Misforstå meg rett: Å gå over til et vegansk kosthold har sine fordeler. Vi vet at det er bedre for miljøet, det kan være rimeligere (plantebaserte proteiner pleier å være billigere enn animalske proteiner), og hvis det gjøres riktig, er et vegansk kosthold bra for kroppen.
Ulempen? Det kan også kreve en stor endring fra måten du spiste før, noe som kan ha stor effekt på fordøyelsessystemet. Det er derfor en vanlig klage folk har når de starter et vegansk kosthold, er forstoppelse.
Kostfiber og fordøyelse
Å bli veganer kan endre fiberinntaket ganske drastisk, noe som kan føre til ganske merkbare endringer i avføringen.
Fiber er den delen av en matvare (vanligvis plantebasert) som for det meste ikke fordøyes i mage-tarmkanalen. Det er to hovedtyper kostfiber: løselig og uløselig. Begge er viktige for fordøyelsen, men de oppfører seg ikke på samme måte i kroppen din.
Løselig fiber
Denne typen fiber løses opp i vann, så en gang i GI-kanalen absorberer den vann og blir til en gel. Dette bremser fordøyelsen og gjør at du føler deg mett lenger. Matkilder inkluderer havrekli, nøtter, frø, bønner, linser, erter og noen frukter og grønnsaker.
Uoppløselig fiber
Denne typen fiber løses ikke opp i vann, så den tilfører bulk til avføringen og ser ut til å fremskynde passasjen av mat gjennom magen og tarmen. Det hjelper også med å "feie" mage-tarmkanalen ren for kreftfremkallende stoffer og andre giftstoffer. Matkilder inkluderer hvetekli, grønnsaker og hele korn.
Årsaker til forstoppelse i veganisme
Det er to hovedfaktorer i forstoppelse under veganske dietter. Disse er direkte relatert til mengden fiber som grønnsaker kan gi.
Du får i deg for mye fiber og for lite vann
Sunn vegansk diett har en tendens til å være høyere i fiber. Faktisk sammenlignet en artikkel fra mars 2014 publisert i Nutrients den ernæringsmessige kvaliteten til et vegansk kosthold med vegetariske, semi-vegetariske, pescatariske og altetende dietter. Forskerne fant at veganske slankere forbruker mest fiber, omtrent 41 gram per dag, mens altetende slankere forbruker minst med 27 gram per dag i gjennomsnitt.
Dette bygger på tidligere forskning som viser at veganske dietter har en tendens til å være høyere i fiber, selv sammenlignet med vegetariske dietter.
Å få i seg nok fiber er avgjørende for å holde seg regelmessig, men det fungerer bare hvis du også får i deg nok vann. (Dette er grunnen til at det alltid anbefales å drikke mye væske når du tar fibertilskudd.) Vann gjør avføringen mykere og lettere å passere, og å få for mye fiber uten nok vann kan gjøre deg smalere.
Løsningen: For å unngå dette, sørg for at du får i deg nok væske. Generelle retningslinjer anbefaler 2-3 liter vann per dag, men alle er forskjellige og ulike faktorer som trening, sykdom og miljøet kan påvirke hydreringen.
ikke nok fiber
Vi sa nettopp at veganske dietter har en tendens til å være høyere i fiber, men de siste årene har kategorien plantebasert mat eksplodert i supermarkeder, fra kjøttalternativer til frosne middager, yoghurt, ost og jerky.
Denne innovasjonen og veksten tilbyr alternativer og fleksibilitet for veganere, vegetarianere og plantebaserte spisere, men disse nye matvarene er ikke alltid de sunneste. De er hovedsakelig høyt bearbeidet, noe som betyr at de vanligvis ikke tilbyr det samme nivået av ernæring som fullmat (og husk at mye av forskningen som er gjort på fordelene med et vegansk kosthold har vært basert på fullmat).
Disse nye plantebaserte produktene kan redusere mengden fiber (og andre næringsstoffer) du spiser av to grunner:
- De mangler fiber selv.
- De erstatter fiberrik mat fra kostholdet ditt.
Løsningen: Hvis du er ny på vegansk diett eller har vært på vegansk diett og du begynner å innlemme noen av disse mer bearbeidede plantebaserte matvarene, overvåk hvor mye du inkluderer og hvordan du balanserer det med den andre helheten mat i kostholdet ditt.
Hvis du opplever forstoppelse, hold oversikt over hvor mye fiber du bruker og prøv å kutte ned på disse mer bearbeidede matvarene.
mat å forbedre
Uløselig fiber kan finnes i en rekke frukt, grønnsaker, belgfrukter og korn. Her er en liste over plantebaserte matvarer som inneholder mye uløselig fiber og fremmer et sunt fordøyelsessystem.
frokostblandinger
El hvetekli det kan finnes i kli frokostblandinger som kli flak, havrekli, og All-Bran frokostblandinger. Vi kan få nesten halvparten av fiberbehovet vårt med bare 1/3 kopp av denne frokostblandingen. Kornblandinger med hvetekli har en tendens til å være klumpete og tørre, så vi kombinerer denne frokostblandingen med yoghurt eller frukt og plantemelk, blander den til en smoothie eller bruker den til å toppe en smoothiebolle.
En enkel måte å øke fiberinntaket på er å velge havre til frokost eller snacks. Havre har uløselig fiber for å hjelpe med fordøyelsen og er også høy i løselig fiber, som har vist seg å senke kolesterolnivået i blodet.
I tillegg kan vi inkludere hele korn i tilbehør, salater, brød og kjeks. Vi vil velge fullkornspasta eller spaghetti, brun ris, grovt brød og korn som amaranth, teff, quinoa, bulgur eller bygg.
Frukt
La eple det er en søt, knasende frukt som inneholder nesten 4 gram fiber per stort uskrællet eple. Huden er der mesteparten av fiberen er, så husk å ha den på. De bananer De lager en flott snack etter trening eller om morgenen som en del av en næringsrik plantebasert frokost. En banan har omtrent 3 gram fiber.
På den annen side er fiberen til bær det er på huden din. Bringebær, bjørnebær, jordbær og blåbær kan tilsettes ferske eller frosne til frokostblandinger og yoghurt, eller spises alene.
grønnsaker
den Bønner mørk rød i fargen og glatt i konsistensen de kan legges til supper, salater, gryteretter og risretter. Ikke bare er de høye i fiber, men de gir også protein, B-vitaminer og jern. I stedet er marinebønner små, ovale bønner som brukes til å lage bakte bønner, supper og gryteretter. En kopp av disse bønnene inneholder nesten 20 gram fiber.
Las linser De er små, tynne frø som kan være grønne, brune, røde, oransje eller gule. De kan legges til nesten alle plantebaserte retter som en kilde til protein og fiber.
verduras
En kopp rosenkål kokt inneholder ca 6 gram fiber. Denne deilige grønnsaken kan grilles eller stekes og serveres som tilbehør. Om vinteren og sommeren forskjellige typer gresskar. Vinter squash er rik på fiber, vitaminer og mineraler. De kan stekes, kokes eller dampes og brukes i supper, gryteretter, gryteretter og salater.
En kopp brokkoli kokt har ca 5 gram fiber. Brokkoli er en allsidig grønnsak som kan legges til nesten hvilken som helst rett – den kan dampes, sauteres og stekes eller kastes på grillen for en sprø konsistens.
Tørket frukt
Dadler, tørkede fiken, tørkede aprikoser, svisker og rosiner er utmerkede kilder til fiber, så vel som andre viktige næringsstoffer som jern og antioksidanter. Å spise ¼ kopp tørket frukt i løpet av dagen, eller legge dem til yoghurt kan gi et høyt fiberinnhold om morgenen.
På den annen side, en 2-scoop servering av linfrø malt inneholder 3,8 gram fiber og en dose omega-3 fettsyrer. Vi vil øke forbruket av fiber ved å tilsette malte linfrø til frokostblandinger, havregryn eller tortillas.
¼ kopp mandler med hud på fungerer som et sunt og mettende mellommåltid som er fylt med fiber og godt fett. Vi kan også legge disse nøttene til frokostblandinger eller havregryn.