GHD(글루트 햄 개발) 기계가 전 세계 수천 개의 CrossFit 체육관에서 사용되던 때가 있었습니다. 기본적으로 이 기계는 둔근과 햄스트링을 통해 몸을 움직이기 전에 엄청난 척추 확장 상태를 유지해야 하는 동작을 수행합니다.
나는 둔근을 파열시키기 위해 스쿼트보다 GHD를 사용하는 사람들에게 맞는 체육관이 여전히 많이 있다고 확신합니다. 그러나 특히 신체를 최종 범위 확장에 넣기 때문에 멀리하는 것을 선호하는 사람들이 있습니다. 그들은 대부분의 운동선수에게 안전하지도 않고 효율적이지도 않습니다.
불행하게도, GHD 기계는 웨이트 룸에서 먼지를 모으고 있지만, 우리는 훈련을 비틀어 다른 운동에 사용할 수 있습니다. 크런치나 백 익스텐션 외에 GHD에서 할 수 있는 몇 가지 유형의 안전한 운동이 있습니다.
GHD 기계 사용의 이점
이 기계는 둔근과 햄스트링을 강화(또는 발달)하는 데 사용할 수 있는 장비입니다. 그러나 목표로 삼는 유일한 근육은 아닙니다. 또한 이름에 맞지는 않지만 코어, 대퇴사두근, 종아리 및 고관절 굴근에도 큰 영향을 미칩니다.
효과는 운동마다 조금씩 다르지만 일반적으로 다음과 같은 좋은 방법입니다. 후방사슬과 코어 강화. 대부분의 사람들이 두 근육 그룹을 조금 더 사용함으로써 이익을 얻을 수 있다는 점을 고려하면 훌륭한 기계입니다.
후사슬은 몸의 뒤쪽을 따라 있는 모든 근육, 특히 햄스트링, 둔근, 종아리 및 허리 근육을 말합니다. 그것은 몸 전체에서 가장 크고 강력하며 가장 강한 근육이어야 하는 근육을 포함합니다. 그러나 많은 사람들은 낮에 앉아 있는 시간이 많기 때문에 후방 사슬이 약합니다. 이 근육이 약하면 우리 몸이 약해지고 허리, 엉덩이, 무릎 부상의 위험이 높아집니다.
GHD 기계는 다음을 위한 훌륭한 도구이기도 합니다. 당신의 운동 감각을 증가, 신체 인식이라고도합니다. 따라서 훈련뿐만 아니라 일상적인 움직임에도 도움이 됩니다.
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GHD 기계를 사용하기 전에 고려해야 할 몇 가지 권장 사항이 있습니다.
기계를 조정
GHD 기계에 뛰어들기 전에 우리를 위해 조정되었는지 확인하겠습니다. 기계를 잘못된 높이로 설정하면 부상을 입거나 잘못된 근육을 사용할 수 있습니다. 우리는 발이 안전하게 느껴지고 정강이가 항상 패드와 접촉하고 있는지 확인합니다. 정강이가 지면과 평행이 되도록 발과 무릎을 정렬해야 합니다.
발 패드와 엉덩이/등 패드 사이의 정확한 거리는 운동에 따라 다릅니다. 힙 익스텐션의 경우 힙이 패드 가장자리에 약간 걸리도록 합니다. 백 익스텐션의 경우 골반 전체가 패드에 단단히 고정되어야 합니다. 햄스트링 레이즈의 경우 무릎이 패드 바로 뒤에 있거나 사용 중인 기계에 무릎 패드가 있는 경우 무릎 패드 위에 있기를 원할 것입니다.
허리 통증을 피하십시오
GHD로 운동을 할 때마다 우리는 주로 둔근, 햄스트링 및 코어에서 GHD를 느껴야 합니다. 일부 운동은 허리에 약간의 통증이 느껴질 수 있지만(백 익스텐션은 이 부위의 근력을 부드럽게 강화하기 위한 것임) 어떤 운동도 통증이나 불편함을 유발해서는 안 됩니다.
허리에 통증이나 불편함을 느끼면 자세를 조정하거나 아예 운동을 중단하게 됩니다. 이것은 우리가 허리 근육에 너무 많이 의존할 가능성이 높다는 것을 의미합니다. 그들은 아마도 햄스트링과 둔부의 근력 부족 또는 학습된 근력을 보상하고 있을 것입니다.
GHD를 다시 시도하기 전에 격리 및 편심 운동으로 햄스트링과 둔근 강화에 집중하는 것이 좋습니다.
천천히 시작하다
이전에 GHD를 사용해 본 적이 없다면 신체 일부를 외부에 매달아 두는 것이 두려울 수 있습니다. 기계에 더 편안함을 느낄 때까지 움직임을 부드럽게 하고 짧은 동작 범위부터 시작하는 것이 좋습니다.
마지막으로 유튜브나 인스타그램에서 볼 수 있는 정말 빠른 탄도 동작을 시도하려는 유혹에 저항할 것입니다. 믹스에 속도를 추가하기 전에 느린 속도로 움직임을 배우고 힘을 키우는 데 집중할 것입니다.
GHD 머신을 이용한 최고의 운동
GHD 기계에서 시작하겠다고 확신하는 것은 좋은 징조입니다. 그것을 사용하기 위해 엘리트 운동 선수가 될 필요는 없지만 좋은 기술을 만들기 위해 몇 가지 세부 사항을 고려해야 합니다. 아래에서 둔근과 햄스트링을 개발하는 가장 효율적인 운동을 발견할 수 있습니다.
인클라인 바 로우
이것은 바벨 로우를 수행하는 다른 방법이지만 세미 플랭크 위치에 있다는 매력이 있습니다. 동작 내내 엉덩이를 함께 조이고 중립 척추를 함께 유지하는 데 집중하세요. 노를 꽉 조이도록 하세요.
우리가 발을 땅에 디디는 데 익숙해진 것과 같은 무게는 실을 수 없다는 것을 명심하는 것이 중요합니다. 요추는 훨씬 더 노출되고 체중 부하가 상당히 감소합니다.
GHD의 아이소메트릭 자세
로만 체어 크런치라고도 알려진 GHD 크런치는 폭발적인 복부 운동입니다. GHD 윗몸일으키기는 고관절 굴근에 더 많은 부하를 가하고 복근을 고전적인 윗몸일으키기 동작보다 더 넓은 범위의 운동을 통해 작동시킵니다. 이는 이익 증가로 이어집니다.
- 발을 고정하고 몸 전체가 바닥과 완벽하게 평행한 앙와위 자세를 취하십시오.
- 목을 당기지 않고 허리를 돌보지 않고 자세를 유지하십시오.
- 턱은 가슴에 집어넣지 않고 위로 올려야 합니다.
앙와위 바벨 레이즈
이 운동은 어깨 가동성을 개선하는 데 널리 사용되지만 GHD 머신과 웨이티드 바에서 조금 더 강도 높게 할 것입니다. 이전 연습에서와 똑같이 자세를 취하십시오. 기계에 몸을 고정하고 팔을 곧게 펴고 바를 들어 올리십시오. 움직임 조절을 잘해야 합니다.
GHD 상승
이것은 매우 어려운 동작이지만 이 기계의 기본 연습일 수 있습니다. 햄스트링이 잘 발달되어 있다면 꽤 잘 할 수 있습니다. 동작 내내 엉덩이, 엉덩이, 등, 어깨를 일직선으로 유지할 만큼 강하지 않은 사람들을 위한 또 다른 옵션은 바닥에서 하는 것입니다.
- 발이 발 패드에 닿고 발가락이 아래로 향하고 무릎이 지지 패드 중앙에 닿도록 기계를 조정하십시오. 발을 고정하고 복부를 끌어당긴 상태에서 똑바로 무릎을 꿇기 시작합니다.
- 코어를 중립 위치에 유지하고(엉덩이가 비틀리지 않음) 상체 전체를 지면을 향해 내립니다. 몸통이 지면과 평행이 될 때까지 계속 내립니다.
- 그런 다음 햄스트링과 둔근을 사용하여 다시 일어나십시오.
굴곡을 이용한 다이나믹 리프팅
내리막길에서 팔굽혀펴기를 하기 위해 앞에 상자를 놓고 빨리 올라가기 위해 스스로 밀어붙이는 것을 제외하고는 이전과 동일합니다. 분명히 이 동작은 이전 동작보다 훨씬 적은 힘을 필요로 하지만 폭발적인 추진력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
GHD 머신의 힙 익스텐션
이 후방 사슬 근력 운동은 초보자가 머신에서 할 수 있는 가장 쉬운 운동입니다. 작동하는 주요 근육 그룹은 둔근이지만 햄스트링, 종아리 및 허리도 작동합니다.
- 다리를 잠글 때 엉덩이가 메인 패드에서 완전히 떨어지도록 풋 패드를 조정하는 것부터 시작하십시오. 전체 동작 범위에서 자유롭게 움직이고 구부릴 수 있으려면 고관절이 필요합니다.
- 발바닥이 발의 공에 닿고 발가락이 아래를 향하고 대퇴사두근이 지지 패드에 의해 이등분되도록 기구 위에 올라섭니다.
- 완전한 고관절 확장을 하기 전에 동작 범위가 있는지 확인하십시오. 그렇게 하려면 상체를 낮추어 지면과 평행이 되도록 하고 몸을 완전히 움직이지 않게 유지하십시오. 이 자세에서 강하고 자신감 있고 편안함을 느끼고 최소 10초 동안 유지할 수 있다면 햄스트링 자세에서 할 준비가 된 것입니다.
- 그 자세에서 상체를 천천히 바닥 쪽으로 내립니다. 자랑스러운 가슴과 탄탄한 코어를 유지하여 중립적인 시작 자세를 유지해야 합니다. 다시 일어나려면 엉덩이를 꽉 쥐십시오.