고강도 운동(예: 달리기, 박스 점핑, 버피)은 엄청난 칼로리를 태우고 심장을 뛰게 하지만 필수는 아닙니다. 심장 강화를 위한 유일한 옵션은 아닙니다. 충격이 적은 유산소 운동을 해보세요. 심박수를 높이고 건강을 개선하며 매주 권장되는 중간 강도 운동 150분을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 관절을 보호하고 과도한 훈련과 탈진의 위험을 줄여줍니다.
저충격 심장이란?
단순히 몸에 스트레스나 충격 부하가 크지 않은 상태에서 운동을 하는 것입니다.
충격이 적은 유산소 운동에서는 적어도 한쪽 발이 항상 지면에 닿아 있기 때문에 무릎과 발목과 같은 관절이 그들에게 가해지는 힘보다 더 적은 충격을 흡수합니다.. 예를 들어 달리기는 두 발이 동시에 더 빠른 속도로 지면에서 떨어지기 때문에 충격이 큰 활동입니다. 걷기는 한 번에 한 발만 땅에서 떼는 것이므로 약간의 영향은 있지만 훨씬 적습니다.
수영과 같은 일부 운동은 관절에 영향을 미치지 않습니다. 당신을 끌어당기는 중력은 없습니다.
충격이 적은 유산소 운동의 다른 예에는 다음과 같은 운동이 포함됩니다. 타원형, 조정, 춤, 산 자전거 타기 및 하이킹. 그리고 이러한 운동이 관절에는 더 쉽지만 반드시 마음에는 더 쉽다는 의미는 아닙니다.
속도를 높이거나, 세트 사이의 회복 시간을 줄이거나, 저항을 추가함으로써 충격이 적은 심장 강화 운동을 고강도 달리기 및 플라이오메트릭 운동만큼 강렬하게 수행할 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 또한 운동을 더 어렵게 만들고 휴식 시간을 더 짧게 만들어 충격이 적고 강도가 높을 수 있습니다.
4 저영향 유산소 운동의 이점
관절 문제를 다루고 있든 없든 영향이 적은(또는 없는) 유산소 운동은 모든 사람의 운동 루틴에 포함됩니다.
부상 위험 감소
충격이 적은 심혈관 운동은 근육, 힘줄 및 뼈의 부하 패턴을 변경합니다. 몸은 강해짐으로써 스트레스에 반응합니다. 그러나 다른 방식으로 스트레스를 받는 영향이 적은 활동을 함으로써 과사용 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 골관절염, 자가면역 질환 및 기타 관절 문제가 있는 사람들의 부상 위험을 줄이는 데 도움이 되도록 신체 관절에 가해지는 스트레스를 최소화합니다.
쉽게 운동할 수 있는 좋은 방법입니다
충격이 적은 유산소 운동은 이제 막 시작하는 사람들이나 관절, 힘줄, 인대가 그다지 민첩하지 않은 나이가 든 사람들에게 좋을 수 있습니다. 누구나 몸매를 유지하고 부상을 방지하는 데 도움이 되는 방식으로 저강도 운동을 사용할 수 있습니다.
충격이 적은 유산소 운동은 과사용 부상의 위험을 줄이기 때문에 계획 첫날부터 일관된 훈련 습관을 들이는 데 도움이 될 수 있습니다. 올바른 자세로 기본적인 움직임 패턴에 적응하도록 몸을 훈련하여 안전하고 효과적으로 운동을 진행할 수 있습니다.
당신의 마음을 강화
모든 유형의 심혈관 운동(저강도 또는 고강도, 저강도 또는 고강도)은 심장 강화에 도움이 됩니다. 그러나 심장이 더 열심히 일할수록(심박수가 높을수록) 더 강해집니다. 따라서 영향이 적은 운동의 강도를 높이는 것을 고려하십시오.
예를 들어 천천히 걷는 것이 심장에 좋지만 빠르게 걷거나 자전거를 타거나 수영하는 것이 심장에 더 좋습니다. 몸이 더 높은 강도의 운동을 감당할 수 있다면 매주 일부 운동을 하는 것이 좋습니다.
근지구력 증진
관절이 더 적은 힘을 흡수할 수 있기 때문에 자전거 타기, 조정 및 일립티컬과 같은 충격이 적은 유산소 운동은 전반적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
그렇기 때문에 달리기를 위한 많은 교차 훈련 프로그램에 충격이 적은 유산소 운동이 포함됩니다. 관절을 건강하게 유지하면 운동을 더 오래 할 수 있으므로 심폐 지구력이 향상됩니다.
자전거 타기와 조정이 단조롭고 내 취향이 아닌 경우 다음을 고려하세요. 서킷 트레이닝, 사이에 휴식이 거의 또는 전혀 없는 다양한 저강도 근력 훈련 운동을 순환합니다.
건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고강도 유산소 운동처럼 칼로리와 지방을 태우고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 성인의 경우 로잉머신의 적당한 유산소 운동은 단 200분 만에 300-30칼로리를 태웁니다. 고강도 인터벌을 통합하면 몸이 회복되면서 운동 중과 운동 후에 칼로리를 태울 수 있습니다.
충격이 적은 최고의 유산소 운동
쉽게 해야 하거나 영향력이 큰 운동 루틴을 혼합하고 싶다면 다음 유산소 운동을 시도하십시오.
Caminar
부상을 입었거나 피트니스 휴식을 취한 후 복귀하는 경우 걷기는 특히 달리기를 하는 경우 할 수 있는 최고의 저충격 활동 중 하나입니다. 걷기는 다시 뛰는 최고의 효과가 있으며, 30분만 걸어도 건강상의 이점을 가져올 수 있습니다.
자전거 타기
생체 역학 측면에서 사이클링은 달리기와 원격으로 유사하지 않습니다. 그것은 교차 훈련에 이상적입니다. 이는 주요 스포츠에서 열심히 일함으로써 발생할 수 있는 문제에 대한 부담 없이 심박수를 높이고 더 세게 호흡할 수 있는 좋은 방법입니다.
자전거 타기는 체중을 지탱하지 않는 운동이므로 관절에 아무런 영향을 주지 않고 몇 시간 동안 견딜 수 있습니다. 슬로프를 목표로 하면 고강도의 심장 친화적인 운동이 보장됩니다.
바이 얼러
사람들이 춤을 완벽함 및 경력과 동일시하기 때문에 영향이 적은 유산소 운동에 관해서는 춤이 가장 중요하지 않을 수 있습니다. 하지만 프로 러너가 아니라고 해서 뛸 수 없는 것은 아닙니다. 춤도 마찬가지입니다.
댄스 운동은 전통적인 심혈관 운동을 효과적으로 대체할 수 있으며 정기적으로 수행할 경우 동일한 유산소 효과를 제공합니다.
수영 또는 수중 운동
자전거 타기와 마찬가지로 수영도 체중 부하 없이 하는 운동입니다. 테크니컬 샷을 배우는 것은 까다로울 수 있으며 전문적인 지도가 필요할 수 있습니다. 그러나 좋은 운동을 위해 올림픽 선수의 기량으로 수영할 필요는 없습니다.
수영의 대안은 물 속보, 본질적으로 바닥에 닿지 않고 물속에서 뛰고 수중 에어로빅. 둘 다 근육과 심장에 높은 수준으로 도전하면서 거의 또는 전혀 영향을 미치지 않습니다.
조정
로잉머신은 유산소 운동과 근육을 동시에 운동하고 강화하는 방법으로 그 어느 때보다 인기가 높습니다. 움직일 때마다 앉은 상태에서 하체, 등, 팔을 움직입니다.
더 빠르고 더 공격적인 스트로크로 진행하기 전에 느린 속도로 적절한 자세를 마스터하십시오. 많은 새로운 홈 로잉 머신에서 저항을 높여 운동 강도를 조정할 수도 있습니다.