Selv om vi vet at trening er viktig i alle stadier av livet, har det en betydelig effekt å trene regelmessig hos eldre voksne. Etter fylte 50 år eldes kroppen vår og gjennomgår ulike forandringer, som er degenerative og kan få deg til å føle deg svakere.
Det positive med å drive med sport er at aldersrelaterte helseproblemer kan forsinkes, eller til og med forhindres før de dukker opp. Det er tross alt et slags mirakelmiddel.
En komplett treningsøkt som blander motstands-, styrke-, balanse- og fleksibilitetsøvelser hjelper veldig. Og ikke bare når det gjelder fysisk tilstand, men også mentalt og følelsesmessig.
8 fordeler med trening for voksne over 50
Fremmer lang levetid og uavhengighet
Å være aktiv og trene regelmessig bidrar til å opprettholde uavhengighet når vi blir eldre. Selv om det er ideelt for å redusere risikoen for sykdom, forbedre bein- og hjertehelsen, øke muskelstyrken og koordinasjonen; som er faktorer som påvirker din evne til å leve uten hjelp.
Husk at jo bedre helseindikatorer (styrke, balanse og blodtrykk), jo større sannsynlighet er det for å nyte alderdommen. En studie fra Rejuvenation Research sikrer at "funksjonell uavhengighet avhenger direkte av fysisk form".
Og ikke tenk at treningen må være intens. Ved å gå daglig kan du redusere sjansene for å bli ufør med 28 prosent.
holder hjertet ditt sunt
En av de viktigste årsakene til død og sykdom hos eldre voksne er hjertesykdom. Med årene endres hjertet ditt og du kan få hjerteproblemer (slag, hjerteinfarkt, åreforkalkning, kranspulsårer osv.). Heldigvis kan trening bekjempe og forhindre dem.
Det er aldri for sent å starte et mer aktivt liv. Trening senker blodtrykket og styrker musklene, inkludert hjertet, samt holder vekten i sjakk. Når du trener kardiovaskulær, som å gå eller gå tur, faller hvilepulsen over tid, og det generelle stresset på hjertet reduseres også.
Kan forsinke kognitiv nedgang
De siste vitenskapelige funnene viser at trening kan brukes som et forebyggende verktøy for kognitive sykdommer, som Alzheimers. Det er en nær sammenheng mellom trening og redusert risiko for demens.
Mye av det gunstige forholdet mellom trening og hjernen kan skyldes forbedret blodsirkulasjon. Hjertefrekvensen og oksygeneringen av hjernen økes, i tillegg til å øke den hormonelle frigjøringen som fører til vekst av nevroner.
I tillegg er det kjent at trening kan bidra til skarpere hukommelse og konsentrasjon og bedre søvn; samt utvikle bedre mestringsmekanismer for fremtidige mentale og emosjonelle utfordringer.
Hjelper bein å holde seg sterke
La osteoporose, en degenerativ skjelettsykdom som fører til at bein blir svake og sprø, og dermed øker risikoen for brudd. Dette gjelder etter overgangsalderen, når bentettheten kan avta raskere.
Vektbærende øvelser, som tvinger kroppen til å jobbe mot tyngdekraften, har vist seg å være den beste typen for å redusere risikoen for beinbrudd i alderdommen. Benet tilpasser seg stresset vi utsetter det for. Når vi trener, legger vi fysisk press på beinene, noe som får dem til å bygge nytt vev og bli tettere og sterkere. Hvis du aldri utsetter dem for stress, som for eksempel ved motstandstrening, har de ingen grunn til å bli sterkere og holde seg sterkere.
Styrkeøvelser inkluderer aktiviteter som å gå, danse, gå i trapper og fotturer. Det er riktig at noen kraftige, vektbærende bevegelser, som f.eks hoppe eller jogge, kan være for hardt for leddene til noen voksne over 60 år.
I stedet for å gjøre dem, velg trening med lav effekt slik at de ikke er like skadelige for leddene dine.
Øvelser for å styrke holdning og balanse kan også bidra til å redusere risikoen for håndledds- og hoftebrudd, som ofte er forbundet med osteoporose.
Forbedrer koordinasjonen og bidrar til å forhindre fall
Fall er den viktigste årsaken til skader blant personer 65 år og eldre. Det mange ikke er klar over er at fall lett kan forhindres.
Mens det er en rekke ting folk kan gjøre, inkludert å oppsøke legen sin for å gjennomgå medisinene sine og identifisere de som kan øke risikoen for fall, er det mest kritiske elementet i en fallforebyggende strategi regelmessig fysisk trening for å forbedre balansen. .
Trening reduserer risikoen for fall pga forbedrer koordinasjonen og styrker muskler og beinene. I tillegg fremmer de styrke, gange og balanse, som er spesielt effektive for å redusere risikoen for fall.
Du bør være spesielt oppmerksom på øvelsene for kjerne, ettersom en sterk kjerne er avgjørende for hele kroppens styrke og stabilitet.
Kan redusere følelsen av ensomhet og depresjon
Etter hvert som vi blir eldre, er det normalt å oppleve følelser av depresjon og ensomhet, spesielt hvis vi har mistet kjære. Den gode nyheten er at fysisk aktivitet også kan forbedre din følelsesmessige helse. Eksperter mener at trening har en direkte effekt på hormonet serotonin, relatert til humør, blant andre «glade kjemikalier».
Mange av effektene av trening på hjernen nevnt ovenfor - som forbedret oksygenering, blodstrøm og hormonproduksjon - kan hjelpe de over 50 med å bekjempe følelsesmessige helseproblemer.
Kan forhindre tap av muskelmasse
La sarcopenia, eller aldersrelatert tap av muskelmasse, er svært vanlig blant eldre voksne. Det var en tid da dette var kjent som normalt. Man trodde at muskelmassen rett og slett ble redusert med årene, og at ingenting kunne gjøres for å endre det. Sannheten er at forskere har vist at muskelmasse kan økes i alle aldre.
Den beste måten å bekjempe sarkopeni på er å trene. Opplæringen av motstand er kjent for å bygge muskler, men noe forskning viser det caminar det kan også bidra til å forhindre sarkopeni. Tap av muskelmasse og styrke kan gjøre det stadig vanskeligere for oss å opprettholde vår evne til å fungere og opprettholde vår selvstendighet. Det vil si at vektbærende trening som styrketrening og gange blir mer kritisk etter hvert som vi blir eldre.
Motstandsøvelser, som f.eks Vektløfting og bruken av motstandsbånd, kan bidra til å utvikle type II muskelfibre. Siden eldre voksne kan være følsomme for eksplosive bevegelser som hopping eller har begrenset balanse, kan du gjøre øvelser liggende og sitte ned, for eksempel knebøy på ett ben, hoftestøt og sittende dumbbell-skulderpress.
Det kan hjelpe deg med å sove bedre
I alle aldre er fysisk aktivitet nødvendig for å opprettholde god søvn, noe som er avgjørende for fullstendig velvære.
Det er flere undersøkelser som forsvarer at trening kan forbedre søvnkvaliteten og varigheten, spesielt hos personer over 50 år. Selv folk med kronisk søvnløshet, kan en vanlig tilstand blant personer over 60 år ha nytte av trening.
Og selv om det har vært noen uenighet om at trening om natten kan forstyrre søvnen, er det ingen avgjørende bevis som støtter den påstanden. Du bør bare prøve å unngå høyintensiv trening for nær leggetid, da det kan påvirke evnen til å sovne.
Hvordan starte en treningsrutine hvis du er over 50?
Mindre er vanligvis mer når du bestemmer deg for å komme i gang. Og hvis du tar opp en gammel treningsvane, er mindre mer.
Vi anbefaler at du bruker en lettere motstand, gjør færre repetisjoner og gå en kortere distanse enn før. Med dette søker vi å unngå overbelastning av muskler og ledd og se hvordan kroppen din reagerer på tilleggsaktivitet.
Hvis du trener med en trener, la han vite at ditt første mål er å sørge for at han ikke blir skadet. Ikke alle treningsøkter trenger å være superintense for å være effektive. Dessuten er det best å ikke endre for mange faktorer på en gang. Du kan hovedsakelig kontrollere tre ting som skjer under treningen: antall repetisjoner, vekt og typer øvelser. Ideelt sett vil du bare endre én faktor om gangen, slik at du vet hvilken som har skylden hvis noe går galt.