최근 몇 달 동안 우리는 훈련 방식의 진화를 목격하고 있습니다. 우리는 단기간에 우리의 신진대사를 근본적으로 활성화하고 하늘 높이 아드레날린을 뿜어내는 루틴을 원합니다. 몸매를 유지하는 것은 대부분의 꿈이지만 어떤 식으로든 그렇지는 않습니다. 오늘 우리는 Metcon 교육이 무엇인지, 왜 이 교육에 관심이 있는지, 그리고 몇 가지 루틴을 알려드립니다.
Metcon 교육이란 무엇입니까?
신진대사를 빠르게 시작할 운동을 찾고 있다면 잘 찾아오셨습니다. Metcon은 "의 약어입니다.대사 조절", 즉 말하자면 "신진대사 조절”. 그리고 이것은 무엇을 의미합니까? 이러한 유형의 훈련은 신진대사 활성화, 신체 상태, 따라서 전반적인 건강을 개선하는 것을 목표로 합니다.
많은 사람들이 훈련과 혼동할 수 있습니다. HIIT (고강도 인터벌) 하지만 사실은 Metcon 트레이닝을 달성하기 위한 방법 중 하나일 뿐입니다. 나중에 설명할 Metcon에는 다양한 유형이 있습니다.
기본적으로 이러한 유형의 훈련은 근육 성능과 신체가 에너지를 제어하는 방식을 개선하는 데 우선 순위가 있습니다. 고강도 운동을 하면 신진대사가 활성화되고 운동의 폭발성으로 인해 짧은 시간에 최대한의 에너지를 소모하게 된다. 따라서 Metcon에서는 에너지 소비가 저항이나 강도와 같은 능력을 개발하기 전에 배치됩니다.
체성분 개선, 컨디션 개선, 근육량 증가, 체지방 감량을 원하신다면 100% 추천합니다.
각 운동의 실행을 세부적으로 측정하는 시간 제어 기반의 루틴이기 때문에 기술을 게을리하지 않고 그 속도를 모니터링할 코치나 파트너가 있는 것이 중요합니다. 항상 부상 위험을 줄여야 한다는 점을 기억하십시오.
어떤 유형의 메트콘이 있습니까?
이러한 유형의 모든 훈련은 다중 관절 운동과 자신의 체중을 가지고 노는 전신 루틴을 수행하는 책임이 있습니다. 동시에 운동하는 근육 그룹이 많을수록 칼로리와 에너지 소비가 커집니다.
가장 일반적이고 가장 잘 알려진 것은 다음과 같습니다.
- 타바타. 이런 유형의 루틴으로 작업한 적이 있을 것입니다. 각각 20초씩 10초씩 쉬는 고강도 인터벌 트레이닝입니다. 해당 시간 간격으로 8분 동안 4가지 운동을 수행하는 것입니다. 이러한 유형의 Metcon을 통해 우리는 근력과 유연성을 개발하면서 체성분을 개선할 것입니다.
- 에맘. "매분 매분". 이 루틴에서 우리는 회로를 선택하고 이를 완료하는 데 걸리는 총 시간을 선택합니다. 우리는 시간이 다 될 때까지 가능한 한 많은 반복을 수행하기 위해 플레이해야 합니다.
- 암랩. 이 훈련의 목표는 특정 시간 동안 일련의 연습을 최대한 많이 수행하는 것입니다. 예를 들어, 총 30분 동안 스쿼트 10회, 팔굽혀펴기 10회, 버피 10회, 턱걸이 10회를 최대한 많이 해야 합니다.
- 길렌스. 이 유형의 Metcon은 체지방 감량에도 적합합니다. 각 시리즈 사이에 10분 휴식을 취하면서 심박수의 90%로 19분씩 XNUMX개의 시리즈를 수행해야 합니다(심박수 모니터를 사용하는 것이 좋습니다). 총 XNUMX분의 교육을 받아야 합니다. 몸매 관리할 시간이 없다고 누군가 말했습니까?
- 윈 게이트. 마지막으로, 이러한 저항 루틴에서 4초의 5/6/30 시리즈를 최대 강도로 수행합니다. 이 경우 다음 라운드에서 4%를 주기 위해 각 시리즈 사이에 100분의 휴식 시간이 있습니다.
CrossFit과 어떤 관계가 있습니까?
많은 사람들이 CrossFit 소멸에서 수행되는 WOD로 이러한 유형의 훈련을 찾을 것이라는 것은 사실입니다. 그리고 이 스포츠에서 그들은 Metcon 훈련을 기반으로 하기 때문에 진실에서 더 멀어질 수는 없습니다. 자신의 체중으로 해도 수행하기가 가장 어렵습니다. 이전에 말했듯이 고강도 운동과 여러 근육 그룹을 동시에 사용하면 피곤하고 아드레날린이 가득 찰 것입니다.
상체와 하체의 일을 병행하는 운동을 하면 에너지 소비가 증가하고 근력과 근육량이 증가하게 됩니다. 포함할 수 있는 운동은 팔굽혀펴기, 턱걸이, 스쿼트, 버피, 박스 점프, 클라이머...
굳이 웨이트를 추가할 필요는 없으나 고무줄, TRX, 케틀벨, 메디신볼, 샌드백 등의 운동기구를 사용할 수 있습니다.
Metcon 루틴의 예
주간 운동에 어떤 종류의 Metcon 루틴을 도입하고 싶다면 여기 영감을 줄 몇 가지 아이디어가 있습니다.
루틴 1
- 총 시간 : 30 분
- 운동: 클라이머, 스쿼트, 버피, 푸쉬업, 스프린트
- 라운드 시간: 40초 켜짐, 20초 꺼짐. 각 라운드 종료 1:20'
- 라운드: 5
루틴 2
- 총 시간: 작업 속도에 따라 달라집니다.
- 운동: 400미터 달리기, 30 벽 공, 30박스 점프
- 라운드: 5
루틴 3
- 총 시간 : 30 분
- 운동: 풀업 5회, 푸쉬업 10회, 스쿼트 15회
- 라운드: 결정된 총 시간 동안 가능한 한 많이.