Høy intensitet intervalltrening (HIIT) er en av de mest populære måtene å forbrenne kalorier på nylig.
Selv om denne typen trening har sine fordeler og ulemper, vil vi i denne artikkelen fokusere på å tilby et mye tryggere alternativ til å gjøre det på en tredemølle.
Hva er HIIT?
Un treningssystem som er basert på aerobe rutiner, kort men veldig intens, med ufullstendige gjenopprettinger.
Den er basert på å presse energikapasiteten vår på fosfaensystemet og det melkeglykolytiske systemet. Kroppen vår tyr til disse banene når den står overfor anstrengelser med ganske høy intensitet og med svært kort varighet. HIIT legger stor vekt på disse systemene, og griper inn i metabolismen, som i det lange løp vil favorisere sportsprestasjoner: innsats som overstiger 90 % av VO2MAX fremmer hormonfrigjøring (veksthormon, testosteron, katekolaminer, endorfiner...).
Faser for å utføre HIIT
Oppvarming
I denne fasen vil vi forberede kroppen til å utføre det effektive arbeidet, går fra den første hviletilstanden til en progressiv aktivering av kroppen, og dermed øke pulseringen, strømmen av blod og oksygen til musklene og øke temperaturen.
Denne fasen er svært viktig siden den vil unngå mulige skader.
For å gjennomføre en effektiv oppvarming til denne spesifikke treningen kan vi starte med å gå på tredemøllen. Ettersom tiden går, vil vi gå gradvis økende hastighet, kommer for å jogge, enda litt mer.
Denne delen bør ikke vare for lenge, ikke overstige 10 minutter.
effektivt arbeid
Denne delen er der faktisk arbeid. Denne fasen bør bestå av to intervaller:
- høyt tempo. I denne delen vil det være der intensiteten er høyest.
- utvinningsgrad. I denne delen vil vi redusere intensiteten for senere å starte et nytt intervall med høy rytme.
Tilbake til roen
Denne fasen er basert på å gå gradvis redusere intensiteten. Dette vil føre til en reduksjon i blodtrykket i tillegg til å returnere hjertet til hastigheter nær basal. I tillegg fremmer det mobilisering og utskillelse av stoffer som følge av energimetabolisme.
Denne delen skal vare det samme som oppvarmingen.
Hvordan utføres det vanligvis på tredemølle?
Vanligvis, hvis vi ønsker å trene høyintensiv intervalltrening på tredemøllen, setter vi tredemøllen til en middels hastighet for restitusjonstempoet, og en ganske høy hastighet for det høye tempoet.
Dette har sine ulemper, siden tredemøllen endrer ikke umiddelbar hastighet, hvis ikke at den reduserer eller øker hastigheten gradvis. Dette sammen med ubehaget ved å endre hastigheten når vi er i høy rytme (siden skjermene vanligvis er touch) og sammen med mulighet for snuble i høyrytmedelen gjør denne treningen ikke et veldig godt alternativ.
Tryggere alternativ til å gjøre det på bånd
I dette tilfellet er det et mye sikrere og mer effektivt alternativ til å utføre HIIT på en tredemølle. Dette er basert på utleie uten å starte båndet, Og skyv tapen med kroppen (siden maskinen gir motstand, men blokkerer ikke rullene). På denne måten kan vi regulere hastigheten vi går med i henhold til kraften vi utøver, og dermed være mye tryggere.
For å gå tilbake til utvinningsgraden trenger vi bare å bruke mindre kraft, så tredemøllen vil gå med lavere hastighet.
I dette tilfellet, på grunn av den store motstanden som tilbys av maskinen, er det tilrådelig å bruke et forhold 3:1 angående utvinningsgrad – høy rate. For eksempel 10 sekunder med raskt tempo og 30 sekunder med restitusjonstempo.
Deretter legger jeg igjen en video der du kan se hvordan du lager dette alternativet.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]