밤새 뒤척이다가 잠을 잘 수 있는 편안한 방법을 찾지 못했다면 요가가 잠드는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 특히 Viparita Karani를 수행하십시오.
요가를 하는 사람들의 55% 이상이 요가가 숙면에 도움이 된다고 말합니다. 또한 참가자의 85% 이상이 요가를 하면 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 말했습니다.
그 주된 이유는 달리기, HIIT 또는 기타 고강도 운동과 달리 요가가 몸과 마음을 진정시켜 더 빠르고 완전하게 깊은 휴식을 취할 수 있기 때문입니다. 따라서 수면에 어려움을 겪고 있다면 매일 밤 이불 아래로 들어가기 전에 몇 분 정도 시간을 내어 더 나은 수면을 위해 이 요가 자세를 취하세요.
비파리타 카라니 기법
- 왼쪽을 벽에 대고 앉으십시오. 침대에서 쿠션이나 베개를 사용하는 경우 허리가 쿠션이나 베개에 기대어 있어야 합니다.
- 부드럽게 몸을 왼쪽으로 돌리고 다리를 벽쪽으로 가져옵니다. 쿠션을 사용하는 경우 다리를 벽 위로 스윙하기 전에 허리를 쿠션에 올려 놓으십시오. 체중을 옮길 때 균형을 위해 손을 사용하십시오.
- 등을 바닥으로 내리고 눕습니다. 어깨와 머리를 바닥에 대십시오.
- 체중을 좌우로 옮기고 엉덩이 뼈를 벽에 더 가깝게 가져옵니다.
- 양팔을 옆구리에 벌리고 손바닥을 위로 하세요. 쿠션을 사용하고 있다면 허리가 쿠션에 의해 완전히 지지되어야 합니다.
- 대퇴골두(엉덩이 소켓을 연결하는 뼈 부분)가 풀리고 이완되도록 하여 골반 뒤쪽으로 떨어집니다.
- 눈을 감고 5-10분 동안 이 자세를 유지하면서 코로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
- 이 자세에서 벗어나려면 천천히 몸을 벽에서 밀어내고 다리를 오른쪽으로 밉니다.
- 손을 사용하여 다시 앉은 자세로 몸을 누르십시오.
할 수 있고 편안하다면 침대 머리판에 다리를 올려 벽을 올려보세요. 몇 분 동안 이 자세를 유지한 후 천천히 편안한 수면 자세로 바꾸십시오.
비파리타 카라니 혜택
요가는 신체 활동을 연습하는 데만 적합하지 않습니다. 그들은 또한 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칩니다. 이 경우 Viparita Karani는 야간 휴식도 향상시킵니다.
피부와 모발 개선
요가 자세의 수련은 거꾸로 된 자세로 몸 전체에 혈액이 흐르기 때문에 피부를 빛나게 해줍니다. 동시에 뇌를 활성화시킨다. 관리와 규칙성 또한 피부와 얼굴에 빛을 더합니다.
탈모 문제에 대해 걱정하는 사람이 있다면 Viparita Karani를 정기적으로 해야 합니다. 요가 자세의 연습은 머리 부분으로의 원활한 혈액 흐름을 보장합니다. 산소가 풍부한 혈액이 두피를 마사지하고 모낭을 자극합니다. 따라서 벽걸이 자세는 탈모, 백발 및 기타 모발 문제를 예방하는 데 효과적입니다.
허리 통증 완화
Legs Up the Wall 자세를 취하는 동안 특히 침대에 있거나 베개나 쿠션을 사용하는 경우 척추의 압력과 긴장이 해제됩니다.
바쁜 일상에 시달리거나 일상이 주로 활동적일 때 특히 유익할 수 있습니다. 이 자세는 혈액 순환을 개선하고 허리를 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 척추를 이완시켜 몸의 무게를 지탱하는 지속적인 압박으로부터 척추를 풀어줍니다.
부드럽게 햄스트링을 스트레칭
이 자세를 더 많이 연습하고 엉덩이를 벽에 더 가까이 가져갈수록 햄스트링이 더 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 자기 전에 사용할 수 있을 뿐만 아니라 다리 운동 후에 하는 것도 재미있습니다.
다리 뒤쪽에 스트레스를 주지 않는 자세처럼 보일 수 있지만 햄스트링을 풀어주는 데 도움이 되는 것은 확실합니다. 또한 무릎을 완전히 펴는 데 영향을 주어 더 넓은 스트레칭 범위를 얻을 수 있습니다.
골반저의 이완 촉진
Legs Up the Wall Pose에서는 골반 근육이 자연스럽게 이완되어 골반저의 긴장이 풀립니다.
따라서 월경 중이거나 임산부에게는 권장되지 않습니다. 그러나 이것은 일반적인 권장 사항이므로 우리 사례를 평가하려면 전문가와 상의해야 합니다.
뭉친 발과 다리를 풀어줍니다.
다리와 발을 거꾸로 하고 발바닥이 천장을 향하도록 하여 다리와 발의 압력을 제거하면 신체 하반신의 부종을 줄이고 통증을 완화하며 앉아 있거나/하거나 앉아 있을 때 발생할 수 있는 긴장을 풀어줍니다. 하루 종일 서 있습니다.
휴식 제공
특히 마음챙김 호흡과 함께 이 자세를 취하면 심박수를 늦추고 현재 순간으로 되돌아갈 수 있습니다. 이것은 차분한 환경을 조성할 뿐만 아니라 스트레스, 불안 및 불면증을 줄이는 데 도움이 되므로 치료 환경을 조성하고 밤에 더 쉽게 잠들 수 있는 기회를 제공합니다.
주의 사항
적절한 이점을 얻으려면 수면을 위한 요가나 비파리타 카라니 아사나를 수련하기 전에 몇 가지 예방 요령을 염두에 두는 것이 좋습니다.
- 그것은 약간의 역전을 수반하기 때문에 월경 중에 잠을 자도록 Viparita Karani를 하는 것은 권장되지 않습니다. 임신 중이라면 이 수면 자세를 피해야 합니다.
- 녹내장이나 고혈압과 같은 눈에 문제가 있는 사람은 이 아사나를 피해야 합니다.
- 이 요가 아사나를 할 때마다 발에 이상한 감각을 느끼면 우리는 무릎을 구부리고 발바닥을 만져서 발 뒤꿈치를 가능한 한 골반 부위에 가깝게 가져 오도록 노력할 것입니다.
- 등 및/또는 목에 문제가 있는 사람은 Viparita Karani 아사나 연습을 삼가하거나 공인 강사가 있는 곳에서 수행하여 자세의 적절한 이점을 얻어야 합니다.
요가를 처음 접하는 경우 이 자세에서 신체의 올바른 정렬을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 트릭이 있습니다. 올바른 정렬과 균형을 찾기 위해 허벅지 뼈가 벽에 단단히 밀착되도록 기울입니다. 정상적으로 호흡하면서 이렇게 하면 척추, 복부 및 골반 근육도 이완할 수 있습니다. 숨을 내쉴 때마다 더 많은 힘으로 허벅지 뼈를 벽에 대고 동시에 몸통을 벽에서 분리합니다. 다치거나 근육이 삐지 않도록 벽을 누를 때 매우 느리고 부드럽게 해야 합니다.