우리 대부분에게 근육통은 힘든 훈련의 신호입니다. 팽팽하고 뻣뻣한 근육이 당신이 열심히 일했다는 것을 알 수 있는 유일한(또는 가장 중요한) 방법은 아니지만, 그것은 일을 잘 했다는 것을 의미할 수 있습니다. 그러나 아무도 며칠 동안 아프고 싶어하지 않습니까? 그리고 복근은 훨씬 적습니다. 따라서 운동을 할 때 복통을 예방하는 방법을 아는 것이 중요하다.
일반적으로 운동 후 복통은 정상이며, 특히 새로운 운동을 시도했거나 운동 빈도를 늘린 경우에 그렇습니다. 며칠 후에도 통증이 지속되고 약간의 회복 스트레칭을 하면 의료 전문가를 만나야 합니다.
원인
때때로 복부 부위에 통증이 있는 것이 새롭습니다. 초보자라면 신체의 나머지 부분에 익숙하게 들릴 것입니다. 그러나 웃음으로 인해 뻣뻣한 느낌만 받았다면 복직근에 불편함을 유발하는 다른 이유를 발견하게 될 것입니다.
새로운 운동을 시도하다
운동 후 복근에 약간의 통증이 느껴진다면 지연성 근육통(DOMS)을 경험할 가능성이 있습니다.
근육통은 격렬한 운동에 대한 정상적이고 건강한 반응이며 일반적으로 다음 사이에 발생합니다. 훈련 후 24시간 및 48시간 후. 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어져 때때로 통증이나 DOMS를 유발할 수 있습니다. 그러나 72시간 이내에 신체는 대부분의 손상을 복구해야 하며 통증은 아마 사라질 것입니다.
근육 섬유의 찢어짐은 여러 가지 이유로 발생할 수 있지만 가장 큰 원인 중 하나는 새로운 운동입니다. 초보자이든 숙련된 운동선수이든 익숙하지 않은 패턴으로 몸을 움직이면 근육에 스트레스가 가해집니다. 그렇기 때문에 특정한 노력을 할 때 복통을 느끼는 경우가 많습니다.
운동 수준을 높이십시오
익숙하지 않은 운동과 함께 평소보다 더 높은 강도나 더 오래 훈련하면 통증을 느낄 수 있습니다. 또는 더 자주 운동을 시작하면 추가 통증을 느낄 수 있습니다.
다시 말하지만, 근육은 크런치를 포함한 새로운 자극이나 변수에 잘 반응합니다. 루틴에 새로운 운동이 포함되지 않았지만 강도, 지속 시간 또는 빈도를 늘린 경우 다음 며칠 동안 약간의 통증을 느끼더라도 놀라지 마십시오.
물을 충분히 마시지 않음
운동 중에 땀을 흘리면 체액이 손실된다는 사실을 알고 계실 것입니다. 그러나 갈증이 수분이 부족하다는 유일한 신호는 아닙니다. 운동 중 또는 운동 후에 복부 경련 및 경련이 발생하는 경우 충분한 물을 마시지 않는 것일 수 있습니다.
충분한 물을 마시고 있는지 측정하는 좋은 방법은 다음을 관찰하는 것입니다. 당신의 소변 색깔. 이상적으로 소변은 짚색 또는 레모네이드색이어야 합니다. 짙은 노란색 소변은 수분 섭취량을 늘려야 함을 의미합니다.
장기간 또는 더 따뜻한 온도에서 운동하면 체액 손실률이 높아질 수 있습니다. 또한 수영이나 스키를 타는 동안 경험할 수 있는 눈에 보이지 않는 땀도 조심해야 합니다. 이 경우 물 소비량을 적절하게 조정하십시오.
훈련에 가까운 식사
설사나 가스와 같은 위장관 문제는 특히 지구력 운동 선수의 경우 운동 중이나 운동 후에 흔히 발생합니다. 종종 복부 팽창이나 통증도 이러한 상태의 증상입니다.
운동 전 식사에 대한 신체 반응은 사람마다 다르지만 일반적으로 섬유질이 많은 음식이나 콩, 밀기울, 과일 또는 잎이 많은 녹색 채소와 같이 가스를 생성하는 음식을 피하는 것이 좋습니다. 운동하기 몇 시간 전에 카페인 섭취를 제한하고 충분한 수분을 섭취하십시오.
충분한 휴식을 취하지 않음
신체의 다른 근육과 마찬가지로 복근은 운동하는 동안 자라지 않습니다. 그들은 치유 과정에서 이것을 합니다. 사실 우리가 복근을 운동할 때 실제로 일어나는 일은 근육이 한계까지 밀리면서 무너진다는 것입니다. 그날 늦게나 어쩌면 그 다음날에도 우리는 약간의 고통을 느낄 것입니다. 이것은 근육이 스스로 치유하려고 하기 때문입니다. 치유되면서 이전보다 조금 더 커집니다. 따라서 시간이 지남에 따라 근육이 더 커지고 더 뚜렷해집니다.
불행하게도 우리가 복근에 쉴 기회를 주지 않는다면 눈에 띄는 이득을 볼 수 없을 것입니다. 복부에 휴식을 주고 다음날 통증이 느껴지면 건너뛰는 것이 좋습니다.
복근을 적절히 쉬는 것의 중요성을 간과해서는 안 되지만 일반적으로 이러한 근육은 다른 신체만큼 많은 휴식을 필요로 하지 않음. 그것은 우리가 신체 및 자세 지원을 위해 매일 사용하기 때문에 운동에 조금 더 적합하기 때문입니다. 반면에 다리, 둔부 및 가슴 근육에 대해서도 마찬가지일 수 있으므로 운동 사이에 조금 더 휴식을 취해야 합니다.
매일 크런치를 할 수 있습니까?
훈련을 처음 시작하는 경우 매일 복부 루틴을 시작하면 통증이 발생할 수 있습니다. 신체가 근육 변화에 적응할 수 있도록 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 우리가 훈련할 때 신체는 부상을 피하고 성능을 적절하게 향상시키기 위해 휴식이 필요한 미세한 눈물을 생성합니다.
매일 크런치를 함으로써 생기는 근육 긴장은 매우 성가실 수 있습니다. 그들은 XNUMX도, XNUMX도 또는 XNUMX도 긴장으로 분류되며, XNUMX도는 완전한 근육 파열을 포함합니다. 긴장이 심할수록 의학적 위험이 커집니다. 복부 근육의 XNUMX도 긴장으로 인해 장 조직이 튀어나와 탈장이 발생할 수 있습니다. 크런치를 포함한 운동 훈련은 과체중이거나 몸매가 좋지 않은 경우 복부 긴장의 원인일 수 있습니다. 그러한 스트레스로 인해 기침, 재채기 또는 복근 사용 시 통증.
하지만 크런치가 뱃살을 제거하지 못한다고 해서 준비가 되었을 때 크런치를 건너뛰어야 한다는 의미는 아닙니다. 복근은 복부를 강화하는 데 필수적입니다. 분명한 사실입니다. 그러나 코어는 많은 사람들이 노력하는 고전적인 "식스팩" 복근보다 훨씬 더 많은 것을 담당합니다. 강한 코어는 허리 통증을 줄이고 균형을 개선하며 유연성을 높일 수 있습니다. 코어 근육은 또한 엉덩이와 골반을 지지합니다. 또한 강한 코어는 좋은 자세를 발달시키는 데 도움이 됩니다.
예, 시간이 지남에 따라 점진적으로 적응하는 한 매일 윗몸일으키기를 할 수 있습니다. 직관에 어긋나는 것처럼 보일 수 있지만 약간의 움직임이 바로 근육통에 필요한 것입니다. 연구에 따르면 능동적 회복(부드럽게 근육을 움직이는 것)이 아마도 순환을 자극하여 운동 후 통증을 완화하는 데 도움이 된다고 합니다.
우리는 등을 대고 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 다리를 좌우로 부드럽게 떨어뜨림으로써 사근을 부드럽게 늘릴 수 있습니다. 이것은 가슴 양쪽 바닥에 손을 얹고 과부하된 복근을 진정시킵니다. 요가에서 위를 향한 개 자세처럼 머리, 어깨, 몸통을 바닥에서 최대한 편안하게 들어 올리면서 천천히 팔을 곧게 펴게 됩니다.
통증을 완화하는 방법?
땀을 많이 흘린 후 하루나 이틀 후에 복부 근육이 특히 부드러워지면 통증을 완화할 수 있는 몇 가지 운동과 스트레칭이 있습니다. 아픈 부위에 작은 폼 롤러를 부드럽게 굴려 근육의 가장 긴장된 부분을 멈추고 풀어주는 것이 좋습니다.
그러나 아래에서 복통을 완화하는 최고의 기술을 공개합니다.
열을 가한다(조심히)
48시간 후에도 근육이 여전히 아프다면 약간의 열을 가해 보십시오. 이것은 근육으로의 혈류를 자극하여 긴장을 완화하고 기분이 나아지도록 도울 수 있습니다. 따뜻한(뜨겁지 않은) 수건이나 온열 패드를 사용해 보십시오. 하지만 조심하세요. 열은 화상 및 근육의 염증 가능성과 같은 많은 위험 신호와 함께 제공됩니다.
가열 장치와의 직접적인 접촉을 피하십시오. 일시적으로 해당 부위를 마비시키기 위해 찬물 샤워를 할 수도 있습니다.
압축 적용
사이클리스트로서 우리는 압축 양말에 대해 많이 이야기하지만, 종아리만 때때로 좋은 압박에 감사하는 근면한 근육은 아닙니다.
컴프레션 셔츠와 같은 컴프레션 베이스 레이어는 아픈 근육을 지지하고 순환을 개선하여 근육이 치유되는 동안 기분이 더 좋아집니다.
복부 마사지 받기
근육 긴장을 완화하고 혈류를 자극하며 관절의 운동 범위를 증가시킬 수 있습니다. 게다가 그것은 훌륭한 분위기 리프터입니다.
근육이 아플 때 가장 좋은 것은 부드러운 마사지입니다. 깊은 조직 마사지보다 회복에 더 좋은 스웨디시 마사지와 같이 가벼운 압력을 사용하는 것을 선택하십시오. 또는 압통점 지압을 시도하십시오. 이 경우 안마사는 압력을 가하고 민감한 부위에 직접 고정합니다. 마사지 건과 같은 셀프 마사지기를 사용해 볼 수도 있습니다.
포즈 드 라 코브라
이 요가 자세는 복부를 늘리고 운동 통증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 유명합니다. 스트레칭을 느끼기 위해 많은 압력을 가할 필요가 없습니다. 승모근에 과부하가 걸리지 않도록 귀에서 어깨를 멀리 이동해야 합니다.
- 어깨 아래에 손을 놓고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 배를 대고 누워서 시작하십시오.
- 엉덩이와 하체를 바닥에 대고 손바닥으로 누르십시오.
- 상체를 바닥에서 들어 올리고 가슴을 위로 부드럽게 눌러 복근 전체에 스트레칭을 느끼십시오.
- 몇 번 숨을 쉬고 땅으로 돌아갑니다. 필요에 따라 반복합니다.
앉아서 옆구리 스트레칭
앉아서 하는 측면 스트레칭을 통해 복부, 엉덩이 및 허벅지 근육을 늘리면서 척추 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 코어 부위에 압박감이나 불편함이 더 느껴진다면 스트레칭을 할 때 힘을 들이지 말고 가동 범위를 줄이는 것을 고려해야 합니다. 스트레칭의 이점을 얻기 위해 모든 동작 범위를 수행할 필요는 없습니다.
- 우리는 다리를 벌리고 바닥에 똑바로 앉을 것입니다.
- 팔꿈치가 구부러지고 손가락이 위를 향하도록 팔을 옆으로 들어 올립니다.
- 우리는 복부 근육을 수축하고 천천히 오른쪽으로 구부려 오른쪽 팔꿈치를 땅쪽으로 가져옵니다. 우리는 앞으로 기울거나 돌이키면 안 됩니다. 우리는 오블리크를 통해 스트레칭을 느껴야 합니다.
- 이 자세를 15~30초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽에서 반복하고 동시에 유지합니다.
누운 둔근 다리
이 운동은 추가 중량 없이 매트나 바닥에서 수행할 수 있습니다. 복부 근육을 스트레칭하고 이완시키는 데 도움이 되는 기본 동작입니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따라야 합니다.
- 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 각각의 엉덩이 뼈 바로 앞에 발을 놓습니다. 팔은 엉덩이를 따라 눕습니다.
- 엉덩이를 공중으로 부드럽게 들어 올려 무릎에서 어깨까지 경사를 만듭니다. 여러 번 숨을 참으십시오.
- 천천히 바닥으로 내리고 두세 번 더 반복하십시오.
Fitball 가슴 열기
이 스트레칭은 이완을 촉진하고 복부를 완전히 스트레칭합니다. 어깨와 가슴도 펴줍니다. 우리는 전체 중앙과 상부에서 넓은 개구부를 볼 수 있습니다. 우리는 스트레칭을 하는 동안 빠르거나 갑작스러운 움직임을 피합니다. 여기에는 공 위에서 움직일 때 튀는 것과 스트레치를 유지하는 것이 포함됩니다. 어떤 유형의 스트레칭을 하는 동안에도 긴장 지점에만 도달하는 것이 중요합니다. 이를 넘어서면 복부 부상 위험이 높아진다.
- 우리는 운동 공에 등을 대고 누울 것입니다. 견갑골, 목, 머리는 등을 펴고 발을 바닥에 평평하게 대고 무릎을 90도로 구부린 상태에서 공 위에 있어야 합니다.
- 우리는 팔을 벌리고 볼 옆으로 떨어뜨리면서 스트레칭을 시작할 것입니다. 천장을 올려다 보도록 하겠습니다.
- 15초 또는 30초 동안 유지합니다.
고양이 소 자세
캣카우 스트레치는 복부 근육의 이동성과 유연성을 돕습니다. 또한 허리를 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
- 무릎을 꿇고 머리를 숙이고 등을 구부리면 고양이가 하는 것과 비슷합니다.
- 목을 위로 완전히 늘리고 배를 완전히 아래로 내리면서 복근을 스트레칭합니다.
- 20초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 3~4회 반복하도록 하겠습니다.
고통을 피하는 요령
운동을 할 때 복통의 원인을 아는 것이 중요합니다. 우리가 그것을 발견하면 훈련 후 불편함을 피할 수 있는 방법을 알 수 있을 것입니다.
가장 중요한 것은 분석하는 것입니다. 운동 기술 올바른 것입니다. 각각의 복근 운동에는 부상을 방지하기 위해 완벽하게 따라야 하는 특정한 움직임 패턴이 있습니다. 마찬가지로, 근육이 회복하고 필요한 산소를 얻을 수 있도록 충분히 오래 쉬는 것이 중요합니다. 세트 사이에 휴식을 취하지 않으면 성능이 저하되고 훈련 결과가 예상과 다를 수 있습니다.
또한, 물을 마시고 균형 잡힌 식사 운동 후 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단백질 섭취는 근육이 회복되고 근육 섬유를 만드는 데 도움이 됩니다. 그러나 에너지와 혈당 수치를 회복하기 위해 탄수화물을 섭취하는 것도 좋습니다. 물론 수화 수준도 가장 중요합니다.
근육통을 느낀 후 변화를 받아들일 수 없다면 영양 및 스포츠 훈련 전문가에게 가는 것이 좋습니다. 전문가의 시력 만이 복부 통증을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.