Utviklingen av matvaner de siste årene hjelper oss til å bli mer bevisste på viktigheten av et balansert kosthold. Det første vi må være tydelige på er at ordet kosthold Det refererer ikke til en kortvarig prosess, men til en livsstil, en type diett. Det er en feil å tenke på å spise sunt en stund, med unnskyldning for å gå ned i vekt, og etter noen måneder gå tilbake til dårlige vaner.
Å endre matopplæringen vår er mye vanskeligere enn det ser ut til. En person som har blitt vant til å spise på en bestemt måte, med ultrabearbeidet mat og i henhold til en økonomi, vil trenge tid og tålmodighet for å endre mentalitet.
Gjennom årene er det mye mer mulig å spise et balansert kosthold. Nå er vi ikke avhengig av å ha en matvare mer eller mindre innen rekkevidde, siden vi takket være konserverings-, produksjons- og transportprosessene kan ha alle typer frukt i supermarkedet. Selv en del av fisken vi spiser kommer fra andre land for å tilby oss et større utvalg.
Vil du virkelig vite hva som kjennetegner et balansert kosthold og hvem er det for? Vi forteller deg.
Hva er et balansert kosthold?
Det sies mye om balanse, men få vet hva vi mener. Balanse i å lage en rekke måltider? Ved å spise samme mengde næringsstoffer? Når vi snakker om et variert og balansert kosthold, sikter vi til en stabilitet av energi, næringsstoffer og de nødvendige mengder for hver person. Du kan ikke gå glipp av frokostblandinger, grønnsaker, frukt, meieriprodukter, kjøtt, fett... Så glem å ekskludere alle typer næringsstoffer i denne typen kosthold.
Hvis vi har et overdrevent inntak av noe næringsstoff, uansett hvor sunt det er, vil vi svikte i balansen. Moderat beløp vil hjelpe oss opprettholde vekten og unngå sykdom hjerte- og karsykdommer som fedme eller diabetes.
Når du har et dårlig kosthold, fungerer du på mindre enn optimale nivåer og kan oppleve anfall av infeksjon, tretthet, hjernetåke eller andre helsemessige forhold. Noen av de viktigste dødsårsakene har en sterk sammenheng med dårlig kosthold.
På den annen side inneholder maten vi spiser en viss mengde kalorier. Mer enn noe fysisk, kalorier er et mål på hvor mye energi kroppen din får når den brytes ned og forbrenner mat. Antall kalorier kroppen din trenger avhenger av alder, kjønn og aktivitetsnivå. Kaloribehovet avtar etter hvert som du blir voksen, så en voksen over 85 år vil trenge færre kalorier enn en 50-åring.
Hvilke matvarer utgjør et balansert kosthold?
Du bør først og fremst spise næringstett hel mat som gir mest næringsverdi for antall kalorier som skapes. Dette sikrer at kroppen behandler komponenter av høy kvalitet og gir den næring på lang sikt.
Mat av høy kvalitet har en rekke næringsstoffer, inkludert vitaminer, mineraler, fiber, protein, karbohydrater, sunt fett og andre komponenter, for eksempel antioksidanter. Et balansert kosthold starter med de riktige proporsjonene av mat fra de seks hovedelementene:
- Proteiner Proteiner bør utgjøre en fjerdedel av tallerkenen din. Velg magert rødt kjøtt, skalldyr, fjærfe, egg, nøtter, bønner, belgfrukter og frø.
- Frukt. Frukt bør også utgjøre en fjerdedel av tallerkenen din. Velg tørket frukt, fersk eller frossen, men husk at tørket frukt er mer konsentrert i naturlig sukker. Fruktjuice er høy i sukker og bør ikke være en viktig del av kostholdet ditt.
- Grønnsaker. Grønnsaker bør utgjøre en fjerdedel av tallerkenen din hvis du også spiser frukt. Ellers bør de fylle halve tallerkenen din. Når du velger grønnsaker, velg forskjellige undergrupper for å få de største fordelene.
- Korn. Kornene skal oppta en fjerdedel av tallerkenen din. Korn bør komme fra fullkornalternativer når det er mulig, inkludert havre, mørk rug, quinoa, hele maismel, vill eller brun ris og amaranth.
- Fett Selv om noe fett er avgjørende for et sunt kosthold, varierer typen og kvaliteten tilgjengelig. Velg sunne umettede oljer som extra virgin olivenolje eller solsikkeolje, og begrens inntaket til omtrent 27 gram per dag. Matvarer med mye sunt fett inkluderer chiafrø, malt lin, avokado, nøtter, frø og fisk.
- Meieriprodukter. Meieriprodukter har essensielle næringsstoffer som kalsium for sterke tenner og bein. De mest anbefalte alternativene er lav-fett eller fettfrie som melk, yoghurt, ost, kefir og kjernemelk.
I stedet er det andre matvarer som bør unngås eller begrenses. For eksempel anbefales det å unngå tomme kalorier, noe som begrenser inntaket av matvarer som anses som fattige på næringsstoffer. Noen klare eksempler er høyt bearbeidet mat, raffinert korn, raffinert sukker, søte drikker, rødt og bearbeidet kjøtt, mettet fett og transfett, og mat med høy glykemisk indeks.
Du bør også begrense inntaket av salt og tilsatt sukker. For mye natrium kan øke blodtrykket og øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag, mens for mye sukker kan øke risikoen for hull og fedme.
Alkoholholdige drikker påvirker kolesterol-, triglyserid- og insulinnivået. De kan også øke risikoen for betennelse eller arrdannelse i leveren, høyt blodtrykk, vektøkning eller til og med noen kreftformer.
Spiser vi bare av nødvendighet?
Det ville være perfekt å alltid spise balansert basert på appetittbehov. Realiteten er at mennesker spiser for nytelse og i henhold til sine matvaner. Når vi går ut for å spise utenfor huset eller tenker på å lage en rett, påvirker alltid andre faktorer før næringsverdien. Det at det er appetittvekkende, at det lukter godt, at det smaker og smaker godt, og til og med at det har en pris som er passende for vår økonomi, forstyrrer også valget av maten vår, til tross for at ingen av disse faktorene hjelper oss ernæringsmessig.
Å spise et balansert kosthold sikrer at vi reduserer risikoen for å lide av sykdommer eller forsinke deres utseende, i tilfelle vi kan lide av det.