Å ha høye nivåer av nitrater som strømmer gjennom blodårene dine er som å ha en skjult (eller ikke så skjult) motor på trening. Vi kan få mer fart og kraft ut av innsatsen vi legger ned på grunn av måten nitrater kan øke blodstrømmen og muskelfunksjonen på.
En diett fylt med mat rik på dette stoffet, som rødbeter og grønne bladgrønnsaker, kan også senke blodtrykket og til og med forbedre hjernens funksjon. Det er bevis på at nitrat kan lagres i musklene dine, på samme måte som du lagrer glykogen når du spiser karbohydrater, for å forbedre helsen din og øke ytelsen når du trenger det.
Hvordan virker nitrat?
Når vi trener, produserer cellene i blodårene og musklene nitrogenoksid (NO), som utvider blodårene. Dette gjør at mer oksygen og næringsrikt blod kan nå de arbeidende musklene. Denne effekten fortsetter etter at du har fullført treningen og lagt håndkle av, og etterlater deg med en vedvarende blodtrykkssenkende respons.
Å spise mat med mye nitrat kan i sin tur, øke toss nivåer av NO; Kroppen din omdanner nitratene du spiser til nitritter, som deretter omdannes til nitrogenoksid gjennom en metabolsk kjede av hendelser. Dette forklarer hvorfor å spise mat rik på nitrater som f.eks ruccola, spinat, rødbeter og selleri det kan senke blodtrykket; du har alltid nok nitrogenoksid til å holde disse karene åpne slik at blodet ditt kan sirkulere fritt. Dette støtter også en av teoriene om hvorfor middelhavsdietten er så bra for deg: den er naturlig rik på nitrater.
Bevis fra dyrestudier viser at nitrater kan være spesielt gunstige for å forbedre blodstrømmen og sammentrekningene i dine raske rykkfibre, som er muskelfibrene du bruker for å generere høye watt.
Som glykogen blir nitratlagrene oppbrukt under trening. Også, i likhet med glykogen, blir lagret i musklene "superkompensert" når du er på en høy nitrat diett i noen dager etter en periode med deprivasjon eller en lav nitrat diett.
Interessant nok er bakteriene som lever i munnen din svært viktige aktører i produksjonslinjen for nitrogenoksid. Forskning viser at bakteriene lar kroppen din produsere nitratet den trenger for å slappe av blodårene. Rent praktisk betyr det det debes unngå antibakteriell munnvann med mindre tannlegen din har foreskrevet en til deg.
Hva er fordelene med trening?
Nitrattilskudd har vist seg å forbedre treningsytelsen, spesielt sykling. I en studie brukte idrettsutøvere som drakk konsentrert rødbetjuice (en naturlig kilde til nitrater) omtrent tre prosent mindre oksygen. Dette betyr at de brukte mindre energi på å tråkke i samme tempo, under treningstestene, og forlenget tiden de kunne tråkke før de ble slitne.
Generelt viser forskning at nitrattilskudd er mest fordelaktig for idrettsutøvere med moderat form (så vel som utrente). Eliteidrettsutøvere har mindre nytte av at de allerede produserer store mengder naturlig nitrogenoksid, siden fysisk trening øker kapasiteten for dannelse av nitrogenoksid.
Når det er sagt, viser den nyeste forskningen at nitrattilskudd er mest fordelaktig i situasjoner der oksygenbehovet overstiger oksygentilførselen. Derfor har mindre trente idrettsutøvere fordel i et bredere spekter av situasjoner, men selv høyt trente individer kan ha nytte av å gjøre trening i høyden og/eller under trening med svært høy intensitetsom sprint og banesykling.
høydetilpasning
Folk som bor i store høyder produserer mer nitrogenoksid enn mennesker ved havnivå. Populasjoner som trives i store høyder, som tibetanere, har vist seg å ha nivåer flere ganger høyere enn bestander ved havnivå.
Hvis vi planlegger en tur til et sted i stor høyde, vil det være lurt å vurdere å øke nivået av nitrogenoksid. Hypoksi senker nivået av nitrogenoksid til å begynne med, og studier viser at inntak eller tilskudd av nitrat i kosten kan forbedre kroppens tilpasning til høyden ved å forhindre at nivåene faller.
Forbedre oksygeneffektiviteten
I en studie hjalp bare en slurk rødbetejuice dykkere med å holde pusten i et halvt minutt lenger enn vanlig.
For folk som har trent og brukt år på å øke evnen til å holde pusten, er den tiden en stor fordel. For utholdenhetsutøvere kan denne oksygenbevarende effekten gjøre mer oksygen tilgjengelig for arbeidende muskler.
Anbefalt mengde nitrater
Selv om vitenskapen fortsetter å undersøke, konkluderer forskere med at syklister kan ha nytte av å ta más 300 mg nitrat. Selv om det å spise en diett som er rik på nitrater regelmessig er den beste måten å holde butikkene oppe og høste fordelene ved å senke blodtrykket, kan vi høste ytelsesfordeler ved å ta en stor dose før vi trenger en boost.
For referanse, en studie publisert i The American Journal of Clinical Nutrition rapporterer at følgende matvarer er de rikeste kildene til nitrater:
- Veldig høyt:> 250 milligram per 100 g porsjon – Ruccola, rødbeter, salat (spesielt smørblad), selleri, brønnkarse (som brønnkarse) og spinat.
- Høy: 100 til <250 milligram per 100 g porsjon: bok choy, endive, fennikel, kålrabi, purre og persille.
- medium: 50 til <100 milligram per 100 g porsjon – Kål, dill, kålrot, grønnkål.
Hvordan konsumere mer nitrater?
Det finnes flere teknikker for å øke det daglige inntaket av nitrater.
Spise mat rik på nitrater
Matvarer med høyest nitratinnhold inkluderer rødbeterøtter og grønne grønne grønnsaker. Andre inkluderer persille, bok choy, purre, selleri, reddiker og neper.
Siden bakteriene i munnen er en naturlig måte å sette i gang produksjonsprosessen for nitrogenoksid, kan vi ha nytte av å holde nitratrike matvarer i munnen lenger. Vi skal sørge for å tygge maten godt og innta væske sakte. For å øke inntaket av disse nitratrike grønnsakene kan vi juice grønnsaker eller tilsette dampede eller stekte rødbeter til en proteindrikkblanding.
Spis omega-3 fett
Spis rikelig med Omega-3 essensielle fettsyrer regelmessig. Vi vil redusere eller unngå det inflammatoriske Omega-6-fettet som finnes i soya-, mais-, saflor-, raps- og sesamoljer, samt det kunstige transfettet som finnes i margariner og annen bearbeidet mat.
Vi vil også teste Omega-3 nivåer for å finne ut om vi trenger ytterligere tilskudd av disse essensielle fettsyrene.
bruke kosttilskudd
Alle de ovennevnte strategiene kan fremme høyere nivåer av nitrogenoksid uten kosttilskudd, og å spise mer friske grønnsaker, komme seg ut i solen, få nok søvn og innta nok omega-3 fettsyrer er bra for idrettsutøvere.
Når det er sagt, er diettbehovet omtrent 500 mg nitrater per dag for å forbedre atletisk ytelse, og det kan være vanskelig å oppnå, komplisert, dyrt, ubehagelig (for mange) og uvennlig for tarmen. Det er derfor kosttilskudd kan hjelpe.