정사각형 또는 직사각형 허리선은 당신이 찾고 있는 매끈하고 윤곽이 있는 모양이 아닙니다. 사각사각근을 피하는 방법은 복근을 더 단련하는 것이 아니라 덜 단련하는 것입니다. 너무 많은 가중 복부 운동, 특히 측면 굽힘 및 크런치는 복근을 과도하게 발달시킬 수 있습니다.
복근을 포함한 복근은 직접적으로 목표로 삼든 그렇지 않든 많은 운동 중에 활성화됩니다. 각진 허리가 되지 않으려면 정기적인 근력 운동에 복근과 복근 운동을 얼마나 추가하는지 주의하십시오.
사선은 무엇입니까?
복근은 허리 측면에 있는 복근입니다. 그만큼 외부의 그들은 넓고 평평하며 눈에 띕니다. 그만큼 내부의 그들은 외복사근 아래에 있습니다. 두 세트의 근육 모두 측면 굴곡과 뒤틀림을 담당합니다.
과도하게 발달하면 사선이 두껍거나 네모나게 보일 수 있습니다. 경쟁을 위해 또는 단지 멋진 외모를 위해 날카롭고 뚜렷한 중앙부를 원하는 경우 두꺼운 사선은 적입니다. 이것은 특히 여성 피겨 경쟁자와 보디빌더에게 해당됩니다.
가장 중요한 것은 사근이라고도 알려진 "외측 근육"을 작동하는 동안 웨이트를 사용하지 않는다는 것입니다. 블록 웨이스트를 만드는 가장 안전한 방법은 옆구리에 덤벨을 들고 사이드 벤드를 하는 것입니다. 대신, 우리는 일주일에 몇 번 사이드 플랭크 몇 세트를 함으로써 사근을 단련할 것입니다.
사각사각근을 피하는 방법은 복근을 더 단련하는 것이 아니라 덜 단련하는 것입니다. 과도한 복근 운동, 특히 측면 굽힘과 크런치는 복근을 과도하게 발달시킬 수 있습니다. 복직근을 포함한 복부는 직접 목표가 있든 없든 많은 운동 중에 활성화됩니다.
사각사각을 자극하는 운동
사선 운동은 허리를 넓힐 수 있습니다. 사근에 근육 덩어리를 만들면 넓고 네모난 모양으로 발전할 수 있습니다. 날씬한 허리를 유지하면서 동시에 강한 복부를 유지하려면 운동 루틴을 조정하는 것이 이상적입니다.
체중 감량을 위해 운동으로 코어를 망치지만 근육이 작동하는 방식은 아닙니다. 많은 복근 운동은 실제로 근육 섬유를 더 두껍고 강하게 만들어서 사근을 확장시키고 상자 모양을 만듭니다.
예를 들어 웨이트 트위스트, 바디 톱, 사이드 벤드, 누워서 레그 레이즈를 포함하는 주당 여러 번의 운동은 허리 측면에서 더 강하고 크고 네모난 근육을 장려합니다. 이러한 움직임을 주당 20회 이상 포함하고, 부하를 추가하고, XNUMX회 이상과 같이 과도한 반복을 수행하는 경우 특히 위험합니다.
힘을 키우는 훈련
오블리크의 기능적 훈련이 중요합니다. 다음과 같은 10~12회의 사선 강화 운동 몇 세트 바이시클 크런치와 사이드 플랭크구부리거나 옆으로 돌리기 위해 코어를 강하게 유지하지만 과도한 근육을 만들지는 않습니다. 이러한 움직임을 일주일에 두 번만 시도하고 실패하지 않도록 노력하십시오.
주로 가공되지 않은 전체 식품에 초점을 맞추고, 녹말이 많은 채소와 통곡물과 같은 건강에 좋은 탄수화물도 적당량 섭취하는 건강한 식습관의 중요성을 잊지 마십시오. 이러한 유형의 다이어트는 특히 칼로리 섭취를 억제하는 경우 과도한 지방을 잃도록 권장합니다. 과도한 지방은 두꺼운 복부에 기여할 수 있습니다.
El 근력 훈련 전신 훈련은 균형 잡힌 체격을 장려하고 복근에 관여하여 강하면서도 과도하게 발달되지 않도록 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 체스트 프레스, 트라이셉스 딥, 컬, 런지, 숄더 프레스는 모두 루틴에 포함할 표준 동작입니다.
코어 근육 운동의 부작용 중 하나는 허리 라인이 작아지기 전에 커진다는 것입니다. 왜 이런 일이 발생합니까? 이것의 일부는 이전에는 없었던 근육 정의를 얻는 것에서 비롯됩니다. 다른 이유는 우리가 하고 있는 훈련의 유형과 관련이 있습니다. 모래시계나 말벌 허리를 갖고 싶다면 어떤 운동은 다른 운동보다 더 큰 허리를 만든다는 것을 명심해야 합니다.
스퀘어 웨이스트를 피할 수 있습니까?
CrossFit을 하는 사람들은 일반적으로 허리가 각진 형태입니다. 고중량 운동과 함께 하는 고용량 코어 운동은 두꺼운 복부를 만드는 가장 좋은 방법입니다. 또한, 보호되는 척추, 강한 등, 운동하는 몸통도 대량의 코어 작업과 고강도 작업의 조합을 통해 만들어집니다. 이 조합은 우리가 두꺼운 중간 섹션을 가진 Crossfitters를 보는 이유입니다.
체격 경쟁자가 "정사각형"이라고 표시되면 일반적으로 사근이 과도하게 발달되었음을 의미합니다. 그들은 위아래로 곧은 두꺼운 모양을 가지고 있습니다. 과도한 사선 발달은 이러한 자연스러운 가늘어짐을 상쇄하고 허리가 흉곽과 골반보다 눈에 띄게 좁아지는 것을 방지합니다.
엉덩이 크기를 줄일 수 없습니다. 그것은 뼈 구조에 의해 결정됩니다. 따라서 코어를 보고 직사각형 엉덩이가 있는 것처럼 느껴진다면 운동이 아니라 유전학입니다. 상체를 넓히기 위해 어깨와 등 위쪽에 더 많은 작업을 함으로써 좁아진 모양을 높일 수 있습니다.
다행히 일부 운동은 다른 운동보다 허리를 날씬하게 만드는 데 더 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 원치 않는 허리 부풀림 효과 없이 코어에 좋은 운동의 몇 가지 환상적인 예에는 레그 레이즈, 러시안 트위스트, 토 터치 또는 사이드 플랭크가 있습니다.
또한 트레이닝을 통해 허리 너비를 앞에서 뒤로 조절할 수 있습니다. Ejercicios Hipopresivos. 이 움직임은 배꼽을 흉곽 안과 아래로 끌어 복근이 비어 있는 모양을 만드는 방식으로 수행됩니다. 20초 이상 유지하면 척추를 지탱하고 요통을 예방하는 데 필수적인 복횡근으로 알려진 깊은 복부 근육이 단련됩니다.