Målinger av kroppssammensetningen din, eller kroppsfettnivået, gir deg et mer fullstendig bilde av din sunne kroppsvekt enn å bruke en vekt. For mye kroppsfett, selv ved normal vekt for en 50 år gammel kvinne, kan sette deg i fare for sykdommer som er vanlige for overvektige eller overvektige personer, som hjertesykdom og type 2 diabetes.
Det optimale når det gjelder kroppsfett er imidlertid noe subjektivt. En 50 år gammel kvinne som ønsker god helse vil søke et annet nivå av kroppsfett enn en 50 år gammel kvinne som konkurrerer i sportsbegivenheter, som løpeløp eller triatlon. Aldring spiller en rolle i kroppsfettprosenten; generelt vil du ha mer fett enn en kvinne som er 30 år yngre enn deg.
Hva er kroppsfett?
Kroppsfett måler forholdet mellom fettvev og mager masse, som består av bein, muskler, organer og bindevev. Kvinner har alltid en større mengde fett enn menn for å støtte barsel. Dette gjelder selv når du kommer nær menopause.
Kvinners fettlagring øker faktisk med alderen, mer enn menns. Du vil også merke at hvor du lagrer fett endres. I de yngre årene finner vi mer i hofter og lår. Når man når overgangsalder, har fett en tendens til å skifte til overkropp og mage. Din totale vekt på vekten endres kanskje ikke, men magen din kan vokse litt mer. Kroppsfettmålinger forteller deg ikke alltid hvor du lagrer fett, de gir deg bare en grov ide om hvor mye du lagrer.
En sunn kropp er en som har en lavere andel kroppsfett, og du kan måle denne verdien med den totale kroppsmassen. Selv om som en generell regel er lavere fettprosent vanligvis bedre, kan det være skadelig å ha for lave fettnivåer. Derfor, selv om fett ikke er bra for systemet vårt, er den ideelle mengden ikke 0 %. Selv idrettsutøvere har 6-13 %, og alt under 2-5 % kan påvirke ytelsen negativt.
Hvordan påvirker aldring fettnivået?
For hvert 10. år som går etter fylte 20 år er det vanlig naturlig få mellom 1 og 3 prosent fett.
For en kvinne, en prosentandel av sunt kroppsfett er 14 til 30 prosent. Hvis du overskrider nivåene, utsetter du deg selv for alvorlig helserisiko. En 50 år gammel kvinnelig idrettsutøver kan være mellom 14 og 20 prosent fett; en sprek 50 år gammel kvinne svever i området 21 til 24 prosent; og vanlige kvinner er i intervallet 25 til 31 prosent.
Kvinner i alderen 50 år og eldre som har mindre enn 28 prosent kroppsfett faller inn i kategorien med lavt kroppsfett. Å ha for lite kroppsfett kan påvirke muskelfunksjonen og andre kroppssystemer. De på 27 til 31 prosent er innenfor det sunne området for kroppsfett, og til og med 31 til 34 prosent kan betraktes som en akseptabel prosentandel.
I stedet anses kvinner som overstiger 34 og 38 prosent kroppsfett som overvektige. Når kvinner går gjennom overgangsalderen, påvirker det vektøkning og -tap, noe som gjør det vanskeligere å holde seg under rangeringslinjen på 37 prosent.
Den ideelle prosentandelen kroppsfett for kvinner over 50 år er 23-33 %. Det er imidlertid mange grunner til at denne ideelle prosentandelen endres over tid. Vi tror kanskje vi er ferdige med å vokse etter at vi har fylt 20, men kroppen roer seg aldri. For hvert tiår som går etter 20-årene får du 1-3 % fett, men vi mister også ca 2 % av beinmassen i denne perioden.
Dette betyr at når vi er 50, vil vi sannsynligvis ha en mye høyere kroppsfettprosent enn vi hadde i 20-årene. Denne verdien har en tendens til å blåses opp eller tømmes basert på hvor mye omsorg vi har tatt med kroppen vår, men generelt kan vi forvente at prosentandelen fett er høyere enn da vi var tenåringer.
Måling av kroppsfett
Den enkleste måten å måle kroppsfett på er med en kroppsfettskala. Når du går på den, sender den en elektrisk strøm gjennom kroppen din for å beregne prosentandelen av fett og mager masse. Mange treningssentre har også bærbare versjoner av denne teknologien. Resultatene kan imidlertid være usikre siden de er svært avhengig av hydreringsnivåene dine.
En treningspersonell kan også måle kroppsfett med skyvelære på forskjellige steder på kroppen, for eksempel triceps, øvre lår og midje. Denne metoden er mer nøyaktig, men er også gjenstand for feil.
Gullstandarden for kroppsfettanalyse inkluderer undervannsveiing og dobbel energi røntgenabsorptiometri, som bruker røntgenteknologi. Begge er kun tilgjengelige i kliniske omgivelser og kommer til en ganske høy pris.
Høy prosentandel farer
Å ha en usunn kroppsfettprosent er alltid farlig, men det har blitt mye mer de siste årene og er mye mer skadelig for menn. I tillegg må vi legge til at det med årene koster mer å gå ned i vekt, siden aktivitetsnivået vårt er mye lavere og vi spiser mer.
Kroppen er mottakelig for et bredt spekter av problemer i den alderen på grunn av den høye prosentandelen av kroppsfett, inkludert ulike kroniske sykdommer, hjertesykdommer og diabetes. Nærmere bestemt er hjertesykdom svært dødelig, og krever flere liv enn noen annen sykdom. Denne sykdommen utvikler seg vanligvis fra å opprettholde et dårlig kosthold i flere år og innta usunt fett.
Hvordan endre prosentandelen av fettvev?
Du kan trygt sikte på et tap på omtrent 1 prosent kroppsfett per måned. Du mister kroppsfett når du går ned i vekt og skaper et kaloriunderskudd mellom det du spiser og det du forbrenner. EN underskudd på 250 til 500 kalorier om dagen det vil gi omtrent et pund tap i uken. Hold tapsraten relativt moderat når du kun fokuserer på kroppsfett. Å gå ned i vekt for raskt vil oppmuntre kroppen til å miste muskelmasse og fett.
El styrketrening minst to ganger i uken fremmer fetttap hos mennesker i alle aldre, men er spesielt verdifullt når du blir eldre. En studie fra 2010 publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise fastslo at regelmessig styrketrening hjalp postmenopausale kvinner med å unngå vektøkning og negative endringer i kroppssammensetningen. Styrketrening også bidrar til å oppveie det naturlige tapet av muskelmasse som oppstår med alderen. Planlegg å jobbe med alle de viktigste muskelgruppene dine (hofter, ben, bryst, rygg, armer, skuldre og magemuskler) med minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en spesifikk øvelse. Begynn å bruke bare kroppsvekten din, og når et sett med 12 repetisjoner blir mulig, legg til ekstra vekt og sett.
Når du planlegger måltider, sørg for å inkludere tilstrekkelig protein fra magre kildersom fisk, kylling uten skinn, egg, magert kjøtt og myseproteinpulver, om nødvendig. Gå i ca 20 gram i hver av de fire øktene. Du trenger dette proteinet for å øke styrketreningsinnsatsen og bevare muskelmassen når du reduserer kroppsfettprosenten.