공식 권장 사항에 따르면 적어도 일주일에 두 번 근력 운동을 수행해야 합니다. 그러나 성인의 약 XNUMX/XNUMX만이 이러한 요구 사항을 충족합니다. 심장 강화 운동을 정기적으로 하는 사람들의 거의 절반입니다.
어떤 사람들은 저항 훈련 방법을 모르고 부상에 대해 걱정하는 반면, 다른 사람들은 부상이나 상태로 인해 중량을 최대한으로 훈련할 수 없습니다. 또한 일부 여성들 사이에서는 근력 운동에 대해 너무 부피가 커지거나 근육이 너무 많이 생길 수 있다고 오해하는 오해가 있습니다.
또 다른 일반적인 장벽은 «in체육관 수줍음«, 역도 장비 사용법에 대한 지식 부족. 특히 여성은 근력 운동 기구와 프리 웨이트를 포함한 체육관 시설을 사용하는 것이 덜 편안하다고 보고합니다.
왜 심장이 충분하지 않습니까?
우리는 여러 면에서 건강에 놀라운 빠른 속도의 유산소 운동을 하고 있지 않습니다. 그러나 저항 운동도 통합하지 않으면 몸이 대가를 치르게 됩니다.
롯 근육이 위축될 수 있습니다; 근육을 많이 사용하지 않기 때문에 근육량과 체력을 잃게 됩니다. 인대와 힘줄도 약해질 수 있습니다.
강화를 건너 뛰는 것도 뼈에 좋지 않습니다. 근력 운동은 뼈에 스트레스를 주어 뼈를 만드는 세포가 활동하도록 자극합니다. 저항 운동을 하지 않으면 뼈가 약해지고 일부 미네랄 성분이 손실될 수 있습니다.
이것은 노인, 특히 다음과 같은 사람들에게 특히 중요합니다. 폐경기as에스트로겐 수치가 감소하면 뼈 손실이 발생하여 골절 위험이 증가합니다.
또한 체중 감량이 목표라면 저항 운동 없이는 많은 칼로리를 태울 수 없습니다. 30분 유산소 운동을 하면 30분 동안 칼로리를 소모하게 됩니다. 그러나 30분의 역도 세션은 하루 종일 칼로리를 태울 것입니다. 운동 후 과도한 산소 소비.
근력 운동은 근육에 미세한 스트레스를 주어 몸을 회복 상태로 만들기 때문입니다. 그 근육 회복은 에너지로 칼로리를 사용합니다.
또한, 더 마른 근육이 있을수록s, 더 증가합니다s tu 기초 대사율, 정상적인 생물학적 기능을 유지하기 위해 매일 소모하는 칼로리 수. 근육은 신진대사가 활발하여 휴식 시 체지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근력 운동의 이점
아직 확신이 서지 않을 수도 있습니다. 이미 유산소 운동 루틴이 있더라도 저항 운동에는 많은 이점이 있습니다. 신체의 모든 것이 연결되어 있기 때문에 신체가 움직이고, 치유되고, 다른 신체 시스템과 상호 작용하는 방식에 있어서 강력한 근육 기반을 갖는 것이 중요합니다.
부상을 방지하고 회복을 촉진합니다.
영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)의 2018년 XNUMX월 메타 분석에 따르면 근력 운동의 양과 강도를 높이는 것은 스포츠 부상 위험 감소와 관련이 있습니다.
미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)의 2017년 보고서에 따르면 근력 훈련 프로그램을 따르는 것이 스트레스 골절, 낙상 및 허리 부상의 발생률 감소 신체적으로 활동적인 사람들에게서.
그리고 다치면? 근육을 조각했다면 더 빠르고 효율적으로 회복될 것입니다. 저항 운동은 힘줄과 인대를 강화하여 발목 염좌나 어깨 탈구와 같은 부상에서 회복하는 데 도움이 됩니다. 또한 몸을 똑바로 세우는 작은 안정 장치를 강화하여 균형과 자세를 개선합니다.
당신은 당신의 운동 능력을 향상시킬 것입니다
영국 의학 저널(British Journal of Medicine)의 2019년 XNUMX월 연구에 따르면 근력 훈련 연습을 하는 러너는 속도와 지구력을 크게 향상시킵니다. 근육 섬유 크기와 수축력이 증가하면 신체 용량이 커집니다.
또한 근력 운동 루틴을 통해 더 강해지고 요가 수련을 안정시키며 며칠 동안 스노우보드를 탈 준비를 할 수 있습니다.
질병의 위험을 줄일 수 있습니다
미국 심장 협회 저널(Journal of the American Heart Association)의 2017년 100월 연구에 따르면 적당한 근력 운동(주당 145~XNUMX분)은 낮은 사망률 위험 나이든 여성의 모든 원인으로부터.
65년 46월 예방의학(Preventive Medicine)에 실린 연구에서 실제로 일주일에 두 번 이상 근력 운동 권장 지침을 따랐던 2016세 이상의 노인은 그렇지 않은 사람보다 모든 원인으로 인한 사망 확률이 XNUMX% 더 낮았습니다.
연구에 따르면 근육 강화에 집중하는 여성들은 줄이다 el 제2형 당뇨병 위험 30 % y 17년 2017월 연구에 따르면 저항 운동을 하지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발병률이 XNUMX% 감소했습니다.
핵심은 근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 심장 강화 운동만 하는 것보다 제2형 당뇨병, 심혈관 질환 및 조기 사망의 위험이 훨씬 더 낮다는 것입니다.
근력 운동은 기분을 좋게 합니다
JAMA Psychiatry의 2018년 XNUMX월 메타 분석에 따르면 저항 훈련은 경증에서 중등도의 우울증 증상을 감소시킵니다. 저항 훈련 혈류와 심박수 조절, 브레인 포그를 제거하고 기분 좋은 엔돌핀으로 당신을 채웁니다. 새로운 힘의 위업을 수행하면 정신력과 자신감도 향상됩니다.
모든 운동은 엔돌핀을 증가시키기 때문에 기분을 좋게 합니다. 그러나 근력 운동의 경우 과학에 따르면 이것이 뇌에 더 확연히 긍정적인 영향을 미친다고 합니다.
허리 통증을 줄일 수 있습니다.
BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation의 2020년 XNUMX월 소규모 연구에 따르면 허리 통증이 있는 사람들이 근력 운동 프로그램을 따랐을 때 불편함이 현저히 줄어들고 통증 관련 장애가 개선된 것으로 나타났습니다.
저항 운동을 통해 코어를 강화하면 요추(허리)를 지지하여 압력과 통증을 완화합니다. 허리 부상이 있거나 하루 종일 앉아 있는 시간이 너무 많은 사람들에게 특히 권장됩니다.
당신은 밤에 잘 것입니다
근력 및 컨디셔닝 연구 저널(Journal of Strength and Conditioning Research)의 2015년 XNUMX월 소규모 연구에 따르면 근육을 키우면 수면도 개선될 수 있습니다.
우리 모두는 숙면이 올바른 기분을 유지하는 데 큰 도움이 된다는 것을 알고 있습니다. 따라서 이러한 유형의 운동을 일일 및 주간 루틴에 도입하십시오. 오전이든 오후든 언제 하느냐는 중요하지 않습니다.
어떤 유형의 근력 운동이 가장 좋습니까?
스트렝스 훈련에는 여러 가지 방법이 있지만 귀하에게 가장 적합한 방법은 귀하의 능력, 목표 및 필요에 따라 다릅니다. 아래에서는 모든 유형과 그 이점에 대해 설명합니다.
프리 웨이트
덤벨과 케틀벨과 같은 머신과 프리 웨이트 모두 비슷한 양의 근육 크기와 근력을 얻을 수 있지만, 프리 웨이트는 기계보다 더 많은 코어 개입이 필요하고 더 많은 근육 그룹을 활성화합니다.. 올바른 자세를 유지해 주는 기계의 지원이 없으면 신체는 자세를 유지하기 위해 더 열심히 일해야 합니다.
결과적으로 프리 웨이트는 특정 근육만 목표로 할 수 있는 기계에 비해 장기적으로 근육을 만드는 데 더 좋습니다.
웨이트 머신을 이용한 근력 운동
기계가 더 많은 지원을 제공하기 때문에 아직 기술을 완벽하게 익히지 못한 초보자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 기계는 부상 후 형태와 운동 범위를 개선하는 데에도 좋습니다.
또한 프리 웨이트를 시작하기 전에 자신감을 키울 수 있는 좋은 방법입니다. 역기를 들어올릴 때 바의 압력이 떨어지거나 들 수 없게 되지 않고 더 많은 안정성이 필요한 사람들이 있습니다. 이 경우 기계는 기술의 느리고 신중한 진행을 돕습니다.
반다스 데 레지스텐시아
이들은 저렴하고 휴대 가능합니다. 근육의 크기와 강도를 증가시키기는 하지만 장기적으로는 덜 힘들 것입니다. 저항 밴드를 사용하여 근력 운동을 더욱 어렵게 하려면 덤벨이나 케틀벨에 밴드를 추가할 수 있습니다.
강도를 높이고자 하는 맨몸 운동이나 근력 운동을 막 시작하는 사람들에게 적합합니다. 근육이 체중과 강도의 변화에 적응할 수 있도록 재활 과정에서도 권장됩니다. 또한, 운동 내내 하중을 유지하지 않는다는 장점이 있으며, 밴드의 긴장도가 낮을수록 가벼워집니다.
체중 운동
체중 운동은 자신의 체중을 사용하여 중력에 대한 저항력을 제공합니다. 가장 좋은 점은 웨이트 운동에 웨이트 머신, 덤벨 또는 저항 밴드와 같은 특수 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 언제 어디서나 할 수 있으며 COVID-19 대유행 기간 동안 체육관을 피하는 경우 특히 유용합니다.
웨이트 트레이닝을 통해 근육을 키우려면 증가a 점차적으로 반복 횟수를 입력하거나a 내일 실패, 예를 들어 신체적으로 더 이상 할 수 없을 때까지 스쿼트를 합니다. 각 동작을 매우 천천히 수행하여 더 어려워지는 '긴장 상태의 시간' 운동을 시도할 수도 있습니다.