스쿼트는 다리를 따뜻하게 하고 강화하기 위한 기본적인 운동이지만 이 부분만을 위한 운동은 아닙니다. 많은 분들이 대퇴사두근만 활성화된다고 생각하시는데, 복합(다관절)운동이기 때문에 여러 근육이 동시에 작용합니다.
장기적으로 진행하기 위해 이 운동으로 활성화되는 다양한 근육 그룹을 아는 것은 흥미로운 일입니다. 또한 근육 불균형이나 가능한 질병을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
스쿼트에서 작동하는 근육 그룹
아래에서 이 운동으로 강화되는 모든 스쿼트 근육을 발견할 수 있습니다. 복합 운동이라는 사실에도 불구하고 그들 중 많은 사람들이 눈에 띄지 않는 경향이 있습니다.
대퇴사두근과 외전근
대퇴사두근은 무릎을 펴는 데 사용되는 주요 근육입니다. 스쿼트의 더 깊은 범위에서 대퇴사두근은 바닥에서 무릎을 펴기 위해 더 열심히 일할 것입니다. 또한 스쿼트 자세로 내려갈 때 무릎이 힘의 선에서 앞으로 이동합니다. 무릎이 멀어질수록 대퇴사두근이 더 강해져야 합니다.
따라서 더 깊이 들어가고 앞으로 무릎을 더 많이 구부릴수록 이 근육이 더 많이 작동할 것으로 예상할 수 있습니다. 쿼드가 쪼그려 앉기 때문에 너무 아프면 의사를 만나십시오.
스쿼트 자세에 따라 다르지만 다리를 구부릴 때 무릎을 계속 바깥쪽으로 밀어내는 것이 중요합니다. 다리 사이의 거리가 가까울수록 웨이트를 올리기 위한 대퇴사두근의 작업이 커집니다. 다중 전력의 연습에서 이러한 차이를 완벽하게 알 수 있습니다. 내려갔다가 다시 올라오는 동안 긴장을 유지하는 데 있어 모든 근육이 관련되어 있는 것은 사실이지만 자세에 따라 크게 달라집니다.
또한 납치범은 하강을 유지하고 상승의 추진력을 시작하기에 충분한 힘을 만듭니다.
엉덩이
엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세 가지 근육으로 구성되어 있습니다. 스쿼트를 위해서는 대둔근과 중둔근이 중요합니다. 대둔근은 당신이 앉아 있는 둔근의 "살이 많은" 부분입니다. 대둔근은 엉덩이를 확장하는 데 사용되며 이는 스쿼트 잠금에 중요합니다.
이 운동에서 엉덩이는 스쿼트 자세로 낮출 때 힘의 선 뒤로 이동합니다. 뒤로 물러날 때 엉덩이를 들어올리고 앞으로 움직여 힘의 선과 재정렬해야 합니다. 따라서, 대둔근r은 고관절을 완전히 확장하기 위해 스쿼트의 상위 범위에서 중요한 역할을 합니다.
또한, 중둔근 엉덩이를 납치하는 데 사용됩니다. 즉, "사이드 스텝"으로 다리를 옆으로 빼십시오. 스쿼트에서 고관절을 외전한 상태로 유지하면 무릎이 발가락 위로 올바르게 지나갈 수 있습니다. 강한 중둔근이 없으면 스쿼트 중에 무릎이 풀려 무릎 관절에 가해지는 전단력이 증가할 수 있습니다.
대둔근의 주요 목적은 상체가 앞으로 나가는 것을 안정시키고 방지하는 것입니다. 그래서 스쿼트의 주요 근육 중 하나가 됩니다. 이 운동에서 집중적으로 운동하는 것 외에도 복합 운동에서 성능을 향상시키기 위해 격리 훈련하는 것도 흥미 롭습니다.
그것은 스쿼트뿐만 아니라 일상 생활에서도 안정근으로 작용할 것입니다.
척추기립근
기립근은 척추의 바깥쪽을 따라 움직이는 근육입니다. 그들은 골반, 갈비뼈 및 척추의 윗부분에 부착됩니다. 그들은 척추를 단단하게 유지하고 스쿼트 전체에 걸쳐 확장시키는 기능을 가지고 있습니다. 기본적으로 등이 앞으로 구부러지는 것을 방지합니다.
스쿼트를 하는 동안 등이 둥글게 되면 척추 수준의 장력이 증가하기 때문에 이것은 중요한 기능입니다. 척추는 무릎과 엉덩이에서 바에 힘을 효과적으로 전달하기 위해 단단한 상태를 유지해야 합니다.
스쿼트에서 몸을 앞으로 구부리면 개별 레버를 기준으로 스쿼트에서 몸통이 자연스럽게 기울어집니다. 다리가 길고 몸통이 짧은 사람이라면 다리가 짧고 몸통이 긴 사람보다 앞으로 기울어지는 느낌을 더 많이 받을 것입니다.
스쿼트를 할 때 몸통을 앞으로 기울일수록 등을 단단하게 유지하기 위해 척추기립근이 더 열심히 일해야 합니다. 이것은 나쁜 것이 아닙니다. 이것은 몸통이 앞으로 기울어지면 기립자가 훨씬 더 강해야 함을 의미합니다. 스쿼트를 할 때 등이 둥글게 되는 것을 방지하려면 강한 기립근도 필요합니다.
햄스트링
많은 사람들이 햄스트링은 익스텐션이나 데드리프트에서만 작용한다고 생각하지만, 스쿼트를 하는 동안 햄스트링은 압력을 견디는 근육입니다. 대퇴사두근과 둔근보다 덜 직접적인 방식으로 활성화되는 것은 사실이지만, 그것들이 없으면 우리는 그것들을 할 수 없습니다.
햄스트링은 스쿼트에서 두 가지 기능을 합니다.
첫째, 햄스트링은 둔근을 지원하는 시너지 힙 익스텐션에서 무릎이 곧게 펴지면 햄스트링이 더 수축되어 엉덩이가 바 안으로 들어갑니다. 그러나 햄스트링은 여기에서 약간만 수축하고 엉덩이 확장의 주요 드라이버는 여전히 둔근입니다.
둘째, 햄스트링은 무릎 관절을 지지하는 안정근. 무릎이 스쿼트 바닥에서 최대로 구부러지면 햄스트링 장력은 다리를 펴기 위해 대퇴사두근의 힘을 상쇄하여 무릎 관절을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
쌍둥이
스쿼트의 맨 아래에서 무릎은 바깥쪽으로 약간 구부러져 있습니다. 정강이가지면과 거의 평행을 이루는 것 외에도. 위로 올라가면 정강이가 제자리로 돌아가기 때문에 발목의 굴곡이 종아리 근육도 활성화시킨다는 점을 염두에 두어야 한다.
송아지를 따로 훈련시킬 필요가 없다는 말은 아닙니다. 그러나 바에서 더 큰 무게를 지탱할 수 있는 강한 종아리를 갖는 것이 많은 도움이 될 수 있습니다.
허리
중력은 모든 운동에 존재하지만 스쿼트에서는 무게가 우리를 아래로 밀어내고 있다고 느낄 때 특히 두드러집니다. 허리(요추)는 척추를 안전하고 중립적인 자세로 유지하기 위해 적절한 장력을 유지해야 합니다. 이것은 척추를 둘러싸고 있는 근육을 강화하고 해당 부위를 보호하는 데 도움이 됩니다.
그러나 검의 아랫부분에 부상을 입지 않도록 좋은 운동 기술을 갖추는 것이 필수적입니다. 여기에는 과전만증을 피하고 위아래로 움직일 때 복부를 압박하는 것이 포함됩니다.
복부
믿거나 말거나, 복부 근육은 스쿼트 동작에 매우 중요합니다. 허리가 항상 중립 위치에 있는지 확인하면서 고관절의 안정 장치 역할을 한다는 점을 명심하십시오. 논리적으로 이것은 좋은 동작 기술이 유지될 때 달성됩니다.
복근과 복근은 스쿼트에서 "반대 안정근"이라고 합니다. "길항근 안정제"는 특정 관절의 자세 정렬을 유지하는 데 도움이 됩니다. 스쿼트에서 이것은 복부와 사근이 척추와 골반을 안정시키는 데 도움이 된다는 것을 의미합니다. 그들은 기립근이 척추를 과신전으로 당기는 것을 방지함으로써 이를 수행합니다.
기립근의 역할은 척추가 구부러지는 것(둥근 모양)을 방지하는 것입니다. 복근과 복근은 척추가 늘어나거나(등이 아치형이 됨) 비틀리는 것을 방지합니다. 복근과 복근이 약하기 때문에 기립근은 그렇지 않은 경우만큼 많은 장력 잠재력을 유지하지 못합니다.
팔
정도는 덜하고 드문 경우이지만 팔도 관련됩니다. 목 뒤에 막대를 들고 있거나 머리 위로 접시를 올려 놓으면 팔이 등각 투영 방식으로 작동합니다. 상체 훈련을 이 운동으로 대체할 수 있다는 말은 아닙니다.
그러나 모든 것이 관련되어 있습니다. 훈련이 많을수록 스쿼트로 내릴 때 팔로 무게를 지탱할 수 있는 능력이 커집니다.
심장
이 주요 근육에 빠진 사람이 있습니까? 우리는 신체 운동을 할 때 심장 활동을 요구하고 있다는 사실을 잊을 수 없습니다. 그러나 더 많은 양의 혈액이 필요하고 심장이 더 빨리 펌프질하도록 "강제"되기 때문에 우리가 하체를 훈련할 때 훨씬 더 눈에 띕니다. 그렇기 때문에 보통 팔보다 다리 운동에서 더 많은 땀을 흘립니다.
또한 프레싱 스쿼트와 같은 오버헤드 운동을 추가하면 심장이 더 열심히 일하고 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
스쿼트 종류에 따라 사용하는 근육
트레이닝 루틴 프로그래밍의 일환으로, 우리는 다양한 영역에 집중할 수 있도록 특정 근육 그룹을 대상으로 하는 스쿼트 변형을 선택해야 합니다. 스쿼트에서 누락된 부분이나 동작이 중단되는 경우에 따라 무릎 또는 고관절 신전근에 더 중점을 둘 수 있습니다.
로우 바 스쿼트
로우 바 스쿼트는 엉덩이 지배적인 움직임으로 간주되며 우리는 햄스트링과 같은 후방 사슬 근육을 더 많이 사용할 것입니다. 건설자 컬럼의 엉덩이.
바를 뒤쪽에서 몇 센티미터 아래에 배치합니다. 따라서 위쪽 승모근에 바를 놓지 않고 뒤쪽 삼각근 위에 바를 놓습니다. 로우 바 스쿼트를 사용하면 몸통이 약간 더 앞으로 기울어집니다. 이 위치에서 우리는 엉덩이쪽으로 더 기울고 무릎을 덜 구부립니다.
이것은 스쿼트의 바닥에서 대퇴사두근이 작동하지 않는다는 말이 아닙니다. 앞으로 무릎을 더 구부려야 하는 다른 스쿼트 변형만큼 열심히 하지 않을 수도 있습니다.
하이바 스쿼트
하이바 스쿼트는 무릎이 우세한 운동으로 간주되며 대퇴사 훨씬 더 많이 일하십시오. 하이바 스쿼트에서는 아래쪽 목의 큰 뼈 바로 아래에 있는 위쪽 승모근에 바를 배치합니다.
하이바 스쿼트로 우리는 좀 더 똑바로 서게 될 것입니다. 우리는 엉덩이에서 덜 움직이지 않고 무릎을 앞으로 더 구부릴 것입니다. 하이바 스쿼트를 할 때 바닥 범위에 도달할 때 무릎을 적극적으로 앞으로 밀어내는 것에 대해 생각하고 싶을 것입니다. 이것은 무릎 관절의 더 큰 각도로 인해 더 많은 대퇴사두근을 사용해야 합니다.
그러나 무릎을 앞으로 기울일수록 발목의 가동성이 커집니다. 따라서 발목 제한이 있는 경우 엉덩이를 아래로 떨어뜨리기가 더 어려울 수 있습니다. 이 경우 하이바 스쿼트를 수행하는 데 필요한 XNUMX중 활성화를 얻지 못할 것입니다.
스쿼트 일시 중지
일시정지 스쿼트는 딥 스쿼트의 변형으로 간주되며 스트로크의 맨 아래에서 1-3초 동안 멈춥니다. 이는 화물수요를 증가시킬 것이다. 대퇴사 우리는 스쿼트 바닥에서 무릎을 앞으로 구부린 채 긴장 상태에서 더 많은 시간을 보낼 것이기 때문입니다.
근육 긴장을 유지할 수 없거나 무릎에서 먼저 확장하여 일시 중지에서 리드할 수 없다면 부하가 너무 무거워 대퇴사두근을 최대한 활성화하는 이점을 얻지 못할 수 있습니다. 높거나 낮은 바 위치에서 스쿼트 일시 정지를 수행할 수 있습니다. 그러나 더 많은 쿼드 활성화를 원하면 높은 막대 위치를 선택하는 것이 좋습니다.
와이드 스탠스 스쿼트
와이드 스탠스 스쿼트는 엉덩이를 주로 사용하는 운동으로 간주되며 엉덩이. 대부분의 사람들의 일반적인 자세 너비는 어깨 너비 거리보다 약간 더 넓습니다.
어떤 자세를 선택하든 동일한 수준의 XNUMX중 활성화를 얻을 수 있습니다. 그러나 와이드 스탠스 스쿼트를 사용하면 둔근에 더 많은 부하를 가할 수 있습니다. 상당히 좁은 자세로 스쿼트를 하고 있는 경우, 더 많은 둔근 활성화를 위해 루틴에 대한 운동 변형으로 넓은 자세 스쿼트를 구현하는 것을 고려할 수 있습니다. 이것은 우리가 스쿼트에서 중간 또는 높은 약점을 가지고 있다면 중요할 것입니다.
프론트 스쿼트
프론트 스쿼트는 무릎 위주의 운동으로 간주되며 대퇴사 훨씬 더 많이 일하십시오. 어깨 앞부분에 바를 배치합니다. 이 자세는 하이바 스쿼트에 대해 위에서 설명한 것보다 훨씬 더 똑바로 몸통을 유지하도록 강제합니다. 따라서 필요한 스쿼트 깊이를 얻기 위해 무릎이 더 앞으로 나오게 되므로 대퇴사두근은 훨씬 더 열심히 일하게 됩니다.
당연히 이 낮은 위치는 다른 스쿼트 변형에 비해 무릎, 발목 및 손목의 가장 많은 이동성을 필요로 합니다. 이러한 이유로 배우기에는 더 복잡한 운동입니다. 그러나 우리가 스쿼트 변형에서 대퇴사두근을 단련하고 싶다면 개선할 가치가 있는 것입니다.
프런트 스쿼트의 또 다른 이점은 등 상부의 더 많은 근육 모집. 팔꿈치가 앞으로 넘어지는 것을 방지하고 바가 어깨에서 떨어지는 것을 방지하려면 등 상부 근육을 안정시켜야 하기 때문입니다.