피트니스 세계의 초보자라면 운동을 기다리는 다양한 기술에 대해 약간 길을 잃은 느낌이 드는 것이 정상입니다. 덤벨, 바, 머신의 그립은 당신이 하려는 근육 활동을 수정할 수 있으므로 존재하는 다양한 유형의 그립을 알고 있다는 것은 매우 흥미로운 일입니다.
이것은 그립 유형을 변경함으로써 우리가 다른 근육을 사용한다는 것을 의미하지 않습니다. 쥐는 방법에 상관없이 같은 동작을 하지만 작업의 각도는 달라집니다. 어떤 그립에서는 더 많은 양의 근육 섬유가 관여하고 다른 그립에서는 덜 관여합니다.
어떤 종류의 그립이 있습니까?
훈련하는 동안 그립에 따라 다른 강도로 근육을 운동할 수 있으며 머리를 부러뜨리지 않고 루틴을 다양화할 수 있습니다. 네 가지 유형이 있습니다: 엎드린 자세, 앙와위 자세, 혼합 자세, 중립 자세.
경향
우리는 손바닥이 아래를 향하도록 바 또는 덤벨을 잡을 때 이것을 합니다. 팔뚝, 광배근, 승모근, 로잉, 풀업 운동에 꽤 흥미로운 그립입니다. 이 그립은 일반적으로 근력 훈련을 처음 시작하거나 훈련에서 바를 사용하기 시작하는 사람들에게 적합합니다. 또한 시간이 지남에 따라 팔뚝의 힘을 키우는 데 도움이 됩니다.
그러나 이러한 유형의 그립을 사용하면 더 빨리 팔뚝 피로가 발생할 수 있으므로 자주 휴식을 취해야 합니다. 바를 완전히 제어할 수 없기 때문에 와이드 그립은 권장하지 않습니다. 클로즈 그립을 사용하면 특히 체중이 몸 위에 유지되는 운동(예: 미는 동작) 중에 엄지손가락이 손에서 바가 미끄러지는 가능성을 방지할 수 있습니다.
클로즈 오버핸드 그립은 우리가 체육관에서 수행하는 거의 모든 리프팅에 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스, 숄더 프레스, 바벨 스쿼트 또는 기타 모든 것에서. 그는 또한 바벨 데드리프트, 바벨을 등에 얹은 하체 운동, 바벨 로우, 바벨과 덤벨 리버스 컬, 시티드 로우, 풀다운, 풀업도 잘한다.
Supino
이전 그립 위치와 달리 손바닥을 위로 놓습니다. 풀업을 더 간단한 방법으로 수행하기 위해 팔뚝, 등 및 삼각근을 강화하는 데 가장 많이 사용됩니다. 벤치프레스의 경우 엎드린 형태를 사용할 수 있는데, 손목이 뒤로 돌아가서 손가락에 체중이 실리는 것을 방지하기 위해 다소 불독의 다리(세미 턴 인)와 유사하다.
앞에서 말했듯이 이 유형은 이두근의 더 많은 참여가 필요합니다. 동작에 더 강하고 자신감이 생길 수 있지만 이 자세는 이두박근과 어깨 뒤쪽에 더 많은 부담을 줄 수 있습니다. 따라서 당신은 연속적으로 너무 많은 회외 운동을 하고 싶지 않을 것입니다.
바벨 로우, 바벨 컬, 풀다운 및 시티드 로우에 사용하는 것이 좋습니다.
혼합 또는 대체 그립
우리는 각 손이 다른 손으로 앙와위 및 엎드린 그립의 조합에 직면하고 있습니다. 누군가를 도와야 할 경우 데드리프트나 벤치 프레스에 널리 사용됩니다. 근육 피로를 느끼기 시작하고 한 세트를 더 끝내고 싶을 때 좋은 선택이 될 수 있습니다.
푸쉬업과 마찬가지로 이 유형은 이두박근에도 작용하기 때문에 바를 더 강하게 잡을 수 있습니다. 데드리프트와 같은 운동의 무거운 하중에 적합하지만 모든 당기기 운동에도 사용할 수 있습니다.
그렇더라도 시간이 지남에 따라 팔 사이에 그립을 번갈아 가며 사용하지 않는 한 혼합 그립은 근육 불균형을 유발할 수 있음을 명심해야 합니다.
중립 그립(해머)
손바닥은 평행을 향하고 있습니다. 개구부, 이두근 또는 삼두근 운동을 위해 주로 덤벨에 사용됩니다. 덤벨이 무거울 때 손목이 똑바로 유지되지 않고 아래로 향할 가능성이 줄어들기 때문에 특히 쉬워집니다.
뉴트럴 그립으로 근비대 세트를 수행하는 것은 일반적으로 벤치 프레스를 할 때 제한이 있고 더 높은 반복 세트를 시도하는 사람들에게 유용한 도구가 될 수 있습니다. 또한 앞서 말했듯이 그립은 삼두근과 가슴의 성장을 촉진합니다. 추가된 팔꿈치 굴곡으로 인해 이 변형으로 삼두근을 목표로 할 수 있지만, 더 넓은 움직임으로 흉근에 배치할 수 있는 스트레칭으로 인해 가슴도 목표로 할 수 있습니다.
이 그립은 풀업, 풀다운, 싯 로우, 덤벨 로우, 체스트 및 숄더 프레스를 포함한 덤벨 프레스 동작, 덤벨 해머 컬, 런지, 스플릿 스쿼트, 파머스 등과 같이 옆구리에 웨이트를 들고 있는 덤벨 운동에 사용하는 것이 좋습니다. 짐, 여행가방 데드리프트. 또한 스쿼트, 런지, 스플릿 스쿼트를 포함하여 데드리프트, 로우, 오버헤드 프레스, 파머스 캐리 또는 안전바를 등에 짊어진 하체 운동을 포함하여 그네 바를 사용하는 모든 운동에서.
후크 그립
후크 그립은 때때로 마스터하기 어려울 수 있는 비 전통적인 그립이지만 리프팅 측면에서 훌륭한 결과를 얻을 수 있습니다. 오버핸드 그립과 비슷하지만 엄지는 검지와 중지 아래에 위치. 이 그립의 이점은 대체 그립의 이점과 유사합니다. 엄지와 손가락의 위치로 인해 바가 손에서 미끄러지는 것을 방지합니다. 따라서 클린 및 스내치와 같은 무겁고 폭발적인 동작에 이상적인 그립입니다.
이러한 유형의 그립은 바를 잡는 능력을 향상시킬 수 있지만 모든 운동선수에게 즐겁지는 않을 수 있습니다. 처음 몇 주 동안은 불편함을 유발할 수 있습니다. 그러나 날이 갈수록 더 나은 올림픽 리프트를 달성할 수 있습니다. 바를 더 잘 제어할 수 있다는 것이 손에서 느껴지고 무게가 어려워질 때 바가 손에서 날아갈 염려가 줄어듭니다. 첫 훈련에서 불편함을 극복할 수 있다면 그만한 가치가 있을 것입니다.
후크 그립은 오버핸드 그립과 비슷하기 때문에 거의 모든 운동에 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 클린 앤 저크, 풀업 또는 데드리프트에서.
불독 그립
서 있을 때 불독의 발과 닮았다고 이름 붙여진 불독 그립은 프레스 잠재력을 최적화하기 위해 바를 손바닥 아래에 배치하는 그립 스타일입니다.
누르는 동작에서 손목 위치의 핵심 요소는 요골 바로 위의 손바닥 살에 있는 막대와 팔꿈치 위에 쌓인 손목입니다.
이 유형의 그립에는 더 높은 힘. 최대의 힘을 발생시키려면 우리가 반대하는 저항이 지렛대에 최대한 가까워야 합니다. 즉, 바를 전완의 정중선 쪽으로 더 이동하면 힘을 더 잘 사용할 수 있는 레버리지가 더 커집니다.
바를 손바닥 깊숙이 이동함으로써 잠재적 파워 출력을 증가시키는 동일한 수직 정렬 부상의 위험을 줄입니다. 저항을 관절 뒤쪽이 아닌 위쪽에 쌓으면 손목이 너무 많이 확장되어 조직에 가해지는 전단 응력의 양을 줄일 수 있습니다. 이는 급성 부상 및/또는 만성 스트레스 축적을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
확실히 사용하기 전에 헤비 싱글이나 최대 시도에 사용하지 않는 것이 좋습니다. 먼저 가벼운 부하와 충분한 반복으로 테스트합니다.
잘못된 그립
거짓 그립이라고도합니다. 자살 손아귀, 그러나 우리가 그것을 올바르게 사용한다면 그것은 우리의 생명을 위험에 빠뜨리지 않을 것입니다. 오버핸드 그립과 비슷하지만 한 가지 큰 차이점이 있습니다. 바로 엄지손가락이 없다는 것입니다. 썸리스 그립을 사용하면 손목이 앞뒤로 구부러질 수 있는 흔들림 공간이 줄어듭니다. 그렇지 않으면 바가 손에서 떨어질 수 있습니다. 이를 방지하려면 손목이 팔뚝에 직접 쌓인 상태에서 바를 손바닥 바닥에 유지해야 합니다.
당혹스러운 별명에도 불구하고 이 그립은 당기는 동작을 위해 경험 많은 리프터가 자주 사용하며 체조 선수의 필수품입니다. 수사이드 그립은 벤치 프레스에서 사용하기에는 너무 위험하지만 바의 궤적을 보다 효과적으로 안내하는 데 도움이 되기 때문에 오버헤드 프레스에는 좋습니다.
스쿼트 중에도 실시할 수 있지만 팔꿈치 통증을 경험하는 리프터는 새끼 손가락을 바 위가 아닌 바 아래로 감아야 합니다. 무슨 일이 있어도 손이 너무 뒤로 구부러지지 않도록 하는 것이 중요합니다.
보안을 최대화하려면 간과해서는 안 되는 몇 가지 자살 그립 구성 요령이 있습니다.
- 항상 파트너와 함께 분해 및 재조립하십시오.
- 바가 미끄럽지 않도록 하겠습니다. 필요한 경우 분필을 사용합니다.
- 손가락 끝이 아닌 손바닥 정중선에 막대를 놓습니다.
- 들어 올리는 동안 다섯 손가락 모두로 바를 적극적으로 쥐어짜십시오.
- 확장 손목 드롭을 최소화하기 위해 팔뚝을 맞물립니다.
- 몸통과 엉덩이 위치를 견고하고 안정적으로 유지하십시오.
권총 손잡이
사람들이 체육관에서 사용하는 모든 그립 중에서 피스톨 그립이 가장 눈에 띄지 않습니다. 그것은 실제로 우리가 들어 올릴 수 있는 무게의 양을 줄입니다. 이것이 유리한 상황을 많이 생각하기 어렵지만 실제로는 매우 유용할 수 있습니다.
많은 리프터들이 풀다운과 로우 동안 광배근이 활성화되는 것을 느낄 수 없다고 불평합니다. 너무 많은 무게와 운동량을 사용하고 반복 횟수를 너무 빨리 하기 때문입니다. 그들은 또한 마음과 근육의 연결이 약할 수 있습니다.
권총 손잡이를 사용할 때 우리는 다음을 수행해야 합니다. 더 적은 무게를 사용하고 훨씬 더 느리게 반복하십시오. 보통의. 그렇지 않으면 막대가 손에서 미끄러질 것입니다. 이것은 광배근의 긴장을 유지하는 데 도움이 되며 우리는 광배근이 더 많이 일하고 있는 것처럼 느끼기 시작해야 합니다. 이것은 근육 성장과 힘에 결정적인 연구 결과에 따르면 마음과 근육의 연결을 강화합니다.
모든 훈련 세트에 권총 손잡이를 사용할 필요는 없습니다. 근육과 마음의 연결을 깨우기 위해 워밍업 시리즈 중에만 사용할 수 있습니다.
크러시 그립
Crush 그립은 손가락과 손바닥 사이의 그립입니다. 이것의 전형적인 예는 우리가 할 수 있는 한 세게 손을 닫는 것입니다. 스매시 모션입니다. 우리가 이미 체육관에서 단골이라면 크러시 그립을 훈련하는 것은 매우 쉽습니다. 훈련을 약간 조정하고 상대적으로 짧은 시간에 그립을 높일 수 있습니다.
데드리프트 하는 날에는 리프트 끝에 짧은 그립을 추가할 수 있습니다. 워밍업하는 동안 이중 오버핸드 그립을 사용하고 가능한 한 오랫동안 스트랩을 느슨하게 두는 것이 가장 좋습니다. 이는 행 및 위도 풀다운에 적용됩니다.
크러시 그립을 개발하는 가장 좋은 방법 중 하나는 롤링 핸들을 사용하는 것입니다. 기본적으로 회전하는 두꺼운 핸들이 있는 한 손 데드리프트는 훌륭하게 들립니다. 크러쉬 그립은 매일 하루종일 착용하고 있습니다. 그것이 문을 여는 것이든, 자동차를 운전하는 것이든, 동료와 악수를 하는 것이든.
클린 그립
클린 그립은 일반적인 것으로 간주되며 회내 자세로 바 주위에 손가락을 감은 다음 엄지 손가락을 손가락 뒤쪽에 놓는 방식으로 시연됩니다. 이 손가락 위치는 가장 큰 손 힘을 발달시키는 것으로 간주되지만 후크 그립보다 무거운 무게를 고정하는 데 덜 효과적입니다.
클린 그립 스내치는 더 꽉 차고 더 공격적인 풀, 회전력 향상, 바를 몸에 가깝게 유지하는 데 집중하는 등 여러 가지 이유로 사용할 수 있습니다. 역도 훈련에서 흔한 단조로움을 깨는 방법으로 단순히 다양성을 위해 사용할 수도 있습니다.
다양한 그립을 루틴에 통합
이상적인 것은 다양한 각도에서 근육을 작동시키기 위해 그립을 바꾸는 것입니다. 항상 근육의 안면과 겉면을 강화하는 방법에 대해 생각하려고 노력하면 근력이 증가하고 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
예를 들어, 오버핸드 그립 풀업, 근육 성장을 위해 능형근과 광배근을 표적으로 삼으십시오. 이 그립은 또한 팔뚝, 어깨, 팔뚝에 안정 장치로 스트레스를 줍니다. 대신 그립은 벤치 프레스 팔뚝을 강조합니다. 사실, 팔뚝을 지면과 수직으로 유지함으로써 이두박근을 직접 목표로 삼을 수 있습니다. 이 특정한 훈련 강조를 위해 상완이 지면과 평행하거나 바로 아래에 도달할 때 하강 단계에서 멈춥니다. 등을 위해 친업을 할 때 팔꿈치를 앞뒤로 쥐어 각 담당자를 완전히 수축하십시오.
다른 손 그립 사이를 전환하는 것은 근육 성장 자극 생성, 저항 추가, 움직임 개선, 다양한 근육의 분리 및 복합 움직임 모두에 이상적입니다. 항상 같은 손 위치를 사용할 수 있지만 너비로 연주할 수도 있는 연습을 찾을 수 있습니다. 손의 거리에 따라 닫힌 그립, 넓은 그립 또는 매우 넓은 그립이 될 수 있습니다(막대가 있는 운동의 경우).
손의 그립을 강화하는 운동
초보자와 숙련자 모두 그립을 강화해야 합니다. 이 운동은 막대와 덤벨을 더 많은 힘으로 잡는 데 도움이 되어 많은 무게를 들어 올릴 때 손에서 미끄러지는 것을 방지합니다. 또한 그립을 연습하면 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 잘 알려지지 않았음에도 불구하고 손바닥과 손목 부상은 매우 흔합니다.
그립을 더 강하게 만들고 각 운동에서 더 잘 수행할 수 있는 최고의 기술은 다음과 같습니다.
족집게나 손 강화제 사용
쥐고 떼기를 반복해야 하는 운동으로 악력을 키우기 위해 핸드 그리퍼를 사용하는 것은 매우 유익할 수 있습니다. 손잡이를 돌려 저항을 조정하십시오. 다음을 포함하여 수동 클램프를 배치하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 클램프 한쪽에 엄지손가락을 놓고 다른쪽에 검지와 중지를 놓습니다. 그런 다음 짜내십시오.
- 집게가 아래를 향하도록 손바닥을 한쪽에 놓고 새끼손가락과 약지를 다른쪽에 놓습니다. 그런 다음 짜내십시오.
- 엄지와 집게손가락으로만 꾹꾹 눌러주세요.
- 엄지와 중지로만 꾹꾹 눌러주세요.
- 엄지 손가락으로만 누르고 다른 네 손가락은 손잡이의 아래쪽 생크를 감습니다. 그런 다음 그립을 반대로 하고 네 손가락을 모두 위쪽에 감은 상태에서 운동을 수행합니다.
- 한 손 안에 그립을 놓고 꽉 쥐어 완전한 손 운동을 하십시오. 그런 다음 그리퍼의 반대쪽이 위를 향하도록 그립을 손으로 뒤집습니다.
탄력 밴드 운동
고무줄을 손가락에 감습니다. 그런 다음 가능한 한 많이 손을 펴고 닫으십시오. 이 운동은 업무용 책상이나 집에서 비디오를 보면서 어디에서나 할 수 있습니다. 특히 정기적으로 운동하는 데 익숙하지 않은 경우 근육을 피로하게 하지 않는 것이 중요합니다.
밴드의 저항이 가벼워지면 두꺼운 것을 선택하거나 저항이 더 큰 것을 선택할 수 있습니다. 여러 개가 없을 경우 길이를 줄여서 더 복잡하게 만들 수도 있습니다.
그립력을 향상시키기 위해 테니스 공을 쥐어 짜십시오.
테니스 공을 잡고 가능한 한 많이 짜내십시오. 90초 동안 쉬십시오. 그런 다음 계속 짜내십시오. 꽤 좋은 그립 향상 운동입니다. 작은 공을 쥐어 짜는 것이 스트레스 수준을 줄일 수 있다는 말을 여러 번 들었습니다. 이제 우리는 이 단순한 움직임의 또 다른 이점을 알고 있습니다.
공이 클수록 더 어렵습니다. 천장에 매달아 손으로 체중을 지탱할 수도 있습니다. 모든 유형이 아닌 특정 공이 있습니다.
핑거팁 푸쉬업
손을 바닥에 평평하게 두는 대신 손가락 패드만 접촉점으로 사용하는 것을 제외하고 일반적인 푸쉬업을 수행합니다. 손가락 끝 푸시업을 최대한 많이 완료하세요.
논리적으로 근력 운동 초보자에게 권장되는 운동은 아닙니다. 벽에 대고 이 손가락 끝 팔굽혀펴기를 시작하고 자신감이 생기면 아래로 내려갈 수 있습니다. 손가락을 다치지 않도록 주의해야 하지만 무릎을 땅에 대고 쉴 수도 있습니다.
천에서 짜내기
작은 수건이나 수건을 적신 다음 양손으로 물기를 짜십시오. 이 동작을 여러 번 반복합니다. 집이나 야외에서 할 수 있는 훌륭하고 저렴한 운동입니다. 더 많이 하면 할수록 손이 더 피곤해집니다. 특히 엄지손가락 안쪽. 그 근육은 단단한 그립을 얻는 데 필수적입니다.
또한 이 운동은 그립력을 향상시키기 위해 수건을 잡고 풀업을 하는 것과 같은 다른 측면에서도 사용할 수 있습니다. 새로운 그립에도 익숙해져야 하지만 손가락이 미끄러지는 것을 방지하면 더 쉬울 것입니다.