풀업은 기능적 근력과 강력한 그립을 개발하면서 여러 근육 그룹을 사용하는 복합 운동입니다. 또한 필요한 것은 자신의 몸과 매달릴 것입니다.
첫 번째 풀업을 하려는 것이든 운동을 개선하기 위해 더 고급 변형을 배우는 것이든 다양한 유형의 풀업이 있습니다.
그립에 따라 당겨
그립은 다양한 각도로 근육을 작동시키는 모든 근력 운동의 기본 부분입니다.
친업
턱걸이를 하려면 손바닥이 얼굴을 향하도록 친업바를 어깨너비로 잡습니다. 이 그립은 supinated 또는 앙와위 그립. 이것을 기억하는 쉬운 방법은 손바닥을 턱 가까이에 두는 것입니다. 올바르게 하려면:
- 매달린 자세에서 턱이 바를 지나갈 때까지 몸을 들어 올립니다.
- 우리는 스윙, 발 차기, 바를 넘어가기 위해 몸을 움직이는 것 또는 기타 풀업 실수를 피할 것입니다.
- 정상에서 잠시 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
턱걸이와 달리 턱걸이는 이두박근에 힘을 집중하는 동시에 가슴의 일부를 사용합니다. 가슴의 가슴 근육이 너무 크기 때문에 이것은 일반적으로 초보자에게 가장 쉬운 운동임을 의미합니다.
클래식 풀업
풀업은 턱걸이와 같은 형태를 취하지만 손바닥이 안쪽을 향하는 대신 손바닥이 몸의 반대쪽을 향합니다. 이 그립은 엎드린 또는 회내 그립.
턱걸이에서 풀업으로의 점프가 극적이라고 판단되면 네거티브 풀업으로 전환합니다. 이것은 풀 풀업을 수행하는 데 필요한 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 풀업의 맨 위 위치에 도달하기 위해 단순히 상자나 스툴을 사용합니다. 코어를 단단하게 유지하면서 매달린 자세로 낮춥니다.
턱걸이에 비해 턱걸이는 승모근과 광배근을 더 잘 자극하여 가슴과 팔 운동이 적고 등 운동에 가깝습니다.
해머 그립
평행 그립이라고도 알려진 이 동작으로 손바닥이 서로 마주보는 동안 풀업을 합니다. 많은 체육관에는 이 동작을 수용할 수 있는 적절한 스타일의 풀업 바가 없지만 풀업 및 딥 바는 있습니다.
해머 그립 풀업은 친업보다는 어렵지만 풀업보다는 쉽습니다. 어깨가 약하거나 이전에 어깨를 다친 적이 있는 경우 이상적입니다. 이 중립 그립은 어깨에 가해지는 압력을 줄이고 손목에 가해지는 압력을 줄여줍니다. 또한 팔뚝을 강조하여 팔의 날에 적합합니다.
좁고 넓은 그립
기본을 마스터하면 레벨을 올릴 수 있습니다. 팔과 풀업 바 사이의 거리를 변경하기만 하면 됩니다.
가슴 근육을 활성화하고 가슴 근육을 강화하려면 손을 더 가까이 가져옵니다. 그립을 세게 잡을수록 가슴 근육을 더 많이 사용하게 됩니다. 웨이트 풀업을 좋아하는 사람들은 가슴이 더 강하고 더 무거운 짐을 들어 올릴 수 있기 때문에 클로즈 그립 손 위치를 사용하는 경향이 있습니다.
등을 더 작업하려면 손을 분리합니다. 더 넓은 그립은 흉근에 집중하지 못하게 하고 등 근육을 더 많이 태웁니다. 와이드 그립 풀업은 상부 광배근이 나오도록 유도합니다.
혼합 그립
혼합 그립 풀업에서 한 손은 바깥쪽을 향하고 다른 손은 안쪽을 향합니다. 이 조합은 다양한 근육 그룹을 더 많이 활성화시켜 피로를 줄이고 웨이트 벨트를 사용하는 경우 더 많은 중량을 추가할 수 있게 합니다.
이 변형을 수행하면 근육 불균형을 피하기 위해 두 세트마다 손을 바꿀 것입니다. 오버헤드 그립이 있는 팔은 일반적으로 몸을 들어올리기 위해 아래 팔보다 더 열심히 일합니다. 이것은 팔뚝과 등에 많은 질량을 추가하는 투인원 동작입니다. 또한 복부는 상체를 안정시키고 똑바로 유지하도록 강제하므로 코어도 약간 작동하게 됩니다.
- 왼손은 오버핸드 그립으로, 오른손은 언더핸드 그립으로 어깨 너비만큼 벌리고 시작합니다.
- 목 아래쪽에 닿도록 막대 쪽으로 당깁니다.
- 팔이 곧게 펴질 때까지 내린 다음 반복합니다.
다른 유형의 풀업
그립 외에도 운동의 능력과 노력을 저하시키는 더 많은 버전의 풀업이 있습니다. 이들 중 많은 부분이 초보 운동 선수에게는 할 수 없습니다.
수건으로
팔, 등, 코어의 근육을 발달시키고 싶다면 타월 그립 풀업은 악력을 향상시키는 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 우리는 각 반복을 완료할 때 수건에서 손이 미끄러지지 않도록 정말 노력해야 합니다.
- 양쪽이 같은 길이가 되도록 막대 위에 수건을 놓을 것입니다.
- 우리는 수건 양쪽에서 최대한 높이 손을 뻗은 다음 그립을 유지하면서 몸을 들어 올립니다.
찢어지지 않을 정도로 두꺼운 수건을 사용하겠습니다. 우리는 이 충고를 따르지 않을 때의 결과를 상상할 수 있습니다. 대부분의 작은 체육관 수건은 찢어져서 한 번에 두 개를 사용할 수 있습니다.
L 풀
우리가 정말로 복부 운동을 하고 싶다면 L자형 턱걸이가 최선의 대안입니다. 움직임은 기본적으로 다리를 들어 올리고 동시에 풀업을 하면서 L 자세를 유지하는 것으로 구성됩니다. 상체의 움직임과 코어의 아이소메트릭 홀드가 결합되어 신체가 모든 유형의 압력에 직면하여 강성을 유지하도록 훈련합니다.
완벽한 L 포지션을 유지하도록 노력하겠습니다. 점차적으로 풀업을 통합하여 운동을 완성합니다.
- 우리는 오버핸드 그립과 양손을 어깨 너비로 벌린 채 바에 매달릴 것입니다.
- 다리가 지면과 평행하고 몸통과 수직이 되도록 들어 올립니다.
- 다리를 똑바로 유지하면서 막대가 목 아래를 스칠 정도로 충분히 높이 바를 당긴 다음 다시 내려와 원하는 반복 횟수만큼 반복합니다.
팔 하나만
외팔 풀업은 아마도 초인적인 힘의 궁극적인 테스트일 것입니다. 우리가 이 움직임을 일상에 추가할 수 있을 때 일방적인 상체 안정성은 엄청나게 성장할 것입니다. 동작 전반에 걸쳐 적절한 자세를 유지하는 데 필요한 핵심 근력은 말할 것도 없고 연습을 많이 할수록 더 강해집니다.
이 동작을 배우는 후반 단계에서 저항 밴드를 사용할 수 있습니다(또한 나중에 볼륨을 높이려는 경우).
- 중립 그립을 사용하여 오른손으로 바를 잡습니다.
- 오른팔만 매달린 상태에서 오른쪽 엉덩이를 들어올려 오른쪽 어깨와 오른쪽 엉덩이 사이의 거리를 줄여보자.
- 이제 팔이 아닌 등쪽 근육과 중심 근육을 이용하여 바를 향해 몸을 힘차게 당깁니다.
- 우리는 왼팔로 떨어뜨리고 반복할 것입니다.
아처 풀업
이러한 움직임은 활과 화살을 쏘는 궁수의 움직임과 유사하기 때문에 "궁수"라고 합니다. 정지 상태에서 반대쪽 팔을 똑바로 뻗은 상태에서 옆으로 당깁니다. 이 동작은 한 팔 풀업의 즉각적인 전조이며 몸이 한쪽으로 상체를 당기는 혹독함에 익숙해지는 데 도움이 됩니다.
- 넓은 오버핸드 그립을 사용하여 몸을 들어 올린 다음(상단 가슴이 바와 일직선이 될 정도로 높이) 몸을 오른손으로 가져가면서 왼팔을 옆으로 뻗습니다.
- 이것을 왼쪽으로 반복하여 오른쪽 팔을 옆으로 뻗은 다음 다시 내립니다.