역도 또는 역도는 수행할 수 있는 최고 수준의 기술 기반 운동 활동 중 하나입니다. 다른 어떤 리프팅 스타일도 강렬한 클린 앤 저크와 같은 수준의 조정, 집중 및 세부 사항을 요구하지 않습니다.
초보자에게 역도의 세계는 꽤 위협적인 곳입니다. 전문 용어는 어리둥절하고 자료는 위압적이며 어디서부터 시작해야할지 모르겠습니다. 그러나 많은 건강상의 이점을 제공한다는 것이 입증되었습니다.
그게 뭐야?
역도 또는 올림픽 역도는 역도를 통해 운동 선수의 힘과 기술을 테스트하는 경쟁 스포츠입니다. 리프터는 체중 카테고리로 나뉘며 해당 카테고리의 다른 선수들과 경쟁합니다. 경기는 스내치와 저크의 두 가지 테스트로 구성됩니다.
많은 사람들이 경쟁의 세계 밖에서 여가 시간에 역도를 합니다. 건강을 유지하는 방법으로 알려져 있습니다.
역도 경기의 역사는 고대 그리스로 거슬러 올라갑니다. 그러나 현대 역도의 기원은 1891세기 유럽 대회에서 비롯됩니다. 최초의 남자 세계 챔피언은 XNUMX년에 있었고, 올림픽 게임 역도를 도입한 현대적인 시기는 1896년이었습니다.
혜택
많은 긍정적인 효과를 뒷받침하는 증거가 늘어남에 따라 역도는 대부분의 훈련 과정에서 기본적인 부분이 되었습니다.
강도 증가
역도는 우리가 더 강해지도록 도와줍니다. 힘을 얻으면 무거운 음식을 나르거나 아이들과 함께 달리는 것과 같은 일상적인 일을 훨씬 더 쉽게 수행할 수 있습니다.
또한 속도, 힘 및 근력이 필요한 스포츠에서 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 되며 순수 근육량을 보존하여 지구력 운동 선수에게도 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 소모
근력 운동은 두 가지 방식으로 신진대사를 촉진합니다. 첫째, 근육을 키우면 신진 대사율. 근육은 체지방보다 신진대사적으로 더 효율적이어서 쉬는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
둘째, 과학은 근력 운동 후 최대 72시간까지 대사율이 증가한다는 것을 보여줍니다. 이것은 훈련 후 몇 시간, 심지어는 며칠 후에도 여전히 추가 칼로리를 태울 것임을 의미합니다.
복부 지방 감소
복부 주변에 저장된 지방, 특히 내장 지방은 심장병, 비알코올성 지방간 질환, 제2형 당뇨병 및 특정 암과 같은 만성 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
여러 연구에서 역도 운동이 복부 및 전체 체지방 감소에 이점이 있음을 보여주었습니다.
부상 위험 감소
이러한 유형의 스포츠는 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 근력 운동은 근육, 인대 및 힘줄의 근력, 운동 범위 및 이동성을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 무릎, 엉덩이, 발목과 같은 주요 관절 주위에 힘이 생겨 부상에 대한 추가적인 보호를 제공할 수 있습니다.
또한 역도는 근육 불균형을 교정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 더 강한 코어, 햄스트링 및 둔근을 가지면 리프트 중에 허리에 부담이 덜 가므로 허리 부상의 위험이 줄어듭니다.
향상된 이동성 및 유연성
대중적인 믿음과는 달리 역도는 우리를 더 유연하게 만들 수 있습니다. 근력 운동은 관절 운동 범위(ROM)를 증가시켜 더 큰 이동성과 유연성을 허용합니다. 또한 근육이 약한 사람들은 ROM과 유연성이 낮은 경향이 있습니다.
최상의 결과를 위해 운동의 전체 ROM을 완료해야 합니다. 즉, 관절 주변의 움직임에 대한 모든 잠재력을 사용할 것입니다.
뼈를 강화
근력 운동은 뼈 발달에 중요합니다. 역도는 뼈에 일시적인 스트레스를 가하고 뼈 형성 세포에 메시지를 보내 조치를 취하고 더 강한 뼈를 재건합니다. 뼈가 튼튼하면 특히 나이가 들어감에 따라 골다공증, 골절 및 낙상의 위험이 줄어듭니다.
다행히도 우리는 나이에 상관없이 근력 운동의 뼈 강화 효과를 얻을 수 있습니다.
필요한 재료
역도에는 재료가 거의 필요하지 않지만 이 스포츠에 특화되어 있어야 합니다.
표면
역도 표면은 4m x 4m 플랫폼 및 주변 지역입니다. 플랫폼은 목재, 플라스틱 또는 미끄럼 방지 코팅이 된 기타 단단한 재료로 만들 수 있습니다.
무대는 10m x 10m의 면적으로 플랫폼을 둘러싸고 있습니다. 일반적으로 그는 또한 일반적으로 플랫폼 근처의 경쟁자를 위해 워밍업 영역을 만듭니다. 이렇게 하면 너무 멀리 가지 않고도 경쟁을 준비할 수 있습니다.
팀
역도는 리프트를 수행하는 데 필요한 막대와 디스크 외에도 많은 장비가 필요합니다. 역도 선수들이 사용하는 대부분의 장비는 그들과 다른 사람들을 안전하게 보호하는 데 도움이 됩니다. 그들은 더 나은 결과를 얻는 데 도움이 되는 재료입니다.
기본 팀에는 다음이 있어야 합니다.
- 올림픽 바
- 디스패서
- 범퍼 플레이트
- 철판
- 셔츠
- 벨트
- 분필 또는 분필
- Cintas
- 역도 신발
연습한 대로? 규칙
역도 경기에는 스내치와 클린앤저크의 두 가지 동작이 있습니다. 리프터는 담당자를 위해 어떤 중량이든 시도할 수 있으며 선택한 중량에 따라 오름차순으로 진행됩니다. 각 리프터는 각 리프트에서 최대 XNUMX번의 시도가 허용됩니다.
에 부팅 (인내치), 리프터는 다리 앞에 놓인 바를 수평으로 잡아당겨야 합니다. 손바닥이 아래로 향하도록 그립이 넓어야 합니다. 움직임은 팔을 완전히 뻗은 상태에서 플랫폼에서 머리 위로 이동합니다.
에 깨끗하고 바보, 역도 선수는 먼저 플랫폼에서 어깨까지 단단한 그립으로 바를 당깁니다. 이 부분은 깨끗한 것으로 알려져 있습니다. 그런 다음 팔을 머리 위로 뻗고 완전히 서 있어야 합니다. 이것을 저크라고 합니다.
두 동작에서 가장 합친 무게를 들어 올릴 수 있는 선수가 승자로 선언됩니다. 그러나 올림픽 역도에는 실패한 시도로 간주되는 잘못된 움직임에 주로 초점을 맞춘 여러 규칙이 있습니다.
모든 리프터를 위한 규칙
- 발 이외의 신체 부위가 플랫폼에 닿아서는 안 됩니다.
- 마그네슘 이외의 윤활제 또는 물질의 사용은 허용되지 않습니다.
- 선수는 리프트 시작 시 주심과 마주해야 합니다.
- 리프트가 끝날 때 팔을 완전히 펴야 합니다.
- 발과 바는 일직선으로 끝나야 하고 몸통의 평면과 평행해야 합니다.
- 선수는 심판이 신호를 보내기 전에 바를 플랫폼으로 되돌려서는 안 됩니다.
- 어깨 높이에서 바를 떨어뜨릴 수 없습니다.
잘못된 움직임
- 선수는 스내치 리프트 중에 휴식을 취할 수 없습니다.
- 막대로 머리를 만질 수 없습니다.
- 바는 최종 위치에 도달할 때까지 클린 중에 가슴에 닿아서는 안 됩니다.
- 선수는 팔꿈치나 팔뚝으로 허벅지나 무릎을 만질 수 없습니다.
- 몸을 낮추거나 무릎을 구부리는 것과 같은 불완전한 노력은 무효로 간주됩니다.
- 이익을 얻기 위해 의도적으로 바를 휘두르는 행위는 허용되지 않습니다.
팁
다음은 올림픽 역도에서 들었을 수 있는 몇 가지 징후입니다. 대부분은 필요에 따라 만들어지지만 모두 훈련에 도움이 될 것입니다.
비명을 지를 필요가 없다
역도는 심리적인 동시에 육체적인 것입니다. 최대 반복수를 시도한 사람은 누구나 엄청나게 스트레스를 받고 상당한 수준의 두려움을 불러일으킨다고 말할 수 있습니다.
따라서 많은 리프터들은 고함을 지르고 고함을 지르고, 위아래로 뛰고, 시도에 연료를 공급하기 위해 공격성을 사용하려고 하는 의식을 만듭니다. 하지만 이런 일을 하는 사람들에게 나쁜 소식이 있습니다. 현실적으로는 정반대를 원합니다. 높은 수준의 파워리프터가 어떻게 훈련하는지 확인하십시오. 그들은 모두 바에 대해 감정이 없는 접근 방식을 가지고 있습니다.
과도한 흥분은 운동 프로그램의 흐름을 방해합니다. 리플레이에 감정적 연결이 필요하지 않습니다.
팔꿈치 슈팅에 전념
바벨 리프트를 하려는 경우 이 큐는 순금입니다. 나는 그것을 하루에 XNUMX번 본다. 리프터는 무슨 일이 있어도 최대한 빨리 팔꿈치 전체 거리를 쏠 것이라는 형식적인 결정을 내려야 합니다.
일부 시도에서는 리프터가 정반대로 수행하는 것을 볼 수 있습니다. 그들은 무게를 감당할 수 없다는 사실에 거의 사임했고 팔은 결코 걸리지 않았습니다. 이것이 귀하의 경우라면 팔꿈치는 타협할 수 없다는 것을 스스로에게 확신시켜야 합니다.
팔꿈치는 자동이어야 하며 리듬으로 끝나야 합니다.
너클 다운
그립을 잃은 느낌은 특히 어린 리프터에게 보장된 시도 실패로 이어집니다. 그립 문제는 트레이너가 막 시작하는 사람과 마주하는 첫 번째 실수 중 일부입니다. 후크를 사용하거나 사용하지 않고 있습니다.
문제는 거의 모든 사람들이 바를 잡을 때 자연스럽게 손목이 약간 펴진다는 것입니다. 손목이 어느 정도 신전된 상태일 때 손에 있는 바의 위치를 보면 바의 압력이 손끝으로 이동합니다.
손가락 끝을 잡아당기는 것을 생각해 보십시오. 풀 풀보다 XNUMX배 더 어렵습니다. 너클을 내리지 않은 경우 핑거팁 그립을 사용하여 수백 파운드를 땅에서 들어 올리십시오. 이것은 너클이 아래에서 수행하는 작업입니다.
- 이제 손목을 약간 구부려야 하므로 바는 손가락 끝이 아닌 손 살에 얹혀 있습니다.
- 그래플링 훅을 사용하면(대부분의 숙련된 리프터가 하는 것처럼) 엄지손가락에 가해지는 압력이 많이 줄어듭니다.
- 너클을 아래로 밀려는 의도는 팔꿈치를 더 오래 똑바로 유지합니다.
첫 번째 당김에서 지면을 당깁니다.
첫 번째 당김은 젊은 리프터들에게는 까다로울 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 바의 경로를 위해 무릎을 깨끗이 하고 싶기 때문입니다. 우리가 그 기술을 올바르게 가르치지 않으면 초보 리프터들은 바에서 정강이를 갈거나 엉덩이를 들지 않고 무릎을 뒤로 밀 것입니다.
바를 잡고 서 있는 동안 바닥을 멀리 옮기는 것에 대해 생각하면 작업에 맞게 근육 조정이 조직될 뿐만 아니라 바에서 무릎을 떼게 됩니다. 리프터는 훌륭한 위치에 도달하고 효과적인 전환을 할 수 있습니다.
어깨를 으쓱하다
바 아래로 떨어지는 순간 필연적으로 두 번째 당기기에서 팔로 당기기 시작합니다. 팔꿈치가 구부러지면 힘이 끝납니다.
우리는 어깨를 으쓱하는 것이 기준을 조금 더 높이는 데 도움이 되고 더 낮은 시간을 벌 수 있다는 것을 이해하지만, 어깨를 으쓱하는 것이 하락이 시작되는 지점이라는 것을 이해하는 것이 좋습니다.
모퉁이에 다리를 던져
"다리"(또는 우리가 고관절 추력이라고 부르게 된 것)는 운동선수의 등을 어깨에서 어깨까지 연결하는 이 가상의 막대입니다.
상대를 상대로 좁은 공간에서 레버리지 이점을 얻으려고 할 때 상체 제어를 얻기 위해 밀고 당기는 방식으로 브리지를 조작할 수 있다면 상당한 이점이 있습니다.
산처럼 잡아라
당신과 바가 만나면 무게가 두 배가 되는 클린을 몇 번이나 잡았습니까? 특히 초보 리프터에게 많이 발생합니다. 그들은 당기는 데 모든 에너지를 소비하므로 캐치 바닥에서 부드럽게 움직이고 두 배로 올라갑니다.
이 문제가 있는 사람들은 "산"이 되어야 합니다. 몸 전체에 완전한 장력을 가하면 구조가 하중을 견딜 수 있습니다. 산의 모습은 크고 단단한 느낌을 준다. 대부분의 초보자는 기술적인 문제가 있다고 생각하지만 실제로는 열심히 생각해야 합니다.
스쿼트에서 당신의 사근을 느껴보세요
나는 과거에 허리 부상을 여러 번 겪었기 때문에 기술을 사용하여 손을 대는 대부분의 작업은 허리의 구조와 안정성을 만들어야 할 필요성에서 비롯됩니다. 척추의 안정성을 만들기 위해 같은 쪽의 사근을 더 많이 압축할수록 전체 움직임이 더 강하게 느껴집니다.
바텀 스쿼트에서 위로 올라가는 과정에서 우리 대부분은 매우 깊은 스쿼트를 통해 코어와 파워를 추구해야 합니다. 그런 다음 이 지점에 이르면 사근이 느껴집니다. 사근에 주의를 집중하고 고정하여 정중선을 위한 구조의 기둥을 만듭니다. 사근에 신경을 쓰면 서 있을 때 안정감이 높아진다.