복근 운동의 경우 크런치는 아주 오래된 이야기입니다. 이 움직임은 피트니스 초보자부터 가장 열렬한 체육관 참석자에 이르기까지 핵심 운동의 풍부한 역할을 해왔습니다.
그러나 가장 노련한 운동 애호가조차도 크런치할 때 몇 가지 일반적인 자세 실수를 할 수 있으므로 움직임의 효과가 떨어지고 잠재적으로 고통스러울 수 있습니다. 다음에 복근 운동을 위해 매트를 쳤을 때 이 네 가지 실수를 피하고 물리 치료사가 승인한 동작으로 전환하는 것을 고려하십시오.
일반적인 실수
크런치를 올바르게 하는 것은 생각보다 어렵습니다. 가능한 한 효과적으로 만들기 위해 이러한 실수를 피하십시오.
목에 부담을 주다
크런치를 여러 번 반복하면 목 앞부분이 아프기 시작하는 것을 느낀 적이 있습니까? 그렇다면 운동을 하는 동안 목을 이상한 각도로 잡고 있는 것일 수 있습니다.
하지만 당신은 혼자가 아닙니다! 목을 과도하게 늘리고 과도하게 구부리는 것은 사람들이 크런치를 수행할 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나입니다.
안타깝게도 턱을 너무 높게(천장 쪽으로) 또는 너무 낮게(배꼽 쪽으로) 크런치하면 다음을 유발할 수 있습니다. 주변 관절의 근육 긴장 또는 통증. 이 실수로 인해 복근을 사용하는 대신 운동량을 사용하여 움직임을 수행할 수도 있습니다. 턱과 가슴 사이에 테니스 공이 있다고 상상해보십시오. 크런치를 하는 내내 테니스 공 모양을 염두에 두세요. 턱을 천장에 대고 있으면 목 뒤 근육이 격렬하게 단련된다. 이는 크런치를 한 후 몇 시간 후에 목 통증과 두통을 유발할 수 있습니다.
다른 모든 상황에서 피하려고 노력할 수 있지만 이중 턱 만들기 이 경우 좋은 것입니다. 턱을 약간 안으로 집어넣으면 목의 위치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
허리가 바닥에서 들어 올려집니다.
또 다른 일반적인 실수는 코어 참여 및 골반 제어의 상실입니다. 그러나 이 오류는 연습의 목적을 무산시킵니다.
특히 윗몸 일으키기를 많이 반복하는 경우 근육이 피로해지기 시작하면서 허리와 골반을 바닥에서 약간 들어 올릴 수 있습니다. 일부 시리즈는 일반적으로 문제를 일으키지 않지만 약간의 문제가 발생할 수 있습니다. 엉덩이 및 허리 통증 이 실수가 습관이 된다면
동작 내내 허리를 바닥에 평평하게 유지하는 것에 대해 생각하세요. 어떤 경우에는 "척추 아래에서 터뜨리고 싶은 물풍선을 상상하는 것"이 도움이 될 수 있습니다.
또는 척추 아래에 저항 밴드를 평평하게 놓고 친구가 대신 제거하도록 할 수 있습니다. 올바른 위치에 있으면 밴드가 움직이지 않아야 합니다.
너무 빨리 내려가
크런치를 제대로 하고 있다면 운동의 하강 부분을 조절해야 합니다. 그러나 종종 사람들은 코어의 긴장을 풀어 몸이 뒤로 구르거나 땅에 떨어지게 하는 경향이 있습니다.
어떤 운동을 너무 빨리 하면 기술이 나빠지고 일반적으로 운동의 일부가 아닌 근육 그룹을 사용합니다.. 결과적으로 작업에 대한 이점을 얻지 못합니다(그리고 누가 보상 없이 크런치를 하고 싶습니까?).
특히 다시 땅으로 내려올 때 체중을 조절하십시오. 수축에서 위아래로 XNUMX~XNUMX초 정도 소요됩니다.
자세가 무너지는 곳에 더 많은 횟수를 시도하는 것보다 자세에 집중하면서 느린 속도로 횟수를 줄이는 것이 좋습니다.
당신은 숨 쉬는 것을 잊는다
당연해 보일 수 있지만 운동, 특히 크런치 중에 숨 쉬는 것을 잊는 것(또는 잘못된 호흡)은 분명 흔한 실수입니다.
때때로 숨을 참으면서 복근을 사용하는 것이 더 쉬울 수 있지만 이것은 현명한 해결책이 아닙니다. 운동하는 동안 숨을 너무 오래 참으면 심각한 합병증을 유발하고 건강을 위험에 빠뜨립니다..
호흡과 움직임을 일치시키십시오. 숨을 들이마시면서 바닥으로 몸을 낮추고 견갑골을 바닥에서 들어 올릴 때 숨을 내쉽니다. 호흡을 움직임과 직접 일치시키면 보다 자연스러운 리듬을 만들고 숨을 참을 가능성을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
등을 들지 마십시오
대부분의 사람들은 견갑골의 바닥(클램프가 놓이는 선)인 약 XNUMX번째 흉추까지 해부학적으로 굴릴 수 있습니다. 이는 골반을 중립 위치에 유지하면서 달성할 수 있습니다.
그것이 우리가 각 크런치에서 얼마나 높이 올라가야 하는지입니다. 머리와 목만 앞으로 구부리는 것은 복근에 전혀 도움이 되지 않습니다. 복부를 활성화하지 않는 것 외에도 승모근과 목 근육에 과부하가 걸리게 됩니다. 이것은 고통과 부상을 일으킬 것입니다.
그러나 크런치는 미묘한 움직임으로 견갑골을 지면에서 몇 인치 들어 올립니다. 어깨를 위로 흔들면 탄력이 더해져 운동 효과가 떨어집니다. 복근의 근력을 키우는 데는 시간이 걸리기 때문에 몸을 들어올리기 위해 기세를 부리기보다는 시간을 갖고 천천히 움직이는 것이 좋다.
나쁜 기술로 많은 것을하십시오
올바른 기술로 100번의 느린 크런치를 하는 것은 나쁜 자세로 XNUMX번의 초고속 크런치를 하는 것과 같은 시간이 걸릴 수 있습니다. 얼마나 많이 하느냐가 아닙니다. 우리는 우리가 하고 있는 양보다 완벽한 기술에 집중해야 합니다. 기술이 좋지 않다는 것을 알아 차릴 때쯤에는 근육이 피곤하고 휴식을 취해야 합니다.
이것은 또한 팔꿈치를 과도하게 움직이는 것과 관련이 있습니다. 옆으로 열어두고 가만히 두는 것이 좋습니다. 다시 한 번, 팔은 복근과 관련이 없습니다. 우리가 팔꿈치를 앞으로 움직일 때 주로 발생하는 흉근을 사용하면 올바른 형태에 마음을 집중하고 복근을 활성화할 뿐입니다.