누가 완벽하게 정의된 복부를 갖는 꿈을 꾸지 않았습니까? 분명히 당신은 솔루션을 찾기 위해 Google을 충분히 검색했고 잘 정의된 식스팩을 달성하기 위해 훈련 루틴에 수천 개의 윗몸일으키기를 도입했습니다. 오늘 이 기사를 통해 이 미스터리에 대한 해결책을 알려드립니다.
식사를 중단하거나 크리스티아누 호날두처럼 2.000번의 크런치를 하지 않거나 프로틴 쉐이크로 배를 채워도 복근처럼 보이지 않습니다.
우리 복부는 어떤가요?
약간의 해부학은 우리가 작업하는 근육 그룹을 아는 데 결코 아프지 않습니다. 필사자 대부분은 지방이 복부를 덮고 정의된 근육을 볼 수 없다는 문제를 가지고 있습니다. 예를 들어, 이두박근이나 대퇴사두근에서 하기가 더 쉽습니다.
우리가 이미 당신에게 말했듯이 이 문서는, 우리 복부는 아래 또는 위로 나눌 수 없습니다. 나는 당신이 강화하고 싶은 부위에 따라 복근 운동을 하도록 격려하는 수천 개의 루틴을 읽었다는 것을 알고 있지만, 모두 같은 근육 그룹인 복직근의 일부라는 것을 말씀드리게 되어 유감입니다.
직장은 흉곽에서 치골, 즉 몸통 전체로 이어지는 근육입니다. 분명히 복직근은 다른 근육과 마찬가지로 윗부분과 아랫부분이 있습니다. 그러나 개별적으로 행사할 수는 없습니다. 상부 대퇴사두근만 훈련할 수 있다는 것을 상상할 수 있습니까? 한 부위만 운동하기 위해 근육을 분할하는 것은 불가능합니다.
언제 표시됩니까?
대답은 매우 간단합니다. 체지방률이 낮을 때입니다. 그리고 우리는 두 가지 방법으로 이를 달성할 수 있습니다: 식이요법과 적절한 운동 루틴입니다.
음식은 필수입니다
유전학으로 인해 신진대사가 빠르고 체지방이 항상 낮은 경우가 아니라면 칼로리 부족을 보장하는 식단에 의존해야 하는 것이 정상입니다. 이것은 내가 그만 먹어야 한다는 것을 의미합니까? 아니다! 식사를 중단하거나 식사를 중단하거나 영양 그룹을 금지하지 마십시오.
명백히 초가공 제품(페이스트리, 청량 음료, 패스트 푸드)은 건강한 식단과 칼로리를 줄이려는 식단에서 제외됩니다. 우리가 먹는 칼로리를 줄이고 칼로리 소비를 늘려야 체지방을 줄일 수 있습니다. 섭취할 음식에 대해 매우 세심해야 하지만 단백질, 건강한 지방 또는 탄수화물을 절대 제거해서는 안 됩니다.
신체의 적절한 기능을 보장하기 위해 그들 모두의 최상의 버전을 선택하십시오. 지방을 줄이는 것은 근육량을 늘리는 것보다 더 힘든 일이므로 인내심을 갖고 포기하지 마십시오.
또한 물로 적절하게 수분을 유지하고 술(와인, 맥주 금지) 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 그들이 있다는 것을 기억하십시오 빈 칼로리 그리고 그들은 아무것도 기여하지 않습니다.
다관절 운동에 베팅
망할 크런치로 자신을 처벌하지 마십시오. 플랭크 붐으로 운동선수들은 다른 복근 운동을 잊은 것 같습니다. 그 아이소 메트릭 운동은 나에게 매우 정확한 것 같습니다. 그것이 올바르게 행해지는 한, 그러나 다관절 운동은 정의할 때 훨씬 더 도움이 될 것입니다.
다관절 운동이란 무엇을 의미합니까? 단일 동작으로 동시에 여러 근육의 작업을 포함하는 모든 사람들에게. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 페소 무에르토 콘 케틀벨
https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg
데드리프트에는 바벨, 샌드백, 덤벨 또는 케틀벨 등 여러 가지 방법이 있습니다. 다리 너비를 다르게 측정하여 연주할 수도 있습니다. 이 경우 무릎을 거의 구부리지 않고 완전히 똑바로 내려가는 대신 둔근에 힘을 주는 스쿼트를 하도록 하겠습니다. 하체 운동을 하시는 것 같지만 이 운동은 복근이 필수라고 장담합니다.
- 케틀벨 스윙
여기에서 복부의 작용을 실제로 알 수 있습니다. 엉덩이와 복직근 모두 허리가 손상되는 것을 방지하는 역할을 합니다. 그렇기 때문에 항상 단단히 고정하고 최대한 힘을 가해야 합니다.
- 케틀벨이 있는 풍차
나는 러시아식 웨이트가 매우 무겁다는 것을 알고 있지만 복부를 표시하는 데 필수적으로 보입니다. Windmill이라는 이 운동은 당신의 사근에 불을 붙일 것입니다. 웨이트를 지탱하는 팔에 스윙이 없는 것이 매우 중요하므로 기술을 마스터할 때까지 가벼운 웨이트부터 시작하십시오. 다음날 당신이 전체 복부를 어떻게 일했는지 알게 될 것이라고 장담합니다.
- 메디신 볼 월 스쿼트
월 스쿼트에 더 많은 강도를 추가하는 것에 대해 넘어진 적이 없을 수도 있습니다. 이 운동 자체는 꽤 피곤하지만 공을 가지고 추가로 움직이면... 환각에 빠지게 될 것입니다! 팔이 매우 빨리 피로해질 수 있으므로 너무 무거운 무게로 자신을 밀어붙이지 마십시오.
- 메디신 볼 슬램
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
이 운동을 더 좋아해도 될까요? 나에게 아주 재미있어 보이는 것 외에도(모든 것이 나무꾼처럼 보이기 때문에), 당신은 온 몸을 완전히 움직입니다. 영상에서 소년은 튕기는 천공을 사용하는데, 모래약공을 선택하시길 권합니다. 리바운드가 없으면 땅에서 집어 올리기 위해 딥 스쿼트를 수행하도록 "강제"합니다.
- 터키 케틀벨 리프트
영상에서는 덤벨을 사용하지만 웨이트의 흔들림을 방지하고 그립력을 향상시키기 위해 케틀벨을 추천합니다. 이 운동에서 우리는 몸 전체를 사용하기 위해 돌아갑니다. 다음 날 몸의 절반에만 통증이 생기지 않도록 양쪽 모두 실시하는 것을 잊지 마십시오.