlister når det gjelder høye nivåer av bra næringsstoffer. Når det gjelder jod, er torsk en av de beste kildene til dette mineralet, takket være dets absorpsjon fra sjøvann og maten den spiser.
En kokt porsjon på 70 gram har 108 prosent av den daglige verdien for jod. Torsk er også en god kilde til protein, Omega-3 fettsyrer og vitamin B12.
Yoghurt: 116 mcg, 77 %
Meieriprodukter, inkludert yoghurt, er hovedkilden til dette mineralet. En 1-kopps servering av fettfri gresk yoghurt gir deg 77 prosent av den daglige verdien for jod.
Gresk yoghurt er også en utmerket kilde til protein og inneholder probiotika, kjent som sunne bakterier som holder tarmen og immunsystemet i orden.
Melk: 85 mcg, 57 %
En annen meierimat rik på dette mineralet er melk. Bare 1 kopp skummet melk gir 57 prosent av din daglige verdi.
Og til info, det er ikke alltid lurt å unngå fettet i melk: Fett i kosten er mettende og hjelper kroppen din til å absorbere vitaminene A, D, E og K. Det er også mulig at det mettede fettet i meieriprodukter ikke er så ille som Vi tenkte
Jodisert salt: 76 mcg, 51 %
En teskje jodisert salt inneholder 51 prosent av den daglige verdien for jod. Det er ikke dermed sagt at du bør helle iodisert salt på all maten din: En diett med mye natrium kan øke blodtrykket, en stor risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.
Men å kjøpe iodisert salt i stedet for andre typer og bruke det sparsomt kan hjelpe deg med å unngå en mangel.
Hvite kidneybønner: 64 mcg, 42 %
Bønner er en allsidig vegansk mat rik på jod. En 1-kopps servering av kokte marinebønner inneholder 42 prosent av den daglige verdien, samt plantebasert protein, jern og fiber.
Bakt potet: 60 mcg, 40%
Bakte poteter er ikke bare garnityr, de er en god kilde til energigivende karbohydrater, inkludert fiber. I tillegg inneholder en middels bakt potet 40 prosent av den daglige verdien for jod. Tilsett en klype jodisert salt og topp med grønt og smeltet ost for et næringsrikt måltid.
Fiskepinner: 58 mcg, 39 %
De fleste fiskepinner lages med hvit fisk, for eksempel torsk, som er en god kilde til jod.
En porsjon på 70 gram med fiskefingre gir 39 prosent av dagsverdien. Dessuten har hvit fisk en tendens til å ha lavere nivåer av kvikksølv enn større fisk, inkludert tunfisk.
Kalkunbryst: 34 mcg, 23 %
Bakt kalkunbryst gir høykvalitets protein og vitamin B12, samt 23 prosent av den daglige verdien for jod per 70-grams porsjon.
Kalkunbryst, den hvite delen av kjøttet, inneholder mindre mettet fett enn mørkt kjøtt, for eksempel lår. Mettet fett bør begrenses til mindre enn 10 prosent av dine totale daglige kalorier.
Hardkokt egg: 26 mcg, 17 %
Egg er en av de mest næringsrike matvarene. I bare ett hardkokt egg får du nesten en fjerdedel av den daglige verdien (17 prosent) for jod og mer enn 6 gram protein.
Bifflever: 14 mcg, 9 %
Organkjøtt, som bifflever, topper listene når det kommer til visse næringsstoffer, inkludert jern, B-vitaminer og vitamin A. For en porsjon på 70 gram, tilbyr okselever også 9 prosent av verdien daglig for jod. Den er også høy i mettet fett, så prøv å nyte den med måte.
Cheddarost: 14 mcg, 9 %
Som om du trengte flere grunner til å spise ost! Den proteinpakkede cheddarosten gir 9 prosent av den daglige verdien for jod per 30-grams porsjon.
Det er også en utmerket kilde til beinbyggende kalsium, noe som gjør det til et godt mellommåltid.
Reker: 13 mcg, 9 %
Reker, som de fleste skalldyr, er en sunn, kalorifattig mat som inneholder protein og vitamin B12. En porsjon på 80 gram kokte reker inneholder også 9 prosent av den daglige verdien for jod, samt hjertesunne omega-3-fettsyrer.
Hermetisk tunfisk: 7 mcg, 5 %
Selv om tunfisk er kjent for sine høye nivåer av kvikksølv, har lett tunfisk på boks en tendens til å ha lavere nivåer av giftstoffet.
En 70-grams porsjon hermetisk tunfisk inneholder 5 prosent av den daglige verdien for jod, samt protein, kalium og vitamin B6.