운동 선수가 역도 기술에 실수를 하면 즉시 그를 약화시킬 수 있습니다. 그러나 스쿼트나 벤치프레스에서 약해진다는 것은 비효율적인 리프트를 하고 동작 범위가 줄어든다는 것을 의미할 수 있지만, 데드리프트의 경우 이러한 비효율은 종종 허리에서 크게 나타납니다. 스트레스가 너무 많으면 치명적인 부상을 입을 위험이 있습니다. 사실, 모든 운동(올림픽 역도 제외) 중에서 데드리프트는 모든 리프터가 시간을 들여 기술을 연마해야 하는 운동입니다. 특히 이전에 허리를 다친 적이 있다면 더욱 그렇습니다.
다음은 가장 기본적인 실수를 수정하고 데드리프트를 더 강하고 안전하게 만들기 위해 정기적으로 사용하는 XNUMX가지 팁입니다.
숄더 오버 바
강력한 데드리프트의 핵심 중 하나는 견고한 설정입니다. 이것은 몸과 바의 완벽한 균형을 통해 달성할 수 있습니다.
꽤 흔한 실수는 사람들이 데드리프트와 다리 움직임을 혼동한다는 것입니다. 스쿼트. 이것은 바 뒤에 너무 많은 체중이 있고 바와 리프터의 무게 중심 사이의 거리가 증가하여 원하지 않는 리프트를 생성하여 웨이트를 들어 올리기 더 어렵게 만든다는 것을 의미합니다.
이 장애물은 바에 어깨를 얹고 있으면 아주 쉽게 해결됩니다. 이렇게 하면 체중이 바 위로 더 많이 이동하여 최적의 정렬을 유지할 수 있습니다.
팔꿈치에 대한 무릎
사실, 이 팁은 허리의 온전함을 직접적으로 보존하지 못할 수도 있지만, 엉덩이에서 더 많은 움직임을 허용하여 허리를 보존함으로써 즉시 강도를 증가시킬 수 있는 간단하고 종종 간과되는 핵심입니다.
"무릎을 팔꿈치까지 누르기"를 통해 고관절 외전근에 약간의 스트레칭을 가하고 리프트 중에 활성화되어 고관절 확장을 돕습니다. 리프트에 관여할 수 있는 근육이 많을수록 더 많은 힘을 갖게 됩니다.
바 슬랙 제거
올바른 자세를 취했으면 이제 척추가 안정되고 하체가 모든 일을 할 수 있도록 상체에 최대 긴장을 만들어야 합니다.
최대 장력을 만들려면 약간의 저항으로 수축해야 합니다. 바 상단과 플레이트 사이의 작은 틈을 간단히 위로 당겨서 닫으면 쉽게 됩니다.
겨드랑이로 오렌지 짜기
"바를 느슨하게"하자마자 가능한 한 많은 상체 긴장을 만들 때입니다.
광배근을 조이는 아주 쉬운 방법은 오렌지에서 주스를 모두 빼내려는 것처럼 겨드랑이로 오렌지를 쥐고 있다고 상상하는 것입니다. 이렇게 하면 광배근에 엄청난 경직이 생기고 상체가 바에 고정됩니다.
이제 상체가 고정되었으므로 데드리프트 운동을 시작할 때입니다.
땅에 발을 유지
데드리프트에서 매우 흔한 실수는 리프터가 등을 사용하여 바를 들어 올리려고 한다는 것입니다. 이것은 요추의 과신전을 조장하며 우리가 찾고 있는 것이 아닙니다. 허리는 완전히 움직이지 않아야 합니다. 전체 동작은 하체로만 수행해야 합니다.
하체를 사용하고 척추 확장에 중점을 두지 않도록 발을 땅에 심으십시오. 데드리프트를 하는 동안 발을 아래로 밀고 발가락으로 올라오지 마십시오.
일어나
동작이 끝날 때 일부 리프터는 뒤로 기대어 리프트를 끝내는 것을 좋아합니다. 그러나 이것은 어떤 식으로든 데드리프트에 긍정적이지 않다. 따라서 요추에 불필요한 스트레스를 가하는 데 도움이 됩니다.
대신 리프트는 엉덩이와 무릎이 완전히 확장되고 허리가 불필요하게 확장되지 않은 상태에서 끝나야 합니다. 가능한 한 키가 크고 똑바로 서는 것에 대해 생각함으로써 무릎과 엉덩이를 완전히 펴고 뒤로 기대고 싶은 충동을 제거하는 데 도움이 됩니다.