Bortsett fra debatten som eksisterer om hvorvidt å spise egg er dårlig for helsen din (som vi allerede har fortalt deg at det ikke er), er det interessant å vite hvorfor fitnessverdenen har bestemt at det er bedre å konsumere mer eggehviter enn hele. egg. Øker det muskelveksten? Er det ikke bedre å ta egg med eggeplomme for å øke næringsstoffene?
Hvis du er fast på treningssenteret eller trener med selskap, vil du ha blitt fortalt om viktigheten av måltid etter trening. som må inneholde i større grad proteiner og karbohydrater rask fordøyelse, men veldig lite fett.
Denne typen mat anbefales å inneholde disse egenskapene slik at aminosyrer kommer mye raskere inn i blodet, proteinsyntesen øker og muskelvekst. Fett er et næringsstoff som tar lengre tid å fordøye, så det gir vanligvis ikke det en stor rolle etter trening.
Men besettelse med å segmentere næringsstoffer kan få oss til å ta feil. De er ikke bare fett, karbohydrater eller proteiner, det er mange mikronæringsstoffer nødvendig for god bedring. Det vil si at hvis vi unngår fett etter trening, kan det virke kontraproduktivt.
Hva skjer med hele egg? Hvorfor er det mistanke? Mange tenker på egg som en proteinkilde basert på hvitene, så de kaster plommene uten anger.
I stedet for University of Toronto har utført en studie for å finne ut om hele egg er bedre enn eggehviter for muskelvekst.
Hvordan ble studien realisert?
Det var 10 ungdommer, rundt 21 år gamle, som gjennomgikk denne undersøkelsen. De måtte gjøre en beintrening som besto av 4 serier med utvidelser og presser med 10 repetisjoner hver.
Deretter ble de ti guttene delt inn i to grupper:
- Gruppe 1: spiste 3 hele egg etter trening
- Gruppe 2: de spiste en mengde tilsvarende 18g protein fra eggehviter, også etter trening.
Og med de frivillige splittet, utførte de forskjellige metoder for å lære hvor "anabole" begge matvarene var:
- De blandet eggene med forbindelser kalt "isotopsporere«. Disse gjorde at vi kunne se hvor mye protein fra eggene som gikk direkte til muskelvevet, sammenlignet med resten av organene.
- De målte hvor raskt hver matvare påvirket nivåene av leucin, og hvor lenge de forble forhøyet etter hvert måltid. Leucin er en nøkkelaminosyre i proteinsyntesen, og matvarer som opprettholder et høyt blodnivå anses som bedre for muskelvekst.
- De prikket bena for å fjerne et lite stykke muskelvev. De undersøkte dem deretter for direkte å måle hvordan det påvirket protein syntese i muskelfibre.
Forskerne gjennomførte tester i 5 timer etter endt opplæring. Alle ungdommene som spiste hele egg første gang spiste eggehvite andre gang, og omvendt. Dermed ble det ikke gitt et resultat basert på gjennomsnittet, men på en mer spesifikk måte kryssende data.
Hva konkluderte de med?
I grafen til venstre kan du se hvor mye proteinsyntese som foregikk i muskelfibrene. Proteinsyntesenivåer øker i mange organer i kroppen etter å ha spist, men i dette tilfellet ønsket vi å vite om de økte eller ikke.
I den til høyre kan vi se at proteinsyntesen i kroppen var mer eller mindre lik i begge gruppene. Men hvis vi ser på muskelproteinsyntesen, hadde folk som spiste hele egg en 42 % mer proteinsyntese enn folk som bare drakk hvite.
Faktisk ble forskerne selv overrasket over resultatet og vet ikke helt sikkert hvordan de skal gi en forklaring. Likevel kommenterte de hva årsakene kunne være:
De ekstra kaloriene fra hele egg vil øke proteinsyntesen.
Eggehviter inneholder 73 kalorier, sammenlignet med 226 for hele egg. Interessant nok holder å spise mer kalorier proteinsyntesen oppe, selv om dette sannsynligvis ikke er hovedårsaken.
En lignende studie fant at det å drikke samme antall kalorier fra helmelk som fra skummet melk forårsaket en større økning i proteinsyntesen, til tross for at man spiser mindre protein.
Det er sant at kalorier betyr noe, men antallet vi spiser til ett enkelt måltid er ikke på langt nær så viktig som inntaket ditt gjennom dagen når du prøver å bygge muskler.
Kolesterolinnholdet i eggeplommene øker proteinsyntesen
Det er studier som viser at folk som inntar mer kolesterol bygger mer muskler enn de som tar mindre. Kolesterol påvirker produksjonen av testosteron og andre anabole hormoner, så det er veldig logisk at det er en del av den forskjellen sammenlignet med hvite.
Noen av forbindelsene i knoppene påvirker genuttrykket
Eggeplommer inneholder også mikronæringsstoffer som vitaminer, mineraler og unike fettsyrer, som kan fremme muskelvekst.
Det var en studie som viste at både hele egg og eggeplommer forårsaket endringer i gener knyttet til muskelvekst.
Så er hele egg bedre for muskelvekst?
Ved første øyekast kan vi si ja, men kortsiktige nivåer av proteinsyntese betyr ikke økt muskelvekst på lang sikt.
Denne studien viser at du ikke trenger å ha et fettfattig måltid etter trening. Leucinnivået økte litt etter å ha spist eggehviter, så eggehvitene ble fordøyd litt raskere, men det betyr ikke at det var økt proteinsyntese.
