스탠딩 케이블 로우는 어떻게 하나요?

습관적으로 덤벨 로우를 하면서 등을 단련했다면 새로운 운동을 시도할 때가 된 것일 수 있습니다. 스탠딩 케이블 로우는 상체와 복부의 근력을 테스트할 수 있습니다.

다른 로잉 변형과 마찬가지로 스탠딩 케이블 로우는 광배근, 후면 삼각근, 승모근 및 능형근을 포함하여 등의 많은 근육을 작동시킵니다. 그러나 다른 유형의 로잉과의 진정한 차이점은 코어와 하체에 제공되는 도전입니다. 이 근육은 자세를 유지하는 데 도움이 되도록 운동 시 훨씬 더 활동적입니다.

또한 케이블 머신에는 많은 그립(로프, 직선 바, 단일 핸들, V-바 등)이 있습니다. 즉, 다양한 그립 옵션이 있으며 각각 새로운 근육 강화 방식으로 손과 팔뚝에 도전합니다.

단계에 의해 단계

1. 로프 그립을 케이블에 고정합니다. 그런 다음 양손으로 로프를 잡고 뒤로 물러서서 팔이 몸통 앞에서 가슴 높이 정도까지 뻗을 때까지 갑니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 가슴 바로 아래에서 복부 쪽으로 로프를 당기면서 견갑골을 함께 가져오면서 핸들을 확장합니다. 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하는 것이 좋습니다.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 다시 펴도록 합니다.

비디오에 표시된 로프 액세서리는 가장 일반적인 옵션 중 하나입니다. 로프 그립 사용의 가장 큰 장점은 다른 액세서리보다 손목과 팔뚝 근육을 더 많이 활성화시켜 악력에 도전하는 좋은 방법입니다.

케이블 머신은 덤벨보다 나을 것이 없습니다. 그들은 단순히 근육에 다른 도전적인 자극을 제공합니다. 아령은 운동의 각 단계에서 근육에 일정한 힘을 유지하는 반면 도르래는 여러 각도에서 작업할 수 있게 해줍니다.

이점

이러한 유형의 조정은 신체 및 스포츠 성능에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다. 따라서 주간 훈련 루틴에 포함시키는 것이 좋습니다.

자세를 개선하다

우리 대부분은 추가 자세 도움을 사용할 수 있습니다. 많은 사람들이 그렇듯이 오랫동안 앉아 있으면 가슴과 어깨 앞쪽이 앞으로 기울어져 등 상부 근육이 지속적으로 늘어난 자세가 됩니다.

로잉은 등 상부의 근육을 짧게 하고 몸 앞쪽의 근육을 늘려 이를 되돌리는 데 도움이 됩니다. 기본적으로 어깨를 뒤로 당기고 시간이 지남에 따라 더 중립적인 자세를 취합니다. 그리고 논리적으로 더 나은 자세를 갖게 됩니다.

다용도

일반적으로 케이블 머신은 매우 다양한 훈련 장비입니다. 그들과 함께 우리는 모든 운동의 시작 높이를 변경할 수 있고 로프, V-손잡이, 직선 막대 및 단일 손잡이를 포함한 다양한 액세서리를 사용할 수 있습니다. 시작 높이와 선택한 액세서리에 따라 이 운동을 쉽게 조정하여 등과 팔의 다른 근육에 우선순위를 둘 수 있습니다.

• 좁은 그립: 스탠드업 케이블 열에 가장 일반적으로 사용되는 부착물은 더블 D 핸들과 로프이며 둘 다 밀착 그립을 제공합니다. 둘 다 등의 큰 근육을 발달시키는 데 도움이 되는 클로즈 그립을 포함합니다.
• 와이드 그립:손을 더 분리하기 위해 직선 막대 또는 아래쪽 막대를 사용합니다. 그렇게 하면 등 위쪽 근육(능형근과 승모근)과 팔 근육에 더 중점을 둘 것입니다.
• 일반 그립:대부분의 스탠딩 로우 변형은 중립 또는 회내 그립(오버핸드 그립)을 사용합니다. 그러나 회외 그립(언더핸드, 손바닥 위로)은 팔뚝 바깥쪽의 상완요골근에 작용합니다.

움직임의 균형

사람들이 가슴과 어깨를 목표로 하는 압박 운동을 선호하여 등 운동을 소홀히 하는 것은 매우 흔한 일입니다. 이로 인해 어깨 앞쪽 근육이 과도하게 발달하여 잘못된 자세로 인해 전방 슬럼프가 발생할 수 있습니다. 또한 허리와 어깨 통증을 유발할 수 있습니다.

스탠딩 케이블 로우를 하면 고압 운동의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 체육관 안팎에서 성능을 향상시킬 뿐입니다.

허리를 보호합니다

이 운동을 하기 위해 몸을 구부릴 필요가 없기 때문에 대부분의 다른 로잉 변형보다 허리가 더 쉽습니다. 다른 구부러진 행 변형이 불편하다고 생각되면 이 연습을 시도할 수 있습니다.

그러나 복부가 약하거나 올바른 자세를 취하지 않으면 이 부위가 쉽게 다칠 수 있습니다. 근육 불균형이 있으면 허리가 대부분의 스트레스를 견뎌냅니다.

한 번에 여러 근육 훈련

스탠딩 케이블 로우는 후면 삼각근, 승모근, 능형근, 이두박근, 팔뚝, 코어, 심지어 다리까지 어느 정도 목표로 삼습니다.

따라서 최대한 많은 근육을 단련할 수 있는 시간이 짧다면 이 운동이 좋은 선택입니다. 근육 불균형이나 고르지 않은 발달을 예방하기 위해 복합 운동도 권장됩니다.

팁

스탠딩 케이블로 로잉을 할 때 고려해야 할 몇 가지 권장 사항이 있습니다.

스플릿 스탠스

초보자는 스플릿 스탠스 위치에서 스탠딩 로우를 수행하는 것이 좋습니다. 한 발을 다른 발 앞에 놓고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다.

스플릿 스탠스는 발을 평행하게 하여 서 있는 것(중립 스탠스)보다 안정성을 제공하여 운동에 필요한 근육(광배근 및 등 상부 근육)에 더 잘 집중할 수 있도록 도와줍니다. 스플릿 스탠스 스탠딩 행을 마스터하면 코어 근육을 더 많이 사용하므로 중립 자세로 이동할 수 있습니다.

구부러진 다리

단단하고 안정적인 자세로 로잉하려면 항상 엉덩이와 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 이것은 도르래 기계의 당김에 더 잘 저항하는 데 도움이 될 것입니다.

또한 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근의 근력과 안정성도 키울 수 있습니다. 그러나이 자세는 허리의 긴장을 덜어줍니다.

어깨를 내리고 뒤로

로우에서는 주로 등과 어깨를 당기는 것이 가장 좋습니다. 하지만 그렇다고 어깨를 으쓱해야 한다는 의미는 아닙니다. 어깨를 올리면 광배근이 강조되지 않고 상부승모근에 집중됩니다.

우리는 노를 저을 때 어깨를 뒤로 젖히고 아래로 유지하는 데 집중해야 합니다. 그렇게 할 수 없고 어깨가 귀 근처에서 올라오기 시작한다면 너무 무겁게 노를 젓고 있는 것일 수 있습니다.

에스팔다 플라나

머리부터 발끝까지 중립 척추를 유지하는 것이 중요합니다. 등을 둥글게 하거나 아치형으로 만드는 것은 운동의 효과를 감소시킬 뿐만 아니라 척추에 스트레스를 줍니다. 우리는 복부를 조이고 운동 내내 똑바로 있어야 합니다.

엉덩이가 뒤로 튀어나오기 시작하거나 허리의 아치가 보이면 꼬리뼈를 안으로 집어넣을 것입니다. 그런 다음 코어를 조여 고정합니다.

변형

케이블 로우가 우리에게 쉬운 일이라면 더 어렵게 만드는 몇 가지 변형이 있습니다.

편측 케이블로 로잉

일방적(한 쪽) 교육은 고유한 이점을 제공합니다. 주로, 우세한 쪽이 무게를 이동하는 것을 도울 수 없기 때문에 양쪽에서 동등하게 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 이것은 근육 불균형의 균형을 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육 불균형은 매우 흔하고 너무 심하지 않다면 걱정할 필요가 없지만 심각한 불균형은 부상을 예측할 수 있습니다.

1. 단일 핸들 그립을 케이블에 고정합니다. 그런 다음 한 손으로 핸들을 잡고(손바닥을 안으로) 뒤로 물러나서 팔이 몸통 앞으로 대략 가슴 높이까지 확장됩니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 당기는 동안 엉덩이를 케이블 머신에 직각으로 유지합니다. 견갑골을 짜내고 팔꿈치가 뒤를 향하도록 마무리합니다.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 다시 펴도록 합니다.

스탠딩 로우 케이블 로우

이 변형은 등의 많은 부분을 구성하는 부채꼴 모양의 광배근을 더 강조합니다.

1. 그립을 고정하고 케이블의 높이를 가장 낮은 지점으로 조정합니다. 그런 다음 양손으로 잡고 (손바닥을 안으로) 팔이 펴질 때까지 돌아갑니다.
2. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
3. 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 당기고 어깨에 합류합니다. 팔꿈치가 정중선 바로 너머에 도달하면 멈출 것입니다.
4. 잠시 멈춘 다음 팔을 다시 펴도록 합니다.

시티드 케이블 로우

싯 로우를 한다는 것은 다리가 더 이상 우리를 지탱하기 위해 일할 필요가 없다는 것을 의미합니다. 코어 참여를 많이 얻지는 못하지만 등 근육에 더 잘 집중할 수 있으므로 근력이나 크기를 키우는 것이 목표인 경우 중요한 이점입니다.

1. 선택한 액세서리를 케이블에 고정하고 케이블 높이를 가장 낮은 지점으로 조정합니다.
2. 우리는 바닥에 앉아서 양손으로 그립을 잡습니다.
3. 팔이 완전히 펴질 때까지 뒤로 미끄러집니다. 다리도 펴거나 무릎을 구부리고 두 발을 바닥에 평평하게 놓을 것입니다.
4. 똑바로 앉아서 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고 견갑골에 합류합니다. 팔꿈치가 정중선 바로 너머에 도달하면 멈출 것입니다.
5. 잠시 멈춘 다음 팔을 다시 펴도록 합니다.

대안

집에서 하거나 이 장비가 없는 체육관에서 케이블 머신을 사용하지 않는 경우 튼튼한 계단 레일 주위에 저항 밴드를 감거나 고정하여 스탠딩 케이블 행을 복제합니다. 도어 앵커에. 또는 덤벨이나 TRX 로우와 같은 다른 로잉 변형을 시도합니다.

지원되는 일방적 덤벨 로우

벤치나 의자를 지지용으로 사용하면 더 많은 중량을 들어올릴 수 있으므로 근력을 키우는 데 좋은 운동이 됩니다. 그리고 벤치가 서 있는 운동에서 겪게 되는 균형 및 안정성 문제 중 일부를 제거하지만 척추를 중립으로 유지하기 위해 코어 근육은 여전히 ​​열심히 노력해야 합니다.

1. 왼손으로 덤벨을 옆으로 내린 채 벤치나 의자를 마주하게 됩니다.
2. 등을 평평하게 유지하면서 오른발을 앞으로 내딛고 오른손 손바닥을 벤치나 의자에 올려놓습니다.
3. 왼쪽 무릎은 약간 구부리고 왼쪽 팔은 손바닥이 안쪽으로 향하도록 지면을 향하게 합니다.
4. 흉곽 쪽으로 웨이트를 당기고 엉덩이 쪽으로 팔꿈치를 당기면서 동작의 정점에서 견갑골을 조입니다.
5. 팔이 완전히 펴질 때까지 컨트롤을 사용하여 무게를 낮춥니다. 우리는 반복하고 측면을 전환합니다.

추가 허리 지지대가 필요한 경우 무릎이 엉덩이 바로 아래에 있고 지지하는 손이 어깨 바로 아래에 있도록 의자에 무릎을 꿇을 수 있습니다.

덤벨 체스트 레스트 로우

이 행의 변형은 방정식에서 다리와 코어를 완전히 제거하므로 등 및 이두박근으로 당기는 데 집중할 수 있습니다.

1. 45도 조절식 인클라인 벤치와 그 바로 아래에 덤벨 한 쌍을 배치합니다.
2. 우리는 벤치에 엎드려 머리가 윗부분을 치울 것입니다. 다리는 펴고 발은 땅에 고정해야 합니다.
3. 우리는 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보도록 팔을 늘어뜨립니다.
4. 팔꿈치를 뒤로 가져오고 견갑골을 결합하여 움직임을 시작합니다. 팔꿈치가 정중선 바로 너머에 도달하면 중지합니다.
5. 잠시 멈춘 다음 컨트롤을 사용하여 천천히 덤벨을 시작 위치로 내립니다.

스탠딩 저항 밴드 행

케이블 기계를 사용할 수 없더라도 저항 밴드를 사용하여 스탠딩 케이블 행에 사용되는 많은 근육을 계속 사용할 수 있습니다. 그러나 로잉 동작에 밴드를 사용하는 데는 몇 가지 단점이 있습니다. 밴드를 사용하면 리프트를 진행함에 따라 저항이 증가합니다. 이것은 스쿼트나 상체 프레스와 같은 운동을 더 어렵게 만드는 데 좋습니다. 왜냐하면 근육은 움직임의 정점에서 가장 강하기 때문입니다.

그러나 노를 저을 때는 그 반대입니다. 근육이 더 약한 위치에 있기 때문에 동작의 정점에 도달하면 무게가 "무거워"집니다. 이로 인해 줄무늬 행에서 부정 행위가 발생하고 고르지 못한 동작이 발생할 수 있습니다.

1. 계단 난간이나 기둥 프레임과 같은 튼튼한 물체에 저항 밴드를 감습니다.
2. 양손으로 밴드를 잡고 뒤로 물러서서 팔이 몸통 앞으로 거의 가슴 높이까지 뻗을 것입니다.
3. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
4. 우리는 밴드를 가슴 바로 아래의 중간 부분으로 당겨 견갑골을 함께 가져옵니다. 그리고 우리는 팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지합니다.
5. 잠시 멈춘 다음 팔을 다시 펴도록 합니다.