체육관에서 기어가는 사람을 본 적이 있습니까? GRIT 또는 Functional 모니터를 사용하면 동전을 떨어뜨리는 것처럼 네 발로 걸을 수 있습니까?
우리는 나이가 들어감에 따라 이상하고 특이한 운동이라는 것을 인식하지만 그 이점은 엄청납니다. 크롤링은 유명한 판이나 널빤지의 보다 역동적인 진화로 간주될 수 있습니다.
크롤링이란 무엇입니까?
기어가는 것이 인간의 기본 동작 중 하나라는 사실에도 불구하고 2015년 중국에서 이러한 관행이 등장했습니다. 목표는 자세, 안정성, 저항 및 유연성을 향상시키는 것이 었습니다. 이 모든 것은 손목, 어깨, 엉덩이, 발목 및 손가락의 균형을 기반으로 합니다.
우리는 이 행위를 아기가 기어다니는 것과 일부 동물이 움직이는 방식과 비교할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 수년에 걸쳐 앉아있는 신체의 기능을 복원하는 것입니다. 매우 쉽고 저렴한 운동처럼 보일 수 있지만 근육을 빠르게 강화할 수 있다고 확신합니다.
크롤링의 이점
아마도 기는 것의 가장 큰 장점 중 하나는 우리 몸을 넘어서는 불필요한 물질입니다. 우리는 칼로리와 지방을 태우기에 충분할 것입니다. 이것은 바닥에 기대지 않고 낮은 자세를 유지하기 위해 노력해야 하는 아이소메트릭 운동입니다.
주로 등 자세를 개선하고 혈액 순환 수준을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한 다음과 같은 다른 이점도 있습니다.
- 조정력을 높입니다. 기어다니는 것은 기본적인 인간의 움직임이지만 성장함에 따라 우리는 그것을 잃습니다. 이것이 바로 이 운동이 하체와 상체를 조화시키는 데 도움이 되는 이유이며, 이는 여러분이 하는 다른 신체 활동에 도움이 될 것입니다.
- 향상된 보행 역학. 앞서 말했듯이 기는 것은 우리가 걷는 방식의 기초입니다. 하루에 최소 10.000보를 걸을 것으로 예상되므로 좋은 기계공이 필요합니다. 크롤링을 통해 우리는 걸을 때 자세를 개선하고 걸을 때 발생하는 모든 문제를 해결할 수 있습니다.
- 그것은 우리의 신경계를 향상시킵니다. 기어갈 때 중추신경계도 훈련됩니다. 몸과 마음의 통제력을 높이고 코어를 강화합니다. 신경계가 우리 몸 전체의 핵심 컨트롤러라는 사실에 근거하여, 이 운동은 우리 일상에 포함시키는 것이 매우 중요합니다.
- 향상된 유연성. 유연성이 부족하다면 근육이 경직되었거나 코어의 안정성이 부족하기 때문일 수 있습니다. 크롤링을 통해 코어의 안정성을 개선하고 강화하여 움직임 범위와 유연성을 확장합니다.
- 많은 근육의 활성화. 크롤링을 할 때 신체의 거의 모든 근육이 사용됩니다. 이 운동은 어깨(삼각근), 가슴과 등, 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링 및 코어에 작용합니다. 규칙적으로 기어 다니면 전신의 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
크롤 변형
크롤링 베이스를 수정하여 챌린지 수준을 낮추거나 높일 수 있습니다.
초보자를 위한 수정된 베어 크롤링
베어 크롤링의 완전한 경험을 할 준비가 되지 않은 경우 앞으로 이동하지 않고 비슷한 이동을 할 수 있습니다. 이 변형은 조금 더 쉽습니다. 또한 몸이 뻗은 팔굽혀펴기 자세가 아니기 때문에 몸의 무게를 지탱하는 것이 그리 어렵지 않습니다.
- 등을 편평하게 하고 머리를 척추와 일직선으로 하고 복부를 수축한 상태에서 손과 무릎으로 시작합니다.
- 손은 어깨 아래에 있고 발은 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 아래에 있습니다.
- 이 자세를 유지하는 동안 각 무릎을 번갈아 가며 지상에서 몇 센티미터 높이십시오.
뒤로 크롤링
앞으로 곰 걷기를 마스터하면 기어 가기 루틴에 뒤로 곰 걷기를 추가할 수 있습니다. 약 5미터 앞으로 이동한 다음 시퀀스를 반대로 하고 다시 5미터를 다시 이동합니다. 가급적 중간에 휴식을 취하지 않는 것이 좋습니다.
측면 크롤링
옆으로 이동하여 크롤링을 할 수도 있습니다. 우리는 포워드 크롤링과 같은 위치에서 시작하지만 앞으로가 아니라 옆으로 이동합니다.
우리는 이 움직임을 왼쪽과 오른쪽 모두로 수행하여 신체의 각 측면을 고르게 작동하도록 할 것입니다.
무게로
부하를 늘려 베어 크롤링을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 이를 수행하는 한 가지 방법은 앞으로 이동하는 동안 가중 조끼 또는 배낭을 착용하는 것입니다. 또 다른 옵션은 등에 웨이트 플레이트를 놓고 이 방법으로 기어가는 것입니다.
이 마지막 옵션을 선택하면 이동할 때 접시가 떨어지지 않도록 주의합니다. 이것은 크롤링할 때 몸통을 많이 회전시키지 않고 더 큰 직경의 웨이트 플레이트를 사용하여 미끄러질 가능성을 줄임으로써 피할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기로 크롤링
크롤링에 푸시업을 추가하면 크롤링이 더욱 어려워질 수 있습니다.
- 네 걸음 정도 앞으로 기어간 다음 몸을 제자리에 고정하고 푸쉬업을 합니다.
- 우리는 앞으로 XNUMX단계 더 나아가서 또 다른 푸쉬업을 완성할 것입니다.
- 이 패턴을 약 5미터 정도 계속한 다음 동작을 반대로 하고 다시 돌아옵니다.
일반적인 실수
곰 추적을 안전하고 효과적으로 유지하기 위해 이러한 일반적인 실수를 방지할 것입니다.
너무 높은 엉덩이
걸을 때 엉덩이가 올라가기 시작하는 것은 자연스러운 일입니다. 몇 걸음 앞으로 나아가면 팔이 지치고 엉덩이를 공중으로 들어 올리면 코어와 상체에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.
문제는 이것 역시 몸이 해야 할 일의 양을 줄여 운동의 효과를 떨어뜨린다는 점이다. 따라서 우리는 몸을 앞으로 밀면서 등을 평평하게 유지하려고 노력할 것입니다(척추 중립). 엉덩이를 너무 높이 드는 것을 피하기 위해 우리는 움직일 때 허리에 물 한 그릇의 균형을 잡고 있다고 상상할 것입니다.
처진 뒤로
베어 크롤은 훌륭한 핵심 운동이지만 등이 처지거나 기울어지면 그렇지 않습니다. 동작을 시작하기 전에 엉덩이와 어깨가 일직선이 되도록 코어를 조입니다. 머리가 앞으로 가라앉거나 기울어지지 않아야 합니다. 우리는 이동하면서 이 위치를 유지할 것입니다.
거울을 보는 것은 매우 도움이 됩니다. 우리는 또한 친구나 코치에게 우리를 지켜보고 우리가 잘하고 있는지 알려달라고 요청할 수 있습니다. 앞으로 나아갈 때 단단한 핵심을 유지하는 데 어려움이 있다면 앞으로 몇 걸음 만 내딛고 강해지면 점차 단계를 추가합니다.
너무 많은 좌우 움직임
우리는 그것이 움직일 때 몸통 아래에 모든 움직임을 유지하려고 노력할 것입니다. 앞으로 기어가기 위해 다리가 옆으로 미끄러지는 것을 알아차리면 너무 큰 걸음을 내딛고 있는 것일 수 있습니다.
마찬가지로, 움직일 때 엉덩이가 흔들리는 것을 알아차리면 너무 큰 걸음을 내딛고 있는 것일 수 있습니다. 우리가 핵심 힘이 부족할 수도 있습니다.
주의 사항
지난 몇 달 동안 임신, 우리는 몸의 중간 부분에 더 많은 무게를 지탱하기 때문에 이 운동을 수행하기 어려울 수 있습니다. 또한 호르몬은 관절, 특히 골반과 허리의 안정성을 변화시킬 수 있습니다. 임신이 진행됨에 따라 이 운동을 하고 싶다면 개인화된 크롤링 조언을 위해 의사와 상의할 것입니다.
라스 비만인 그들은 또한 크롤링 자세를 유지하거나 앞으로 나아가는 데 더 어려움을 겪을 수 있습니다. 그리고 손목과 어깨 부상이 있는 사람은 물리 치료사와 함께 운동을 안전하고 효과적으로 수행할 수 있는지 확인해야 합니다.
XNUMX~XNUMX단계 앞으로 나아가는 것부터 시작하겠습니다. 휴식을 취하고 필요한 경우 잠시 일어서고 돌아서 시작 자세로 돌아갑니다. 우리가 더 강해지고 더 많은 체력을 가질수록 우리는 더 멀리 기어갈 수 있을 것입니다.