스포츠의 세계에서는 그것이 무엇인지 모르는 기술 용어나 물질의 이름이 많이 사용됩니다. 젖산이라고도 알려진 젖산에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이 화학 물질은 혐기성 대사에서 결정적인 기능을 합니다.
대중적으로 그것은 항상 신발 끈으로 인한 고통과 관련이 있었지만 과학은 그 믿음을 반박했습니다. 그렇더라도 그것이 스포츠 성과에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 것은 흥미롭습니다.
어떻게 생산됩니까?
신체는 다음과 같은 과정을 통해 근육에 영양을 공급합니다. 해당 작용, 여기서 (먹는 음식에서) 포도당을 분해하고 아데노신 삼인산(ATP)을 생성합니다. ATP는 근육 세포가 연료로 사용하는 것입니다. 그러나 해당과정에서 생성되는 ATP의 양은 해당과정 동안 산소가 존재하는지 여부에 따라 달라집니다.
우리가 고강도로 운동할 때 신체는 에너지를 위해 속근 근섬유에 점점 더 의존합니다. 그러나 이러한 특정 섬유에는 산소를 효율적으로 사용할 수 있는 능력이 없습니다. 따라서 무거운 웨이트를 들어 올리거나 심혈관 한계를 뛰어넘는 것과 같은 힘든 훈련을 할 때 ATP 요구량은 높지만 산소 수준은 낮습니다. 그런 일이 발생하면 해당 분해는 혐기성이 됩니다. 혐기성 해당과정에서 포도당 분해의 최종 생성물은 젖산입니다. 이것은 혈류에서 더 높은 수준의 순환 젖산염을 초래합니다.
게다가 연구자들은 유산소 조건에서도 젖산이 우리가 생각했던 것보다 더 자주 생성된다는 사실을 발견했습니다.
젖산은 포도당을 연료로 사용 산소가 없을 때. 공통점은 고강도 운동과 중간 지속시간에서 나타난다는 것이다. 이 산은 우리 몸이 에너지를 얻기 위해 필요한 산소를 가지고 있지 않을 때 두 가지 다른 에너지 경로(무산소성 혐기성 및 젖산성 혐기성)를 표시하는 역할을 합니다.
즉, 고강도 단시간(HIIT) 운동을 할 때 신체는 포도당을 에너지로 사용하고 이를 젖산으로 분해합니다. 이 물질을 제거하거나 사용하지 않으면 약간의 근육 피로가 나타납니다(일부는 경직과 혼동함).
근육 피로가 나타나는 이유는 무엇입니까?
사실 신체가 젖산을 생성하기 위해 격렬한 훈련을 할 필요는 없습니다. 그러나 농도가 너무 낮으면 어떤 증상도 알아차리지 못할 것입니다. 대신 우리가 너무 많이 생산하면 몸이 그것을 제거하거나 사용하지 못할 수 있으며, 이것이 강도 높은 훈련으로 근육 피로가 나타나는 이유입니다. 그러나 높은 수준의 이 산은 피로한 근육과 관련이 있지만, 젖산은 피로를 유발하지 않습니다. 실제로 이를 달성하는 것은 조직의 산도가 증가하는 것입니다.
젖산이 많으면 우리 몸이 일부 혐기성 효소를 억제하여 근육의 에너지가 고갈될 가능성이 있습니다. 또한, 이 과잉은 근육의 칼슘 흡수에도 영향을 미치고 섬유의 수축 능력이 떨어집니다.
가장 흔한 증상은 근육의 작열감, 경련, 메스꺼움, 쇠약 또는 피로감입니다. 그만하라고 말하는 몸의 방법일 뿐입니다. 이러한 징후는 즉시 나타나므로 하루나 이틀 후에 경험하는 통증은 젖산과 관련이 없습니다. 당신이 한 운동에서 회복되는 근육 일뿐입니다. 이 통증은 다음과 같이 알려져 있습니다.지연성 근육통".
요약하면, 과도한 젖산 생성은 근육 수축에 문제가 됩니다.
얼마나 많은 젖산이 너무 많습니까?
젖산 축적은 성능의 핵심이지만 사람마다 임계값은 다릅니다. 즉, 우리가 운동할 때 산이 휴식 수준보다 상당히 많이 축적되는 지점입니다. 운동 강도가 높을수록 더 많이 축적되는 경향이 있습니다.
임계값의 개선을 선호할 수 있는 일부 교육 세션이 있습니다. 즉, 산이 축적되어 피로가 나타나는 시점을 지연시키는 데 도움이 됩니다. 이를 통해 예를 들어 우리 몸이 피로하지 않고 고강도를 지탱할 수 있기 때문에 속도 표시를 개선할 수 있습니다.
우리가 그것을 견디도록 "훈련"할 수 있다는 것이 사실입니까?
역치를 개선하려면 젖산의 영향을 받으며 훈련해야 합니다. 그래야 신진대사가 스스로 적응할 수 있습니다. 진행하기 위해 효과적으로 재사용하거나 제거하는 방법을 배웁니다.
그렇다고 해도 정해진 임계값은 없습니다. 두 사람이 같은 수준의 산소를 소비하더라도 그 산의 결과로 성능이 크게 다를 수 있습니다. 이것은 운동선수가 최대 VO75의 2%에서 임계값을 가지고 있다면 60%를 가진 다른 선수에 비해 더 높은 성과를 낼 것임을 의미합니다(이 수치는 훈련하지 않는 사람들에게 일반적임).
그러니 이제부터 근육피로에 대처하여 개선해 보세요. 그것은 당신이 자신을 다치게 하거나 건강을 위태롭게 할 수 있기 때문에 당신이 당신의 몸을 극단적으로 가져가는 것을 의미하지 않습니다.
젖산 역치는 무엇입니까?
젖산 역치는 신체가 젖산이 생성되는 속도로 젖산을 제거할 수 없는 지점입니다. 이때 젖산이 혈액에 축적되기 시작합니다. 생산 증가 또는 젖산 청소율 감소의 결과로 발생할 수 있습니다. 운동하는 동안 젖산 수치가 증가하고 신체의 다른 세포와 과정에 연료를 공급하기 위해 재활용됩니다.
젖산을 대사하려면 산소가 필요합니다. 그러나 운동이 유산소 시스템이 감당할 수 있는 것 이상의 강도에 도달하면 혈액에 젖산이 축적됩니다. 젖산 역치에 도달하면 신체는 젖산을 생성하고 과도한 수소 이온을 방출하여 pH를 낮추고 근육 세포의 산성 환경을 강화하여 화상을 유발합니다.
예를 들어 중간 중량으로 인터벌 스쿼트를 10~15회 반복하면 하체에 pH 관련 화상을 입을 가능성이 높습니다. 이 화상은 신체가 산소를 공급할 수 있는 것보다 더 빨리 포도당을 대사하는 직접적인 결과입니다.
이 때 우리는 숨을 더 가쁘게 쉬고 신체가 산소 섭취량을 늘리려고 하기 때문에 숨이 가빠지는 것을 느낄 수 있습니다. 우리는 운동을 멈추고 세포 pH가 상승하고 근육의 급성 피로가 사라지기 시작하면서 화상이 사라지는 것을 볼 수 있습니다.
예방하는 방법?
젖산을 제거하는 비결은 없지만 가능합니다. 젖산 역치를 증가.
우리가 아무리 건강하더라도 젖산 역치를 초과하면 그 노력을 얼마나 오래 유지할 수 있는지 결정하기 위해 즉시 시계가 움직이기 시작합니다. 반대로 젖산 역치 이하로 운동하면 에너지를 오랫동안 유지할 수 있습니다.
젖산 축적 없이 더 높은 강도로 운동하도록 신체를 훈련하고 젖산 역치를 높일 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 호기성 시스템의 효율성을 개선해야 합니다. 이것이 기술적으로 젖산 축적을 "방지"하는 것은 아니지만 근육이 타는 지점에 도달하기 전에 더 빠르고 더 오래 달릴 수 있음을 의미합니다.
사실, 경쟁 및 성과 목적을 위한 유산소 훈련의 목표는 젖산 역치를 높이는 데 있습니다.
예를 들어, 몇 킬로미터 동안 시속 10킬로미터의 속도를 유지하는 경쟁적인 주자는 주로 유산소 시스템을 사용합니다. 컨디션이 좋지 않은 사람도 같은 속도로 달릴 수 있지만 유산소 시스템이 효율적이고 훈련되지 않았기 때문에 따라잡기 위해 혐기성 에너지에 의존하게 되어 대사산물 축적으로 인해 젖산이 증가하고 피로해집니다. .
이 두 번째 사람이 현재 젖산 역치 또는 그 근처에서 지속적으로 훈련하면 무산소 에너지를 사용하지 않고도 해당 속도로 달릴 수 있으며 이로 인해 관련된 젖산 축적이 제거됩니다. 그럼에도 불구하고 일단 젖산 역치에 도달하면 젖산 축적과 관련된 모든 영향을 받게 되며 달리 할 수 있는 일은 거의 없습니다. 휴식과 심호흡.