케틀벨이 있는 풍차와 같은 움직임은 운동선수에게 인체의 대부분의 관절과 조직에 안정성과 이동성 훈련 이점을 제공합니다. 근력, 파워 및 피트니스 운동 선수는 이 운동을 사용하여 고관절 이동성을 개선하고 어깨 강도 및 안정성을 높이며 비시상면에서 움직임 패턴을 개발할 수 있습니다.
수행하기 쉬운 운동은 아니지만 연습을 통해 전신의 가동성을 향상시킬 수 있습니다. 특히 완전히 하강할 수 있는 유연성이 충분하지 않은 경우 풍차를 타는 동안 자세와 하강을 전문적으로 검토하는 것이 좋습니다.
Windmill을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?
이 운동이나 운동을 하기 전에 건강 상태가 양호한지 확인해야 합니다. 기술 조언 및 운동 조언을 위해 자격을 갖춘 피트니스 트레이너와 함께 일할 수도 있습니다.
당신은 또한 케틀벨로 작업한 경험이 있어야 합니다. 많은 전문가들은 이 고급 운동을 시도하기 전에 기본적인 케틀벨 움직임을 마스터할 것을 제안합니다.
- FrontTop. 오른발은 엉덩이 바로 아래에 두고 왼쪽 다리는 약간 기울인 상태에서 오른손 머리 위로 짐을 들고 시작합니다. 보시다시피 발가락은 왼쪽으로 돌리고 리프터는 오른쪽 엉덩이에 체중을 실어야 합니다.
- 위로. 시작 위치에 있으면 왼손을 잡고 허벅지를 따라 손바닥을 위로 놓으십시오. 마치 손이 "기차"이고 다리가 "트랙"인 것처럼 동작 내내 손등이 왼쪽 다리와 접촉하도록 유지하는 것이 중요합니다.
- 측면 중앙. 준비가 되면 상체를 지면 쪽으로 약간 돌리고(왼쪽 어깨 앞으로) 하강할 때 짐을 오른쪽 엉덩이에 싣습니다. 약간의 회전으로 이 단계를 시작하고 왼손을 왼쪽 다리에 얹은 상태로 유지했다면 오른쪽 둔근, 햄스트링 및 옆구리에 스트레칭이 느껴져야 합니다. 엉덩이에 앉고 그 근육에 체중을 실으십시오. 최상의 결과를 얻으려면 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오(무릎을 굽히지 않고).
- 앞 바닥. Windmill의 바닥에서 체중은 오른쪽 엉덩이에 두고 오른쪽 다리와 엉덩이에 스트레칭을 느끼고 오른손으로 짐을 안정시켜야 합니다. 근육의 스트레칭과 조절을 느끼도록 하십시오.
- 프론트 미들. 최종 직립 자세를 취하려면 천천히 몸을 풀면서 오른쪽 둔근과 엉덩이를 조여 엉덩이를 앞으로 확장하십시오. 다시 한 번, 등반할 때 짐을 머리 위로 고정하고 왼손은 왼쪽 다리에 고정해야 합니다.
근육은 무엇입니까?
이 운동은 상체에도 작용한다는 점을 명심하십시오. 즉, 아래의 근육 그룹은 매우 구체적이며 안정성(코어, 삼두근 및 어깨)과 이동성(엉덩이)을 촉진하는 데 사용됩니다.
어깨 안정제
케틀벨 윈드밀은 대부분의 동작 범위에서 높은 수준의 안정성, 이동성 및 어깨의 힘을 요구합니다. 어깨 근육과 어깨 안정근(예: 능형근, 회전근개 근육, 심지어 등 상부)은 이 움직임을 통해 오버헤드 부하를 지지하는 데 도움이 되는 등척성 수축을 담당합니다.
오블리크와 복근
복사근과 복부는 하중을 받는 상태에서 척추 굴곡, 확장 및 측면 굴곡에 저항하기 위해 작동하여 리프터의 부상 및 코어 강도에 대한 반응을 향상시킬 수 있습니다. 일반적으로 리프터는 구부러진 동작에서 약간의 측면 굴곡이 발생하도록 허용하지만 윈드밀은 적절한 고관절 역학과 움직임을 강화하여 윈드밀에서 척추 무결성을 지원합니다.(더 나은 코어 안정성/강도를 통해)
둔근과 햄스트링
둔근과 햄스트링은 이 운동에서 집중적으로 사용됩니다(이상근과 같은 다른 엉덩이/다리 근육도 포함). 리프터가 제자리로 내려오면 둔근과 햄스트링이 크게 늘어나 고관절 기능이 향상될 수 있습니다. 시작 위치로 돌아가기 위해 둔근은 엉덩이를 확장하기 위해 독점적으로 작동하여 선수를 똑바로 세운 위치로 되돌립니다.
이미지 크레디트: 클래스패스
케틀벨과 함께 하는 윈드밀의 이점
이 케틀벨 운동을 루틴에 추가해야 하는 몇 가지 이유가 있습니다. 아직 케틀벨을 사용하고 있지 않다면 이러한 유형의 훈련 장비로 전환해야 하는 몇 가지 증거 기반 이유가 있습니다. 이미 트레이닝에 포함했다면 등 및 코어 안정성을 높이는 동작을 추가하면 몇 가지 이점이 있습니다.
스트레칭 + 근력운동
이 운동은 신체의 특정 근육(엉덩이, 사근, 햄스트링 등)을 스트레칭하는 동시에 어깨, 둔부 및 코어 근력을 강화하는 운동입니다.
일상의 활동을 모방한 움직임입니다. 예를 들어, 땅에서 물건을 집기 위해 엉덩이를 앞으로 숙여야 하는 것은 매우 흔한 일입니다. 이러한 기능적 움직임을 연습하고 운동을 통해 올바르게 수행하는 방법을 배우면 하루 종일 이러한 움직임을 안전하고 효과적으로 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 회전과 무게를 추가하면 일상 생활에서 더 어려운 작업을 수행할 수 있도록 신체를 더욱 훈련시킵니다.
코어 안정성 증가
코어 근육, 특히 사근은 풍차 운동을 통해 엉덩이와 척추를 안정시키는 역할을 합니다. 대부분의 회전 및 동적으로 부하가 걸리는 운동과 마찬가지로 코어 근육이 사용되어야 하며 프로그램은 척추에 가해지는 회전력에 저항하기 위해 정적으로 수축해야 합니다. 그렇게 함으로써 리프터는 고관절 기능을 개선하고 코어 안정성을 개선하여 경련 및 굴곡 위치에 영향을 받을 수 있는 움직임에서 부상에 대한 저항력을 향상시킬 수 있습니다.
어깨 안정성 향상
터키식 리프트와 마찬가지로 윈드밀은 어깨의 안정성과 근력을 증가시키고 어깨 캡슐의 안정성을 담당하는 작은 섬유의 근육 조절/협응력을 증가시킬 수 있는 운동입니다. 이 동적 부하 운동을 수행하면 넓은 범위의 동작에서 어깨 안정성을 동시에 높이고 견갑골 제어 및 조정을 향상시킬 수 있습니다.
일반적인 실수
케틀벨 윈드밀을 할 때 피해야 할 매우 흔한 실수가 있습니다.
회전을 너무 적게 한다
회전 없이 옆으로 몸을 기울이면 이 운동을 하는 동안 충분한 효과를 얻을 수 없을 것입니다. 하강 단계에서 손의 위치를 제어하여 올바른 양의 회전을 사용하도록 하는 한 가지 방법입니다.
손을 다리 측면(허벅지 측면, 정강이 바깥쪽) 아래로 미끄러뜨리면 몸통이 옆으로만 기울어집니다. 이 위치에서 당신은 절반쯤 아래에 있고 더 이상 갈 수 없다는 것을 알게 될 것입니다. 손을 옆이 아닌 왼쪽 다리 앞에 놓을 수 있도록 상체를 약간 오른쪽으로 돌립니다.
너무 많은 회전
상체 회전을 너무 많이 사용하면 상완이 제자리에서 벗어나 부상 위험이 있습니다. 과도한 회전은 전체 몸통이 아닌 상체만 회전하고 있다는 신호일 수도 있습니다. 이 오류를 확인하려면 아래쪽 팔을 아래로 움직일 때 위쪽 팔의 위치를 확인하십시오.
몸을 낮추면 아래쪽 손이 발 근처에 있을 때 위쪽 팔이 어깨 뒤에 있을 정도로 몸통이 열리는 것을 볼 수 있습니다. 몸을 낮출 때 케틀벨이 어깨 바로 위에 오도록 충분한 가슴 회전을 허용하십시오.
당신은 어깨를 과도하게 확장
위팔이 어깨 뒤로 떠 있을 수 있는 또 다른 방법은 어깨 관절에서 너무 많은 확장을 사용하는 것입니다. 이 오류를 확인하려면 몸을 한쪽으로 낮출 때 어깨 관절의 위치를 살펴보십시오. 가슴과 어깨는 일직선을 유지해야 합니다.
팔이 어깨 근처에서 약간 뒤로 구부러지는 관절이 끊어진 것을 발견하면 어깨와 가슴과 일직선이 되도록 손을 약간 앞으로 가져옵니다.
굽은 무릎
유연성이 떨어지는 운동선수는 이 운동 중에 한쪽 다리 또는 양쪽 다리를 약간 구부려 손 바닥이 지면에 더 가까워지도록 할 수 있습니다. 그러나 과도한 구부림은 작업량을 줄이고 유연성 이점을 얻을 수 있습니다.
팔을 내리고 있는 쪽의 무릎은 잠기지 않은 상태로 유지하는 것이 정상입니다. 이는 거의 감지할 수 없는 작은 곡선이 있음을 의미합니다. 다른 쪽 다리는 똑바로 유지해야 합니다.
누가 이 운동을 해야 할까요?
모든 근력, 파워 및 컨디셔닝 운동 선수에게 매우 유익할 수 있습니다. 다음 그룹은 아래에 나열된 다양한 이유로 이 동작을 배우고 수행함으로써 이점을 얻을 수 있습니다.
근력 및 파워 운동선수를 위한
케틀벨 밀은 신체 대부분의 관절에서 안정성과 이동성을 필요로 하는 복잡한 운동입니다. 터키식 리프트와 마찬가지로 케틀벨 윈드밀은 훈련 프로그램 내에서 근력 및 파워 운동 선수가 관절 안정화, 근육 조정 및 이동성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 대부분의 스트렝스 및 파워 스포츠는 시상면 위치에서 리프팅 운동을 하기 때문에 케틀벨 밀(및 그 변형 및 대안)을 통한 일부 회전 및 비시상면 훈련은 모든 움직임 문제를 노출하고 전반적인 신체 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일반적인 피트니스, 근비대 및 근력 강화
풍차는 어깨 안정성, 고관절 기능을 개선하고 터키시 레이즈 등과 같은 더 복잡한 운동으로 발전하는 데 좋은 움직임입니다. 리프팅은 리프터가 기동성 있고 강하며 움직임을 잘 제어할 수 있어야 하며, 이는 고급 훈련 및 부상 보호에 필요한 구성 요소입니다.
풍차 변형
우리는 이전에 운동의 완벽한 기술을 수행하는 방법을 보았습니다. 그러나 움직임의 강도를 높이거나 낮출 수 있는 특정 수정 및 변형이 있습니다. 아래에서 Windmill의 힘을 약간씩 변화시키고 향상시키는 몇 가지 운동을 발견할 것입니다.
덤벨 풍차
이 덤벨 운동은 케틀벨 윈드밀과 동일하게 수행되지만 케틀벨(또는 충분히 무거운 덤벨)에 접근할 수 없고 손목에 체중이 실리기 때문에 부하를 약간 다르게 놓는 사람들이 더 쉽게 접근할 수 있습니다.
케틀벨 풍차-사이드 프레스
이 변형에는 소위 사이드 프레스도 포함되며 하단에서는 풍차 위치로 몸을 구부립니다. 측면 프레스를 추가하면 코어 안정성에 도전하고 리프터의 안정성 및 어깨 강도에 대한 필요성을 높일 수 있습니다. 압박 동작은 견갑골을 후퇴시키고 압박 동작에 대한 안정성을 제공하는 리프터의 능력에 도전합니다.
휴식이 있는 풍차
일시 중지 작업은 케틀벨 밀 위치, 전환 및 움직임에 대한 리프터의 제어, 이해 및 자신감을 높이는 좋은 방법입니다. 이는 운동 선수가 각각 결정하는 다양한 일시 중지 지점으로 수행할 수 있습니다. 동작을 통해 하강할 때 긴장과 신체 제어를 유지하는 방법을 배우면서 각 담당자의 상단과 하단에 일시 중지를 추가해 보십시오.
케틀벨이 있는 윈드밀의 대안
이동성과 근력에 매우 유익한 운동임에도 불구하고 Windmill은 동일한 근육을 목표로 하는 다른 운동으로 대체될 수 있습니다. 때때로 우리는 운동을 시작할 준비가 되지 않았기 때문에 다른 사람들과 함께 연습하면 성과를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
암 바
암 바는 지지 위치에 웨이트를 들고 바닥에 누운 자세로 수행되는 동작입니다. 이를 위해 리프터는 어깨 관절에 직접 하중을 가하면서 몸통을 회전시킵니다. 견갑골 안정기의 어깨 안정성, 이동성 및 근육 제어를 증가시킵니다. 이 운동은 아이소메트릭 어깨 강도를 높이고 어깨와 등 상부 근육 사이의 신경 피드백을 증가시키기 위해 수행할 수 있습니다.
레반타미엔토 터코
터키식 리프트는 전신 길이, 안정성 및 이동성을 높이기 위해 수행할 수 있는 복잡한 운동입니다. 이 운동을 올바르게 수행할 때 운동선수는 자신의 움직임이 좋고, 신체 조절 능력이 있으며, 엉덩이, 어깨, 무릎에 기본적인 수준의 가동성이 있다고 느끼는 경우가 많습니다.
사이드/벤트업 프레스
Arthur Saxon은 한때 167lb 벤트 프레스를 기록하면서 이 리프트를 전설로 만들었습니다! 벤트 오버 프레스는 보여주기 위한 것이 아니라 전반적인 근력, 근육량 및 움직임을 증가시키는 데 사용할 수 있습니다. 벤트 오버 프레스는 무거운 짐을 싣고 풍차를 탈 수 있는 리프터가 필요하므로 기능적 근력 훈련 루틴에 추가할 수 있는 차선책입니다.