누구나 배우고 연습할 수 있는 빠르고 역동적인 운동은 많지 않습니다. 그러나 지뢰 푸시 프레스는 거의 모든 사람에게 권장할 수 있는 것입니다.
각 유형의 움직임과 운동에 관련된 기술과 신체 조절을 가르치는 기본 동작을 누군가에게 가르쳤다면 자신에게 가장 적합한 동작을 선택해야 합니다.
이러한 기본 동작을 처음부터 단단히 주입하면 더 복잡한 운동 동작과 운동을 배우는 것이 더 직관적입니다. 그중 하나가 푸시 프레스입니다.
푸시 프레스란?
푸시 프레스는 올림픽 역도의 보조 운동으로 간주됩니다. 하는 운동선수가 있다. 전통적인 바, 그러나 다른 경우에는 사용하는 것이 가장 좋습니다 케틀벨 또는 덤벨 더 많은 안정성 또는 이동성을 개발합니다.
운동선수, 웨이트 트레이닝 초보자 또는 제한이 있는 사람들을 위한 최고의 버전은 지뢰가 있는 푸시 프레스(한쪽 끝이 지면에 고정된 바)입니다.
왜 지뢰로 합니까?
미는 법을 배우면 무거운 것을 옮기기 위해 조화로운 운동 노력으로 어떻게 움직일 수 있고 움직여야 하는지 이해하게 됩니다.
이 운동은 코어 전체에 강성을 구축하여 지면을 밀 때 하체에서 생성된 힘을 상체로 전달한 다음 어깨에 하중을 들어 올리는 경우에 도움이 됩니다. 당신은 필요 균형과 압박 유지 바를 머리 위로 올바른 방향으로 밀기에 충분한 힘과 정확성으로 이 빠른 점프 동작을 완료합니다.
그러나 중량을 직접 머리 위로 밀면 때때로 득보다 실이 더 많을 수 있습니다. 일부 운동선수는 건강과 강인함을 유지하고 싶다면 이 자세에서 어깨에 스트레스를 줄 수 없으며, 다른 일부는 단지 강하고 건강해지려고 노력하며 유연성 제한을 먼저 해결해야 합니다.
지뢰를 사용한 푸시 프레스는 이 모든 것을 해결합니다. 비스듬히 미는 것은 어깨 긴장과 유연성에 대한 동일한 요구 없이 더 똑바로 미는 패턴을 훈련할 수 있는 위치에 어깨와 팔꿈치를 배치합니다.
푸쉬 프레스는 누가 해야 할까요?
이전 부상이나 단순히 활동이 없어서 오버헤드 프레스를 할 때 어깨 통증이 있었다면 랜드마인 푸시 프레스가 완벽한 도구입니다.
어깨 콤플렉스의 완전한 손재주를 되찾기 위해 계속 노력해야 하지만, 신체 균형을 위한 훈련은 벤치 프레스 외에 푸싱 동작에서 운동 능력을 개발해야 함을 의미합니다.
웨이트를 재구축하고 바로 머리 위로 밀면 각 움직임 방향에서 완전한 자연스러운 이동성과 안정성으로 돌아간다는 신호를 보내며 이 운동을 통해 근력과 능력을 계속 향상시킬 것입니다.
전통적인 프레스를 할 준비가 될 때까지 두 가지를 모두 수행하고 어깨 건강과 힘을 더욱 강화하기 위한 변형으로 계속 수행하십시오.
이 연습의 이점
그냥 엄격한 지뢰 압박을 하고 있어 많은 힘을 발생시킨다 완전한 안정성으로.
견갑골의 움직임을 제어하는 등 상부 근육과 어깨의 안정화 근육이 활성화되어 바의 경로를 일직선으로 유지합니다. 이 연습에서는 막대의 끝만 잡고 있기 때문에 특히 그렇습니다.
누름으로써 사방팔방으로 자유롭게 움직일 수 있고, 제자리에 고정시키기도 쉽지 않다. 따라서 안정화 근육은 실제로 제 기능을 수행해야 합니다. 당신은 또한 같은 것을 생성해야합니다 이후 안정성 tu 트렁크 어깨가 움직임의 무결성을 유지하고 웨이트를 밀어내는지 확인합니다.
다리의 다이내믹한 드라이브를 추가하면 안정성과 강도를 더 빠르고 효율적으로 생성 움직임이 빠르고 폭발적이기 때문입니다.
엄격한 상체 센터 프레스를 전신 푸시로 전환하면 더 많은 오버헤드 부하가 허용됩니다. 너무 무거워서 어깨로만 누르기에는 너무 무거울 수 있는 무게는 다리를 펴고 빠르게 잠그는 운동량으로 머리 위로 들어 올릴 수 있습니다.
등 상부와 어깨의 모든 지지 근육은 다음을 배울 수 있습니다. 새로운 정적 안정성, 강도 수준 및 u더 나은 조정이 없습니다.
지뢰로 어떻게 합니까?
지뢰 지원을 찾을 수 있다면 더욱 좋습니다. 그렇지 않으면 별로 중요하지 않습니다. 손상을 일으키지 않는 구석에 배치하거나 다음을 수행할 수 있습니다.
- 바에 짐을 싣고 바 머리 위로 (웨이트를 싣는 끝) 양손으로 컵을 쥔다.
- 바의 머리 부분을 흉골에 거의 직접 대십시오.
- 엉덩이와 어깨 너비 사이에 발을 놓고 발가락을 곧게 펴십시오.
- 최대한 높이 점프하려고 할 때와 비슷한 자세로 착지하고 무릎을 내립니다. 단, 가슴이 앞으로 떨어지지 않고 무릎이 발가락까지 올라오고 엉덩이가 약간 뒤로 가도록 합니다.
- 발 중앙과 가슴을 위로 하고 균형을 잡고 체중을 다시 발뒤꿈치로 옮기거나 가슴이 가라앉거나 등 상부를 둥글게 하려는 모든 충동과 싸우십시오.
- 바의 머리 부분을 가슴에 대고 두 발을 땅에 대고 다리를 힘차게 움직입니다.
- 점프를 하듯이 무릎을 폭발적으로 펴면서 두 다리로 발 전체를 밀어 내십시오.
- 이 폭발적인 추진력으로 인해 두 발의 공에 자신이 있음을 발견하면 어깨를 으쓱하십시오. 바가 가슴에서 약간 떨어져야 합니다.
- 주저하지 않고 어깨를 으쓱하고 팔꿈치를 재빨리 펴면서 바를 45도 각도(거의 정수리 부분)로 밉니다.
푸시 저크와 비슷합니까?
비슷한 운동이지만 약간의 차이가 있습니다. 푸시에서는 팔을 잠그고 쿼터 스쿼트에서 구부러진 다리로 바를 받습니다. 딥과 드라이브의 타이밍은 동일하지만 푸시 프레스에서 하듯이 다리를 곧게 펴고 완전히 정지하는 대신 웨이트를 사용하여 쿼터 스쿼트를 다시 한 다음 거기에서 일어납니다. , 이미 팔꿈치가 잠긴 상태에서 무게를 지탱하고 있습니다.
이것 뿐만 아니라 당신의 이동 속도와 조정에 도전합니다, 뿐만 아니라 더 무거운 무게를 다룰 수 있게 해준다. 더 높은 수준의 전신 강도를 개발합니다. 한 번도 실행해 본 적이 없다면 배우기 쉽지 않지만, 안정성과 균형의 기본 원리를 이해했다면 약간의 연습이 필요할 뿐입니다.