종종 의도적으로 제공되는 가장 큰 조언 중 하나는 더 큰 코어 지원과 안정성을 위해 둔근을 수축하라는 것입니다. 그러나 그들이 말하는 것처럼 창고를 누르는 것이 생산적인지 의문을 제기하는 것은 흥미 롭습니다.
인간은 안과 밖이 양립할 수 있도록 설계되어 있지만, 우리의 이해를 돕기 위해 우리 몸을 현수교에 비유하는 놀이를 해 봅시다. 우리는 그 다리를 지탱하는 모든 케이블이 제대로 작동하고 있기 때문에 그 다리에서 운전하고 싶다고 상상할 것입니다. 문제는 그 전선 중 하나가 너무 짧거나 너무 길면 그 점퍼를 넘어가고 싶지 않을 것입니다. 그렇죠?
우리는 결코 아프거나 스트레스를 받거나 다치지 않기 때문에 완벽한 현수교를 원했습니다. 우리의 모든 케이블은 적절하게 매달려 있고 제대로 작동합니다. 그러나 현실은 누구나 스트레스, 부상, 기능 장애로 고통 받고 있다는 것입니다. 그래서 우리는 짧고 긴 케이블이 있는 현수교에서 시작할 것이며 특정 하중을 수용할 수 없을 것입니다.
둔부를 짜면 근력이 증가합니까?
연구원들은 둔근을 조이는 사람들이 엉덩이 확장 강도 또는 둔근을 압박하지 않고 운동을 하는 사람들의 16% 증가에 비해 11% 증가한다는 것을 발견했습니다. 엉덩이 둘레도 엉덩이의 수축과 함께 증가합니다.
우리는 여러 가지 이유로 평평한 엉덩이를 가질 수 있습니다. 유전학, 나이, 좌식 직업 또는 생활 방식이 모두 역할을 합니다. 비활성 엉덩이 증후군은 둔부 근육이 근력이 부족하고 스쿼트나 런지와 같은 특정 운동을 할 때 활동하지 않는 것을 의미합니다.
그러나 엉덩이를 쥐어짜면 엉덩이가 약해지고 필요할 때 골반저가 반응하기 어려워질 수 있습니다. 짧은 여행의 경우 엉덩이를 꽉 쥐고 있는 것은 괜찮지만 하루 종일 엉덩이를 꽉 쥐고 있으면 특히 재채기에 문제가 됩니다.
그래도 운동을 하고 허벅지는 큰데 엉덩이가 없는 사람이 있다. 허벅지가 엉덩이보다 비정상적으로 크고 빠르게 자라는 주된 이유는 대부분의 소위 "엉덩이 운동"이 엉덩이보다 다리를 더 강하게 활성화시키기 때문입니다. 다리가 강해지면 둔근을 덜 사용하는 경향이 있습니다. 이것은 동면 엉덩이라고도 알려진 졸린 엉덩이 증후군으로 이어집니다.
둔근 압박의 장점
운동 중에 둔근을 조이면 부피가 커지는 것 외에도 몇 가지 이점이 있습니다.
죽은 무게
때로는 데드리프트의 정점에서 둔근을 조이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 근육이 가장 많은 부하를 받는 곳이므로 전체 가동 범위를 통해 움직이고 동작을 마무리하는 것이 중요합니다.
그러나 여전히 엉덩이를 밀거나 척추를 과도하게 확장하고 싶지는 않습니다. 그래서 우리는 이 충고를 과장해서는 안 됩니다. 뒤로 뻗는 것이 아니라 둔근을 쥐어짜는 것입니다.
둔부 활성화
예를 들어 우리가 런지나 불가리안 스쿼트를 하고 있다면 스퀴즈는 우리를 안정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 특정 부위를 쥐어 짜는 것은 움직임에 주의를 기울이게 합니다. 짜내는 것은 마음을 몸으로 되돌리는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육, 특히 둔근을 꽉 쥐는 것은 조직을 '활성화' 또는 '연결'하는 방법으로 설명됩니다. 따라서 척추를 굽히지 않고 이 기술을 안전하게 수행했다면 정말 둔근을 통해 긴장을 집중시킬 수 있을까요?
스쿼트
스쿼트 상단에서 둔근을 조일 수 있지만 예상대로 작동하지 않을 수 있습니다. 둔근을 조이는 것이 활성화 후 강화를 개선할 수 있다는 이론이 있으며, 이는 스쿼트 바닥에서 나올 때 둔근을 더 많이 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다. 즉, 둔근을 조일 때 엉덩이를 앞으로 밀어내는 경향이 있습니다. 이것은 후방 골반 기울기와 과신전을 유발하여 요추 손상을 유발할 수 있습니다.
많은 사람들은 엉덩이를 조일 때 목표가 둥근 엉덩이의 완벽한 복숭아를 만드는 것이라고 생각합니다. 그러나 우리가 웨이트 트레이닝 체육관에 들어가서 스쿼트로 둔근을 조이기 시작한다면 아마 다시는 돌아가고 싶지 않을 것입니다.
어떤 이유에서인지 둔근을 쥐어짜는 것은 파워리프터를 화나게 하는 것 같아서 실제로는 꽤 무섭습니다. 파워리프터의 스쿼트는 단순히 스쿼트를 한 다음 일어나기 위해 모든 에너지, 힘 및 근육을 사용하는 것입니다.
우리의 자세를 확인
우리가 염두에 두어야 할 첫 번째 사항은 "브리지"를 수리하기 위해 케이블이 원하는 작업을 수행하지 않는다는 사실을 인정해야 한다는 것입니다. 가장 큰 실수 중 하나는 원래 지지 케이블을 수리하는 데 집중하는 대신 주변에 구조물을 건설하여 교량을 보강하는 것입니다. 나는 당신이 비유를 이해하고 있기를 바랍니다. 우리는 엉덩이를 늘리는 데 집착하는 경향이 있지만 그것을 둘러싼 근육을 강화하는 것을 잊습니다.
물론 무엇이든 수리하기 전에 원래 디자인으로 돌아가서 구조가 최대한 최적이 되도록 복원해야 합니다. 프로세스가 더 길지만 위험이 적고 무작위성이 적은 것은 사실입니다.
일상의 습관으로 둔근을 쥐어 짜다
둔근을 세게 조이면 기능 장애가 강화됩니다. 우선, 제대로 작동하도록 의도된 둔근이나 측면 회전근을 사용하는 것에 대해 말하는 것이 아님을 분명히 하고 싶습니다.
나는 우리가 무거운 물건을 들거나 걸을 때 다리를 정상적으로 뻗을 때 활성화가 필요한 경우에만 언급하고 있습니다. 즉, 우리는 엉덩이가 조일 필요가 없는 정상적이고 자연스러운 동작 범위에서 많은 일을 합니다.
압박 동작은 코어 약화, 골반 정렬 불량, 요추 불안정 및 골반저 약화로 인해 발생하는 무의식적인 습관입니다. 그래서 아이러니하게도 어떤 사람들은 아주 세게 압박하여 더 많은 안정성을 얻으려고 노력하지만 장기적으로 우리의 요추 디스크와 관절은 더 많은 마모를 겪을 수 있으며 코어 지지력이 감소하고 골반 바닥이 과도하게 조여집니다.
슈퍼마켓에서 줄을 서거나 양치질을 하거나 길을 걸을 때 둔근을 조이는 사람을 원하십니까? 그럴 때는 원래의 기능을 엉덩이로 되돌리기 위한 노력이 필요합니다.
자세 재교육
포즈를 취해보세요 골반이 발목 앞에 있는지 확인합니다. 습관적으로 대부분의 체중을 발 앞쪽에 두는 경우가 이에 해당합니다. 골반이 발목에 오도록 지지해야 합니다. 발 뒤꿈치에 무게가 느껴지면 뒤로 넘어지지 않도록 대퇴사 두근을 수축하십시오.
정상적인 것은 노력 없이 이 자세를 유지할 수 있고 아무 때나 누를 필요가 없기 때문에 대퇴사두근을 쥐어짜는 것과 둔근을 쥐어짜는 것을 바꾸지 마십시오. 당신이 유지하는 것이 중요합니다 자연스러운 형태의 요추 곡선등을 구부리거나 몸을 숙이는 것이 아닙니다.
복부가 항상 경직되어 있는지도 고려해야 합니다. 과도한 발달 때문일 수 있습니다. 이것은 코어를 강화하고 가로 복부를 활동적으로 유지하는 것이 어렵다는 것을 발견하는 것 외에도 약간의 유동성과 호흡 능력을 상실했음을 의미합니다.
제 충고는 꼭 조일 필요가 없는 움직임은 고사하고 지속적으로 둔근을 조이는 것에 집착하지 말라는 것입니다.
주요 위험
아마도 둔근을 조이는 데 아무런 문제가 없지만, 스쿼트의 맨 위에서 둔근을 조이는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다.
둔근은 고관절 신근으로 알려져 있습니다. 이것은 우리가 둔근을 활성화할 때 우리가 엉덩이를 앞으로 밀어낸다는 것을 의미합니다. 그러나 많은 리프터가 스쿼트의 정점에서 말 그대로 엉덩이를 앞으로 밀어내는 경향이 있습니다. 이것이 하는 일은 요추 과신전.
사실, 우리는 일반적으로 움직임의 상단에서 후방 골반 경사로 끝납니다. 따라서 엉덩이가 앞으로 쏠리고 허리가 둥글게 되며 상체가 뒤로 기울어지고 엉덩이가 골반 아래로 들어가게 됩니다.
이것은 담당자마다 문제를 일으키지 않을 수 있지만 시간이 지남에 따라 심각한 허리 문제로 이어질 수 있습니다. 쪼그리고 앉을 때의 목표는 척추를 최대한 중립으로 유지하고 바가 정확히 같은 선상에서 움직이는 것입니다.
따라서 막대는 말 그대로 완벽하게 직선으로 아래로 이동한 다음 위로 이동해야 합니다. 척추는 움직임 내내 자연스러운 정렬을 유지해야 합니다. 그러나 엉덩이를 앞으로 밀면 더 이상 이러한 원칙을 고수하지 않습니다.
실제로, 주요 집중은 더 이상 둔근을 압박하는 것이 아니라 단순히 엉덩이를 앞으로 던지는 것입니다. 우리는 또한 많은 사람들이 데드리프트를 할 때 이와 똑같은 탑 포지션을 보게 될 것입니다. 다시 한 번, 움직임이 끝날 때 엉덩이가 앞으로 밀려나고 엉덩이가 골반 아래로 들어가고 허리가 과도하게 확장됩니다.
이것은 둔근을 쥐어짜는 것이 아니라 결국 디스크를 마모 앞으로 몇 년 동안 심각한 허리 문제를 일으킬 수 있습니다.