Den ketogene dietten er for tiden på sitt beste. Det er mange mennesker som gjennomgår denne typen diett for å gå ned i vekt og eliminere fett.
Ketogene dietter kan til og med ha fordeler mot diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers sykdom. Her er en detaljert veiledning om keto-dietten.
Hva er det?
Grunnlaget for denne dietten er å redusere inntaket av karbohydrater for å fremme oksidasjon av fett, som danner ketogene kropper. Hjernen bruker disse forbindelsene som en energikilde i fravær av glukose (ved å konsumere nesten ingen hydrater).
I et balansert kosthold vil mengden av karbohydrater daglig er vanligvis 50-60% av de totale kaloriene, og som du kan se, i en ketogen diett er den vanligvis rundt 5-15%. Mengden protein forblir vanligvis i henhold til et balansert kosthold, og fett blir hovednæringsstoffet (65-75%). Grovt sett, med nedgangen i karbohydrater og økningen i sunt fett, er kroppen vår tvunget til å bruke fett som drivstoff.
Det er ingen enkelt type ketogen diett, det finnes flere versjoner, noen er mer fleksible enn andre. Vi finner de som lar oss spise grønnsaker på en kontrollert måte, andre som totalt forbyr karbohydrater og andre som til og med velger faste. Målet for begge variantene forblir det samme: brenne fett for å skape ketogene kropper.
Type
Det finnes flere versjoner av den ketogene dietten, inkludert:
- estándar: Dette er et kosthold med svært lite karbohydrater, moderat protein og mye fett. Den inneholder vanligvis 70 % fett, 20 % protein og bare 10 % karbohydrater.
- Syklisk: Denne dietten innebærer perioder med gjenføding med mer karbohydrater, for eksempel fem keto-dager etterfulgt av to dager med høy karbohydrat.
- Regissert: denne dietten lar deg legge til karbohydrater i nærheten av treningsøktene.
- høyt protein: Det ligner på en standard ketogen diett, men inneholder mer protein. Forholdet er vanligvis 60 % fett, 35 % protein og 5 % karbohydrater.
Imidlertid har bare standard og høyprotein ketogene dietter blitt grundig studert. Sykliske eller rettet dietter er mer avanserte metoder og brukes hovedsakelig av kroppsbyggere eller idrettsutøvere.
Fordeler
Det finnes studier som har vist at denne typen kosthold bidrar til å opprettholde muskelmassen, selv med et lavere proteininntak. Det er også sant at det kanskje ikke forekommer hos alle mennesker, siden det ikke har vært mye forskning på mekanismen som brukes til å vurdere det. Noe som er bevist er at betennelsesnivået er betydelig redusert og det virker også positivt mot kreft. Det er mange svulster som bryter ned mitokondrier og er avhengig av glykogenese for vekst. Ved å ikke ha høye glukosenivåer (på grunn av nesten karbohydratinntak), kan kreft bli "sultet".
redusere appetitten
Sult har en tendens til å være den verste bivirkningen av dietten. Det er en av hovedårsakene til at mange føler seg elendige og til slutt gir opp. Å spise lavkarbo fører imidlertid til en automatisk reduksjon i appetitten.
Studier viser konsekvent at når folk kutter karbohydrater og spiser mer protein og fett, ender de opp med å spise langt færre kalorier.
økt vekttap
Å kutte karbohydrater er en av de enkleste og mest effektive måtene å gå ned i vekt. Studier viser at personer på lavkarbo-dietter går ned mer i vekt og raskere enn de på lav-fett dietter, selv når sistnevnte aktivt begrenser kaloriene.
Dette er fordi lavkarbodietter fjerner overflødig vann fra kroppen, noe som senker insulinnivået og fører til raskt vekttap den første uken eller to. I studier som sammenligner lavkarbo- og lavfettdietter, mister folk som begrenser karbohydratene sine noen ganger 2 til 3 ganger mer vekt uten å bli sultne.
Regulerer blodsukker
Lavkarbo- og ketogene dietter kan også være spesielt nyttige for personer med diabetes og insulinresistens. Studier viser at å kutte karbohydrater drastisk senker blodsukkeret og insulinnivået.
Noen personer med diabetes som starter en lavkarbodiett kan trenge å redusere insulindosen med 50 % nesten umiddelbart. Hvis vi tar medisiner mot blodsukkeret, vil vi snakke med en lege før vi gjør endringer i karbohydratinntaket, da vi kanskje må justere dosen for å forhindre hypoglykemi.
tap av magefett
Ikke alt fettet på kroppen din er det samme. Hvor fett lagres avgjør hvordan det påvirker helse og sykdomsrisiko. De to hovedtypene er subkutant fett, som finnes under huden, og visceralt fett, som samler seg i bukhulen og er typisk for de fleste overvektige menn.
Visceralt fett har en tendens til å sette seg rundt organene. Overflødig visceralt fett er assosiert med betennelse og insulinresistens, og kan føre til metabolsk dysfunksjon.
Lavkarbodietter er svært effektive for å redusere dette skadelige magefettet. Faktisk ser det ut til at en større andel av fettet som går tapt av personer på lavkarbodietter kommer fra bukhulen. Over tid bør dette føre til en drastisk reduksjon i risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Forbedrer kolesterol
High-density lipoprotein (HDL) kalles ofte det "gode" kolesterolet. Jo høyere HDL-nivåer i forhold til "dårlige" LDL, jo lavere er risikoen for hjertesykdom. En av de beste måtene å øke "gode" HDL-nivåer på er å spise fett, og lavkarbodietter inneholder mye fett.
Derfor er det ikke overraskende at HDL-nivåene øker dramatisk på sunne lavkarbodietter, mens de har en tendens til å øke bare moderat eller til og med reduseres på lavfettdietter.
risikoer
Det er veldig viktig at denne dietten blir anbefalt og overvåket av en ernæringsekspert. Å ta dårlige vaner eller ikke vite hvordan vi skal velge mat riktig kan få oss til å falle inn i underernæring av mikronæringsstoffer og fiber. Vi kan gjøre feilen å gå opp i vekt ved å innta for mange kalorier. Selv om du ikke spiser bearbeidet mat, kan du fortsatt innta overflødige kalorier. For å miste fett er det viktig at det er et kaloriunderskudd, som du kan oppnå ved å kontrollere kostholdet ditt og gjøre fysisk trening.
Ta vare på porsjonene du spiser, for selv om det er sunn mat som avokado eller nøtter, vil overflødig inntak av dem få oss til å gå opp i vekt. Ikke begrens noe, men vær smart når du velger mengdene.
Ketogen influensa
Karbohydratinntaket på den ketogene dietten er vanligvis begrenset til mindre enn 50 gram per dag, noe som kan være et sjokk for kroppen. Ettersom kroppen tømmer karbohydratlagrene og vi går over til å bruke ketoner og fett som drivstoff i begynnelsen av dette spisemønsteret, kan vi oppleve influensalignende symptomer.
Disse inkluderer hodepine, svimmelhet, tretthet, kvalme og forstoppelse, delvis på grunn av dehydrering og elektrolyttubalanser som oppstår når kroppen tilpasser seg ketose. Selv om de fleste som opplever keto-influensa føler seg bedre i løpet av noen få uker, er det viktig å håndtere disse symptomene gjennom diett, holde seg hydrert og spise mat rik på natrium, kalium og andre elektrolytter.
Stress på nyrene
Dyrebaserte matvarer som er høye i fett, som egg, kjøtt og ost, er stifter i keto-dietten fordi de ikke inneholder karbohydrater. Hvis vi spiser mye av disse matvarene, kan vi ha høyere risiko for nyrestein Dette er fordi et høyt inntak av animalsk mat kan gjøre blodet og urinen surere, noe som fører til økt utskillelse av kalsium i urinen.
Noen studier tyder også på at keto-dietten reduserer mengden sitrat som frigjøres i urinen. Siden sitrat kan binde kalsium og forhindre dannelse av nyrestein, kan reduserte nivåer også øke risikoen for å utvikle dem.
underskudd av næringsstoffer
Siden keto-dietten begrenser flere matvarer, spesielt næringsrike frukter, hele korn og belgfrukter, kan det hende at den ikke gir de anbefalte mengder vitaminer og mineraler. Spesielt antyder noen studier at den ketogene dietten ikke gir nok kalsium, vitamin D, magnesium og fosfor.
Over tid kan dette føre til næringsmangel. Spesielt anbefaler retningslinjer for klinikere som behandler mennesker på en ketogen diett med svært lavt kaloriinnhold for vekttap å supplere med kalium, natrium, magnesium, kalsium, omega-3-fettsyrer, psylliumfiber og vitamin B, C og E. .
Husk at den ernæringsmessige tilstrekkeligheten til denne dietten avhenger av den spesifikke maten vi spiser. En diett rik på sunn lavkarbomat som avokado, nøtter og ikke-stivelsesholdige grønnsaker gir flere næringsstoffer enn bearbeidet kjøtt og keto-godbiter.