Rådietten (raw food) har eksistert siden XNUMX-tallet, men har vunnet popularitet de siste årene. Dens utøvere mener at inntak av for det meste rå mat er ideelt for menneskers helse og har mange fordeler, inkludert vekttap og bedre generell helse.
Helseeksperter advarer imidlertid om at å spise et primært rått kosthold kan ha negative helsekonsekvenser.
Hvordan blir det gjort?
Råkostdietten rå mat, rå veganisme eller rå veganisme, består stort sett eller utelukkende av rå og ubehandlet mat.
En matvare anses som rå hvis den aldri har blitt varmet opp over 40 til 48°C. Det må heller ikke foredles, pasteuriseres, behandles med sprøytemidler eller bearbeides på annen måte. I stedet tillater dietten flere alternative tilberedningsmetoder, inkludert juicing, smoothies, dehydrert, bløtlegging og spiring.
Som veganisme, raw food dietten generelt er plantebasert og består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Selv om de fleste råkostdietter er plantebaserte, spiser noen også egg råolje og produkter meieri. Mindre vanlig kan de også inkludere fisk y kjøtt rå.
Dessuten frarådes det å ta kosttilskudd på råkostdietten. Tilhengere hevder ofte at dietten vil gi deg alle de næringsstoffene du trenger. Tilhengere mener også at matlaging er skadelig for menneskers helse fordi det ødelegger de naturlige enzymene i maten, reduserer næringsinnholdet og reduserer "livskraften" som de tror finnes i all rå eller "levende" mat.
Folk følger råkostdietten for fordelene de tror den har, inkludert vekttap, forbedret vitalitet, økt energi, forbedring av kronisk sykdom, forbedret generell helse og redusert innvirkning på miljøet.
Hva spises?
For å følge raw food-dietten vil vi sørge for at minst 75 % av maten vi spiser er rå. De fleste råkostdietter består hovedsakelig av frukt, grønnsaker, nøtter og frø. Korn og belgfrukter er normalt også tillatt, men må vanligvis bløtlegges eller spires før de spises.
Tillatte matvarer
- all frisk frukt
- alle rå grønnsaker
- Rå frø
- Rå, spiret eller bløtlagt korn og belgfrukter
- Tørket frukt
- Nøttemelk
- Rå nøttesmør
- Kaldpresset oliven- og kokosolje
- Fermentert mat som kimchi og surkål
- tang
- Coles
- Rå egg eller meieriprodukter
- Rått kjøtt eller fisk
Selv om kokt mat ikke er tillatt, kommer noen råspisere rundt denne begrensningen ved å bruke teknikker som bløtlegging, spiring, dehydrering, gjæring, juice og blanding for å legge til variasjon til måltidsplanen. Bruken av en blender høy hastighet i flere minutter kan øke temperaturen på matvarer som gazpacho og råsuppe uten å overstige 48ºC. De dehydrering av frukt og grønnsaker har en lignende effekt, noe som gjør det til en referansemetode for å tilberede matvarer som "burgere" og "pizzaer" fra rå grønnsaker.
den smoothies De er et flott frokostalternativ på en råkostdiett, siden de er fullpakket med frukt, nøtter, frø og nøttesmør. Vi kan blande det ved å endre ingrediensene i shakene. De salater og bollene er grunnoppskrifter på lunsjer og middager. De er en fin måte å inkludere flere matvaregrupper: grønnsaker, korn, belgfrukter og kilder til sunt fett som avokado, nøttebaserte dressinger og olivenolje.
En raw food diett er enklere når du bruker ubehandlet mat i hele, rå form. Bearbeidet mat kan elimineres i noen varianter av en råkostdiett, men hvis de er tillatt, må du være nøye med produktetikettene. Hermetikk er heller ikke rå.
Mat å unngå
- Frukt, grønnsaker, kjøtt og kokte frokostblandinger
- bakt mat
- Nøtter og ristede frø
- raffinerte oljer
- Bordsalt
- Raffinert sukker og mel
- Pasteurisert juice og meieri
- Café y té
- Alkohol
- Pasta
- Kaker
- Chips
- Annen bearbeidet mat og snacks
Rå vs tilberedt mat
Råspisere tror at det å spise mest eller all mat rå er ideelt for menneskers helse. Imidlertid, som mange av de grunnleggende oppfatningene bak råkostdietten, støttes ikke denne ideen av vitenskapen. Faktisk viser forskning at både kokt og rå mat har helsemessige fordeler.
En av hovedårsakene til at råkostdietten fraråder matlaging er på grunn av troen på at matlaging ødelegger de naturlige enzymene i maten. Tilhengere av dietten mener at disse enzymene er avgjørende for menneskers helse og fordøyelse.
Høye temperaturer får de fleste enzymer til å denaturere, det vil si bryte ned eller endre form. Imidlertid denatureres mange enzymer i det sure miljøet i magen uansett. Faktisk produserer kroppen allerede sine egne enzymer for å lette kjemiske prosesser, inkludert fordøyelse og energiproduksjon.
En annen kjerneoppfatning bak raw food dietten er at matlaging ødelegger næringsinnholdet av mat. Faktisk kan matlaging redusere visse næringsstoffer i mat, spesielt vannløselige som vitamin C og vitamin B. Men matlaging øker faktisk tilgjengeligheten av andre næringsstoffer og antioksidanter, som lykopen og betakaroten.
matlaging også hjelper med å inaktivere eller ødelegge noen skadelige forbindelser i mat. For eksempel reduserer matlaging av korn og belgfrukter lektiner og fytinsyre. I store mengder kan disse hindre kroppen i å ta opp mineraler. I tillegg dreper matlaging også skadelige bakterier.
Av disse grunnene er det viktig å spise en rekke rå og tilberedt mat.
Advantage
Et råkosthold har noen positive sider. Hovedsakelig er den veldig høy i frisk frukt og grønnsaker. Den inneholder også andre matvarer rike på næringsstoffer og fiber. Til sin ære begrenser det inntaket av matvarer som er kjent for å bidra til dårlig helse hvis de spises i overkant, for eksempel bearbeidet søppelmat og tilsatt sukker.
Videre garanterer en raw food diett nesten vekttap fordi det er lite kalorier. Når noen bytter fra et primært tilberedt kosthold til et primært rått kosthold, vil sannsynligvis kaloriinntaket deres synke dramatisk. I tillegg har studier konsekvent funnet at råkostdietten er assosiert med å ha mindre kroppsfett.
risikoer
Noen mennesker kan ikke være i stand til å spise nok rå mat til å dekke deres daglige kaloribehov. Dette er delvis fordi frukt og grønnsaker, selv om de er sunne, rett og slett ikke gir nok kalorier eller protein til å utgjøre hoveddelen av kostholdet.
I tillegg øker matlaging fordøyeligheten av maten, noe som gjør det lettere for kroppen å få kalorier og næringsstoffer fra den. I noen tilfeller får kroppen betydelig færre kalorier fra en matvare hvis den er rå. Matlaging øker også mengden av visse næringsstoffer og antioksidanter som kroppen tar opp.
Til slutt, rå dietter pleier å være ernæringsmessig ubalansert fordi de hovedsakelig må bestå av fett eller frukt for å tilfredsstille kaloribehov. Dette betyr at rå dietter kan være mangelfull ikke bare i kalorier, men også i noen vitaminer, mineraler og proteiner.
En studie fant at personer som fulgte en rå diett i lange perioder hadde en økt risiko for tannerosjon. I tillegg opplevde 70 % av kvinnene som fulgte dietten uregelmessigheter i menstruasjonssyklusen. Og nesten en tredjedel av kvinnene utviklet amenoré, noe som betyr at de sluttet å menstruere, noe som kan være en konsekvens av lav kroppsvekt.
Er det segura?
På kort sikt vil raw food-dietten sannsynligvis ikke utgjøre noen store helseproblemer. Du kan imidlertid utvikle problemer hvis du følger dietten på lang sikt.
Et for det meste rå kosthold gjør det vanskelig å få i seg nok kalorier, proteiner og visse vitaminer og mineraler. Noen mennesker kan kanskje ikke få i seg nok kalorier fra denne dietten. Bevis viser også at jo høyere andel råvarer i kostholdet, desto større er risikoen for negative effekter.
Med mindre vi tar kosttilskudd, kan vi utvikle problemer på grunn av utilstrekkelige næringsstoffer over tid ettersom kroppens lagre av vitaminer og mineraler tømmes. Vitamin B12 og vitamin D er spesielt vanskelig å få tak i i rå vegansk kosthold.
Men selv kosttilskudd kan ikke veie opp for mangelen på kalorier og protein i kosten. Dessuten øker risikoen for å bli utsatt for en matbåren sykdom når du spiser rå mat. Dette gjelder spesielt hvis rå meieri, egg eller kjøtt er en del av kostholdet. Ernæringseksperter anbefaler alltid at folk bare spiser dem når de er ferdig tilberedt eller pasteurisert.
Til slutt kan en raw food diett være vanskelig å opprettholde av en rekke årsaker. Matalternativene er svært begrensede, og å unngå tilberedt mat gjør det vanskelig å gå ut å spise eller spise med venner. Å unngå kokt mat betyr også at matlagingsmetodene er svært begrensede, så en råkostdiett kan bli kjedelig. Mange synes det også er uønsket å kun spise kald mat.
Til slutt kan det være dyrt å kjøpe så mye ferske økologiske produkter, for ikke å snakke om tiden det tar å planlegge og forberede.
Menyeksempel
En råkostdiett følger et restriktivt spisemønster. Selv om det ikke er en meny designet av en spesialist, og heller ikke fokusert på alle typer mennesker, tilbyr vi et eksempel for å få en ide om begrensningene til en råkostdiett:
- Dag 1: Grønn smoothie; Gresk salat; salattaco med “rømme” basert på cashewnøtter.
- Dag 2: Grønn juice, mandler, appelsin; mung bønne salat; dehydrerte grønnsaksboller pakket inn i salat.
- Dag 3: Frukt med daddelsirup og hampfrø; grønnsaksrett med cashew-basert løksaus; spiret quinoa med grønnsaker.
- Dag 4: Müsli, blåbær, mandelsmør; rød pepper og tomat gazpacho; rå pad thai.
- Dag 5: Jordbær Banan Chia Pudding; grønnsaksruller med agurk; sopp pizza.
- Dag 6: Bærsmoothie; grønnsaksbrett og hummus; blomkålris uten steking.
- Dag 7: Fin banankrem; rå "sushi" (uten ris); zucchininudler med cashew alfredosaus.