많은 경우 우리는 먼저 물에 들어가 몇 길이를 천천히 그리고 침착하게 수영하지만 그것은 수영을 위한 최고의 워밍업이 아닙니다. 수영 훈련의 좋은 점은 충격이 큰 스포츠가 아니기 때문에 관절에 무리가 가지 않는다는 것입니다. 그래서 많은 사람들이 워밍업과 스트레칭이 필요하지 않다고 생각하며, 우리는 이미 그럴 것으로 예상하고 있습니다.
수영선수들은 몸의 거의 모든 근육을 사용하여 물에 뜨고 운동을 하기 때문에 훈련 전후에 철저한 워밍업과 스트레칭을 잘 해야 합니다.
수영 워밍업은 마른 땅과 물에서 두 부분으로 나뉩니다. 둘 다 똑같이 중요하며 이 시점에서 다시 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. , 어지러움, 기분이 나쁘거나 메스꺼움 또는 이와 유사한 증상이 있는 경우, 우리가 목표를 달성하기 위해 아무리 자신의 기록을 깨고 싶거나, 목표를 달성하기 위해서라도 오늘 훈련하지 않는 것이 가장 좋습니다. 집.
물은 험난한 지형이라 기절하거나 힘이 빠지거나 현기증이 나는 등 구해 줄 사람이 없으면 물을 삼켜 익사할 수 있습니다. 무거운 짐을 들어 올리다가 갑자기 팔이 부러져 갈비뼈가 부러지는 것처럼 극단적인 주의가 필요한 이유다. 이것은 훈련과 스포츠를 하는 것이 중요하다는 것을 의미하지만, 자신의 한계가 무엇인지 알고 언제 멈추고 쉬어야 하는지 알아야 합니다.
물 밖에서의 워밍업 루틴
수영 훈련의 강도에 따라 수영 워밍업은 이렇게 되어야 합니다. 일반적으로 워밍업은 심장과 근육을 활성화하는 것뿐만 아니라 등, 팔, 다리 등을 스트레칭하기 때문에 보통 10분에서 15분 정도 지속됩니다.
- 목을 천천히 이동: 자궁경부도 워밍업해야 합니다. 실제로 수영 워밍업을 하는 동안 부드럽게 회전을 여러 번 하는 것이 좋습니다. 부드럽게 위, 아래, 오른쪽, 왼쪽을 여러 번 봐야 합니다.
- 팔 원: 우리는 똑바로 서서 마치 비행기의 프로펠러처럼 팔로 회전하기 시작합니다. 우리는 부드러운 페이스를 유지하려고 노력하며 XNUMX분 동안 이 상태를 유지합니다. 두 팔을 동시에 할 수도 있고, 한쪽 팔을 먼저 한 다음 다른 쪽 팔을 할 수도 있습니다.
- 가슴 열기 및 팔 교차: 우리는 똑바로 서서 이제 팔을 수평으로 뻗고 팔을 똑바로 유지하면서 앞으로 가져옵니다. 우리는 계속 움직이고 최대한 멀리 돌아가려고 노력합니다. 또 다른 운동은 같은 자세로 뒤에서 박수를 치고 앞에서 박수를 치는 것입니다.
- 앞으로 및 뒤로 곡선: 다리를 곧게 편 상태에서 우리는 발목이나 우리가 도착하는 모든 곳에서 다리를 껴안으려고 합니다. 허리를 펴는 것입니다. 그런 다음 상체를 늘리기 위해 똑바로 서서 뒤로 최대한 굽히려고 합니다. 우리는 심호흡을 하고 가능한 한 1분 이상 버티려고 노력합니다.
- 잭 위치: 허리 스트레칭에 도움이 되기 때문에 잘 알려진 자세입니다. 우리는 평평하고 매끄러운 표면에 4개의 다리를 모두 놓고 무릎이 구부러지고 등 전체가 펴지도록 앞뒤로 흔들립니다. 이 위치는 종종 쿼드러플 로커라고 합니다.
- 무릎 굽힘: 우리는 걸음을 내딛고 다리의 균형을 90도로 유지하며 반대쪽 팔을 지면에 가까운 무릎까지 쭉 뻗습니다.
- 레그 스윙: 이 운동은 매우 간단하며 팔을 벽에 대고 한쪽 다리를 스윙한 다음 다른 다리를 스윙할 수 있습니다.
물 내부 가열
물밖 수영을 위한 워밍업이 끝나면 샤워를 하여 몸을 녹이고 물 속으로 들어갑니다. 수영 레인에 들어서면 근육과 심장이 움직일 수 있도록 짧은 워밍업을 표시합니다.
이 워밍업은 우리가 하려는 훈련의 유형에 따라 다를 것이라고 말해야 합니다. 지루함에서 벗어나 수영하거나 스포츠를 하는 것과 다음 주에 프로 수영 선수가 되어 대회를 갖는 것과 같지 않습니다. . 이것은 우리가 아래에 입력할 양이 일반적이며 수영 워밍업에 적용할 수 있음을 의미합니다.
- 50미터 크롤링.
- 50미터 평영.
- 50미터 뒤로.
- 50미터 나비.
이 스포츠를 많이 연습하지 않거나, 물속에서 자신을 잘 방어하지 못하거나, 폐활량이나 신체적 저항이 많지 않은 사람들을 위한 덜 집중적인 수영 워밍업의 또 다른 유형이 있습니다.
팔을 쭉 뻗은 상태에서 폼보드를 잡고 발만 움직이는 길이, 다리를 함께 한 길이, "개구리" 모드에서 다른 길이를 수행하는 것으로 구성됩니다. 수영 워밍업의 다른 부분은 다리를 고정하고 팔로 수영장의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝으로 이동할 수 있도록 도와주는 것입니다. 이때 츄로, 보드, 슬리브 또는 다리를 띄우는 데 도움이되는 것이 일반적으로 사용됩니다.
운동 후 스트레칭
이것은 훈련의 매우 중요한 부분으로, 수영 워밍업만큼 또는 그 이상입니다. 이 경우 단련한 근육군뿐만 아니라 전신을 스트레칭해야 합니다.
워밍업과 일치하는 많은 운동이 있지만 다른 운동도 있습니다. 스트레칭은 표준입니다. 즉, 수영에 특화된 것이 없기 때문에 확실히 우리에게 친숙한 운동입니다.
- 목: 모든 방향으로 매우 부드럽게 당기고 약 20초 동안 각 방향으로 유지해야 합니다.
- 무기: 우리는 손가락을 얽어서 위로 뻗을 수 있고, 또한 아래로 땅에 닿아 도중에 등을 쭉 뻗을 수 있습니다. 또 다른 스트레칭은 팔을 들어 손이 등에 닿을 때까지 머리 위로 넘기고 약 20초 동안 자세를 유지하는 것입니다.
- 어깨 : 우리는 한 팔을 가슴에 수평으로 놓고 어깨와 견갑골을 늘린 다음 다른 팔을 늘립니다.
- 트렁크: 뒤쪽이 갈라질 때까지 몸통을 천천히 돌리고 앞쪽으로 돌아갔다가 반대쪽으로 돌리는 식으로 최대 6회 반복합니다. 돌아서 정상에 도달하면 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 다리 : 뒤에서 한 발을 잡고 끌어올려 최대한 자세를 유지합니다. 2분을 넘지 않습니다. 또 다른 스트레칭은 바닥에 앉아서 다리를 V자 모양으로 만들고 다리를 곧게 펴고 신발 한 쪽을 만진 다음 랙 또는 둘 모두를 동시에 만지는 것입니다.