Foreløpig har vi så mye informasjon at det er veldig enkelt å introdusere oss selv for enhver type diett, selv om vi gjør det på en farlig måte. Mirakeldietter utvikler seg, og det som tidligere virket farlig for oss, ser vi nå på med en viss mistenksomhet. Dukan-dietten ble for eksempel sterkt kritisert for å eliminere visse ernæringsgrupper, men er ikke det samme som gjelder proteindietten?
I dag vil vi fortelle deg hva denne typen diett består av, hvilke fordeler den hevder å gi, og hva er farene vi utsetter kroppen vår for.
Hva er?
Som navnet antyder, er en proteindiett basert på høyt proteinforbruk. Det vil si at vi må spise mer kjøtt, fisk og meieri, samtidig som vi reduserer karbohydrater og fett til et minimum. Det skal bemerkes at av de tillatte matvarene er det spesielt interessert i magert rødt kjøtt for å finne det maksimale proteininntaket.
Det begynte som en inspirert diett for idrettsutøvere, men har spredt seg på grunn av dens "mirakuløse" vekttapsevner. Det er mange kjendiser som har fått det til å gå viralt gjennom sine vitnesbyrd, men farene vi utsetter kroppen for er uendelige.
Inntak av karbohydrater er forbudt øke vekttap, noe som skjer med keto-dietter når det er mangel på glukose.
Mange støtter denne typen kosthold fordi du går raskt ned i vekt og ikke blir sulten. Her handler det ikke om å redusere kalorier, men om å eliminere næringsgrupper.
Advantage
Forskning tyder på at økt proteininntak kan ha imponerende effekter på appetitt, stoffskifte, vekt og kroppssammensetning.
Matlyst og metthet
Å spise mer protein kan bidra til å undertrykke sult og appetitt i flere timer etter å ha spist. Protein øker produksjonen av hormoner, som hjelper deg å føle deg mett. I tillegg bidrar det til å redusere nivåene av ghrelin, også kjent som "sulthormonet".
Et høyere proteininntak fører vanligvis til en naturlig reduksjon i matinntaket. Interessant nok ser en annen grunn til at protein er så tilfredsstillende ut til å være relatert til den betydelige økningen i metabolsk hastighet som oppstår under fordøyelsen.
Økt kaloriforbrenning
Høyere proteininntak kan øke mengden kalorier vi forbrenner. Fordøyelsesprotein ser ut til å øke stoffskiftet med imponerende 20-35 %, sammenlignet med en økning på 5-15 % for fordøyelse av karbohydrater eller fett.
Faktisk har flere studier funnet at når folk spiser dietter med mye protein, ender de opp med å forbrenne flere kalorier i flere timer etter å ha spist. Å spise en proteinrik diett i én dag har vist seg å øke stoffskiftet etter måltid med nesten dobbelt så mye som å spise en diett med høy karbohydrat i én dag.
Metabolisme
Kroppen forbrenner faktisk kalorier ved å fordøye mat. Hele denne prosessen er kjent som "den termiske effekten av mat". Imidlertid forbrenner ikke alle matvarer like mange kalorier. Protein har en mye høyere termisk effekt (20-30%) enn karbohydrater (5-10%) eller fett (0-3%). Det betyr at en proteinrik diett forbrenner kalorier med en høyere hastighet enn en standard diett.
Å spise mer protein kan også øke stoffskiftet. En studie fant at en proteinrik diett kan forbrenne opptil 80 flere kalorier per dag enn en vanlig diett.
Vekttap
Ikke overraskende kan proteins evne til å undertrykke appetitten, fremme metthet og øke stoffskiftet hjelpe med vekttap. Vanligvis, når vi reduserer kaloriinntaket, bremses stoffskiftet. Dette skyldes delvis tap av muskelmasse. Forskning tyder imidlertid på at høyere proteininntak kan bidra til å beskytte mot muskeltap og holde stoffskiftet oppe.
Det er viktig å merke seg at standard- eller høyproteindietter kan være effektive for alle. Imidlertid vil det være mye bedre å la en spesialist forberede proteindietten vår.
bygge muskler
En av fordelene med et proteinrikt kosthold er at det hjelper til med muskelgjenopprettingsprosessen, som driver ytterligere muskel- og styrkeøkninger. Treningsrutinen kan bare hjelpe oss så mye uten tilstrekkelig proteininntak. Trening, spesielt fra et styrketrenings- eller kroppsbyggingsperspektiv, river ned musklene og setter i gang en prosess som kalles "proteinsyntese."
Under proteinsyntesen lager kroppen nye proteiner for å reparere muskelvev som er skadet av treningsøktene dine. Vi vil trenge en tilstrekkelig mengde protein for å bygge styrke og oppnå muskelutviklingsmål.
Andre fordeler
I tillegg til de gunstige effektene på vekten, kan protein bidra til å forbedre helsen på en rekke andre måter:
- Reduser tap av muskelmasse Under aldring: Mange mennesker mister muskelmasse når de blir eldre.
- Styr bein: Proteindiett kan fremme beinhelse.
- Forbedre sårheling: Studier har vist at dietter med mye protein kan forbedre tilhelingen av sår relatert til kirurgi eller skade.
ulemper
Mat forårsaker store endringer i kroppen vår, selv om de ikke er synlige. Inntak av store mengder protein vil føre til at visse områder (nyrer og lever) fungerer for mye og føler seg straffet over tid. Kroppen vår trenger alle ernæringsgrupper, og karbohydrater kan ikke elimineres. De er avgjørende for å trene optimalt og holde seg friske.
Når vi misbruker protein, setter kroppen i gang en prosess der ødelegge muskelmassen for å finne glukosen som vi ikke gir i kosten. Vi trenger energi og hvis vi ikke legger det i maten, vil kroppen gjøre det den kan. Så det er normalt å gå ned i vekt, men stort sett blir det mager masse.
hvis vi ikke tar karbohydrater, som er det ideelle drivstoffet å ha energi, vil vi gå inn i en tilstand av ketose. Det vil si at vi får energi fra fettet som er oppnådd og det vil bli gjort fysiologiske endringer i kroppen vår som kan føre til tretthet, svimmelhet og ubehag. De kroppsvæsker de vil også bli endret, bli sure og forårsake nervøse og hjertesykdommer. Og vær veldig forsiktig, for hvis vi slutter å introdusere grunnleggende næringsstoffer, kan vi generere kroniske sykdommer og organisk svikt.
Som mangel på fiber i denne typen diett gjør fordøyelsessystemet ute av stand til å fungere skikkelig. Vi vil gå inn i en fase med forstoppelse, magesmerter, kolesterolnivået vil øke og det kan være en økning i urinsyre i blodet. Personer med diabetes kan oppleve at en diett med mye protein kan øke blodsukkernivået. Personer med diabetes som bruker insulin kan også ha problemer med å kontrollere blodsukkeret, siden protein forårsaker forsinkede blodsukkertopper.
Selv om de fleste høyproteindietter går inn for magre proteinalternativer, inkluderer andre og til og med oppmuntrer proteinkilder med høyt proteininnhold. Mettet fett. En diett høy i mettet fett kan øke risikoen for hjertesykdom, og studier har registrert en sammenheng mellom å spise bearbeidet kjøtt og kreft.
Det er tilrådelig?
En streng proteindiett anbefales ikke. Ingen ernæringsekspert vil noen gang anbefale å eliminere karbohydrater, sunt fett og mikronæringsstoffer fra kostholdet ditt. Misbruk, uansett felt, forårsaker ubalanser i kroppen vår som vil påvirke helse og sportsprestasjoner.
Det er en ganske stor risiko å trene med et dårlig kosthold, siden du ikke har nok energi og du vil ha en tendens til å skade deg selv lettere. Hvis du virkelig ønsker å gå ned i vekt, spis riktig og hold deg aktiv. Hvis du ikke vet hvor du skal begynne, se en ernæringsfysiolog og bli med på treningsstudioet. Sett deg alltid i eksperthender som vil studere saken din personlig for å nå dine mål.
Mange eksperter anbefaler å følge en diett med lavt kaloriinnhold og høyt proteininnhold for å gå ned i vekt. En diett sentrert på magert protein, grønnsaker, frukt og fullkorn anses som en sunn måte å gå ned i vekt på. Kostholdsretningslinjene gir anbefalinger for et sunt, balansert kosthold. Den anbefalte prosentvise nedbrytningen av makronæringsstoffer er:
- Protein: 10–35 % av daglige kalorier
- Fett: 20-35 % av daglige kalorier
- Karbohydrater: 45–65 % av daglige kalorier
For friske voksne er det anbefalte kosttilskuddet for protein 0,8 gram per kilo kroppsvekt per dag, noe som betyr at vi minimum bør spise i underkant av 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette vil imidlertid avhenge av vår fysikk og våre daglige aktiviteter.
Et proteinrikt kosthold som inkluderer grønnsaker, frukt, fullkorn, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter, frø, meieriprodukter og sunne oljer oppfyller retningslinjer for god helse.