요즘 더 높은 수준의 스트레스와 불안을 경험하고 있다면 증상을 완화할 해결책을 찾고 있을 수 있습니다. 운동이 우리의 기분과 에너지 수준에 큰 변화를 가져올 수 있다는 것을 알고 있지만 의도적으로 호흡하는 단순한 행위는 감각을 진정시킬 수 있습니다. 박스 호흡을 알아라.
많은 호흡 기술이 효과적이지만 사각 호흡, 4x4 호흡 또는 XNUMX차 호흡으로도 알려진 상자 호흡은 초보자가 시도하기 가장 쉬운 방법 중 하나입니다. XNUMX 카운트 호흡은 긴장된 상황에서 침착 함을 유지하는 방법으로 Navy SEAL에서 사용하는 것으로 유명합니다. 언제 어디서나 사용할 수 있기 때문에 이 호흡법은 비밀 주머니 초강력이라 할 수 있습니다.
많은 사람들은 한 번에 XNUMX초 동안 순차적인 패턴으로 호흡한다는 점에서 상자 호흡을 사각형으로 생각합니다. 순간에 집중하기 위해 상자 주변의 그림을 시각화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
박스 호흡법은 어떻게 하나요?
- 흡입. 머리 속으로 천천히 넷까지 세면서 코로 천천히 깊게 숨을 들이마신다. 이렇게 하면서 감각에 주의를 기울이십시오. 공기가 폐를 가득 채우고 공기가 복부로 이동할 때까지 한 번에 한 부분씩 폐를 채우는 것을 느끼십시오.
- 파우사. 힘들이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉬는 것보다 주의와 집중이 필요하기 때문에 이것은 필요한 일시 중지입니다. 다시 천천히 넷을 세는 동안 숨을 참으십시오.
- 내쉬다. 이제 천천히 네 번 세면서 입으로 숨을 내쉬면서 폐와 복부에서 공기를 밀어냅니다. 폐를 떠나는 공기의 감각에 주목하십시오.
- 다시 일시정지. 이 과정을 반복하기 전에 천천히 XNUMX를 세는 동안 숨을 참으십시오.
이 호흡 기술을 개발할 수 있습니다. 10~XNUMX분. 최대 XNUMX초 또는 XNUMX초까지 선택하는 경우 더 긴 기간 동안 호기를 연장할 수도 있습니다.
가장 중요한 것은 네 번의 호흡 수를 고려해야 하지만 자연스럽게 느껴지는 대로 하십시오. 이것은 XNUMX, XNUMX 또는 몸에 가장 좋은 숫자를 의미할 수 있습니다.
시작하기 전에 팁
상자 호흡은 어디에서나 할 수 있지만, 너의 위치. 바닥에 발을 올려놓을 수 있는 편안하고 곧은 의자에 앉으십시오. 호흡에 집중할 수 있는 조용하고 스트레스 없는 환경에 있도록 노력하십시오. 손바닥이 위를 향하도록 무릎에 손을 편안하게 놓고 자세에 집중하십시오. 똑바로 앉아야 합니다. 이렇게 하면 심호흡하는 데 도움이 됩니다.
상자 호흡 중에 집중하거나 궤도를 유지하는 데 문제가 있는 경우 엄지 손가락으로 각 손가락 패드를 두드려 XNUMX 카운트를 추적하십시오. 목표는 상자의 각 "세그먼트"가 동일한 길이가 되도록 하는 것입니다. 큰 소리로 숫자를 말하면서 동시에 숨을 쉴 수 없기 때문에 테이블이나 손 안쪽을 만지는 것이 현재에 머물면서 숫자를 세는 쉬운 방법입니다.
상자에서 쉽게 숨을 쉴 수 있도록 사람들이 취할 수 있는 여러 단계가 있습니다.
- 박스 호흡으로 시작할 수 있는 조용한 공간을 찾아보도록 하겠습니다. 어디에서나 이 작업을 수행할 수 있지만 산만함이 거의 없으면 더 쉽습니다.
- 모든 심호흡 기술을 사용할 때 한 손은 가슴에, 한 손은 아랫배에 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다. 흡입할 때 우리는 공기를 느끼고 공기가 들어가는 곳을 보려고 노력할 것입니다.
- 근육을 강제로 빼지 않고 위가 팽창하는 느낌에 집중할 것입니다.
- 우리는 근육을 조이는 대신 이완시키려고 노력할 것입니다.
혜택
그것은 우리의 삶에 필요하지만 우리의 움직임, 정신 건강 및 일반적인 존재 상태에서 호흡이 하는 역할에 대해 생각하는 사람은 거의 없습니다. 요가는 들숨과 날숨의 힘을 사용하지만, 힘과 안정을 위해 숨을 쉬기 위해 Downward Facing Dog에 있을 필요는 없습니다. 규칙적인 호흡 운동이 도움이 되는 방법은 다음과 같습니다.
자율 신경계를 진정시키고 조절합니다.
호흡은 우리의 신경을 풀어주고 이완시키는 자연스러운 방법입니다. 실제로 의도적인 심호흡은 자율신경계를 진정시키고 조절할 수 있습니다.
이 시스템 신체의 비자발적 기능 조절, 온도 포함. 또한 혈압을 낮추고 거의 즉각적인 평온감을 제공할 수 있습니다. 천천히 숨을 참으면 CO2가 혈액에 축적됩니다. 혈액 내 CO2의 증가는 숨을 내쉴 때 미주 신경의 심장 억제 반응을 강화하고 부교감 신경계를 자극합니다. 이것은 마음과 몸에 평온과 이완의 느낌을 생성합니다.
면역 기능 지원
피할 방법이 없습니다. 정신 상태가 신체 상태에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 스트레스 상태에 지속적으로 존재하면 생산이 증가합니다. 코티솔, 스트레스와 관련된 호르몬.
너무 많은 스트레스는 바이러스에 대한 감수성을 증가시키고 우울증, 불안 및 심장 문제의 위험에 기여할 수 있습니다. 신체가 스트레스 상태에 있을 때 가장 중요한 방어 메커니즘인 면역 체계가 손상됩니다. 상자 호흡 기술과 같은 호흡 운동은 코르티솔 생성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
집중력 향상
다음에 오후가 갑자기 연이은 회의로 가득 차면 10분 동안 몰래 빠져나와 호흡 운동을 해보세요. 생산성을 높이거나 낮출 수 있습니다. 특히 상자 호흡은 에너지 전환에 도움이 되고, 몸과 더 깊이 연결되며, 집중의 중심을 찾을 수 있게 해줍니다.
스트레스에 대한 더 나은 반응
연구에 따르면 박스 호흡은 스트레스에 대한 누군가의 미래 반응을 바꿀 수 있는 능력이 있을 수 있습니다. 과학자들은 명상, 상자 호흡, 요가와 같은 "이완 반응" 관행이 특정 유전자가 활성화되는 방식을 변경하여 신체가 스트레스에 반응하는 방식을 변경할 수 있다고 제안했습니다.
유전자는 신체 내에서 다양한 역할을 합니다. 이완 반응 관행은 에너지 및 인슐린과 관련된 유전자의 활성화를 촉진하고 염증 및 스트레스와 관련된 유전자의 활성화를 감소시켰습니다.