Pigeon Pose는 엉덩이를 열고 허리 통증을 완화하는 데 도움이 되는 요가 아사나(자세 또는 자세)입니다. 유연성을 높이고 근육을 스트레칭하는 좋은 방법이 될 수 있지만 부상이나 긴장을 피하기 위해 움직임을 올바르게 수행하는 것이 중요합니다.
Eka Pada Kapotasana는 아마도 가장 어렵고 만족스러운 요가 포즈 중 하나일 것입니다. 정식 버전에는 깊은 백벤드와 어깨와 가슴의 상당한 이동성이 필요한 오버헤드 그립이 포함됩니다.
비둘기 자세를 취하는 기술
이것은 외부 엉덩이에 강렬한 스트레칭이 될 수 있습니다. 시작하려면 오른발을 왼쪽 엉덩이 가까이에 두십시오. 정강이가 매트의 전면과 더 평행할수록 고관절 개방이 더 강해집니다. 이마가 매트에 닿지 않으면 손으로 주먹을 쥐고 포개어 이마를 손에 얹거나 요가 블록을 사용할 수 있습니다.
팔꿈치나 손으로 몸을 지탱하면서 키가 더 커질 수도 있습니다. 어깨를 구부리지 않도록 주의하세요. 적절한 기술을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 네발로 서 있는 동안 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 쪽으로 가져옵니다. 능력에 따라 인형 바로 뒤에 있거나 인형의 바깥쪽 또는 안쪽 가장자리에 머물 수 있습니다. 무릎에 불편함을 주지 않으면서 엉덩이 바깥쪽을 스트레칭하면서 기분이 좋은 것을 하십시오.
- 오른쪽 발목이 왼쪽 엉덩이 앞에 있게 됩니다.
- 왼쪽 다리를 뒤로 밀고 뒤꿈치를 통해 천장을 향하게 합니다.
- 엉덩이를 함께 가위질하여 다리를 함께 그립니다. 엉덩이를 수평으로 유지하기 위해 필요한 경우 오른쪽 엉덩이 아래에 약간의 지지대를 사용하십시오.
- 숨을 들이마시면서 손끝에 더 가까이 다가가 척추를 펴고 배꼽을 안으로 당기고 가슴을 엽니다.
- 숨을 내쉬면서 손을 앞으로 내밀고 상체를 바닥 쪽으로 내립니다. 팔뚝과 이마를 매트에 올려놓을 수 있습니다.
- 5번 호흡하세요. 숨을 내쉴 때마다 오른쪽 엉덩이의 긴장을 풀어보십시오.
Eka Pada Kapotasana의 변형
Pigeon Pose(Kapotasana로 알려짐)에는 많은 변형이 있지만 가장 일반적인 것은 Classic Pigeon Pose, Resting Pigeon Pose 및 King Pigeon Pose입니다. 각 변형에는 다른 스트레칭과 난이도가 있습니다. 자세에 약간의 유연성이 필요하므로 연습 전에 가벼운 워밍업을 해야 합니다.
워밍업 후에는 고전적인 비둘기 자세로 시작하여 쉬는 비둘기 자세, 마지막으로 왕 비둘기 자세를 수행하는 것이 좋습니다. 이 시퀀스는 부상을 방지하기 위해 점점 더 어려운 변형에 대해 몸을 준비시킵니다.
클래식하고 쉬는 비둘기 포즈
- 요가 매트 위에서 아래를 향한 개 자세로 시작합니다. 이렇게하려면 네 발로 서서 손을 앞에 놓으십시오. 손과 발을 누르고 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 거꾸로 된 V 위치에 있을 것입니다.
- 이제 오른쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 뒤로 가져옵니다. 그런 다음 오른쪽 정강이를 회전시켜 매트 전면과 평행이 되도록 합니다.
- 오른쪽 다리를 매트로 가져갈 때 왼쪽 다리가 바닥에 닿을 때까지 똑바로 유지합니다.
- 오른쪽 무릎을 바깥쪽으로 가져와서 엉덩이보다 오른쪽에 오도록 하고 오른쪽 발이 배측굴곡되도록 합니다. 오른쪽 엉덩이를 바닥 쪽으로 부드럽게 내리되 양쪽 엉덩이 사이에 체중이 고르게 분산되도록 합니다. 이것이 너무 어렵다면 접은 수건을 오른쪽 엉덩이 아래에 놓으십시오.
- 양손을 어깨 아래에 놓고 손바닥을 부드럽게 눌러 척추를 곧게 펴고 길게 만듭니다. 앞을 내다보고 스트레칭을 느껴보세요.
- 다음으로 심호흡을 하고 숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽 다리 위로 내리고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 요가 블록에 이마를 대거나 팔뚝을 앞으로 교차시킵니다. 이것이 불편하다면 편안할 때 최대한 앞으로 뻗으십시오.
- 편안한 자세로 귀에서 어깨를 부드럽게 움직입니다.
- 이 자세를 5~10회 느리고 깊게 호흡합니다.
- 다른 쪽에서도 반복합니다.
킹 비둘기 포즈
대부분의 초보자에게 이 동작은 매우 어려우며 부상 위험이 높아질 수 있습니다. 유연성을 얻고 클래식 포즈와 휴식 비둘기 포즈를 쉽게 수행할 수 있는 경우에만 이 포즈를 시도하십시오.
- 이전 포즈의 처음 다섯 단계를 따라 고전적인 비둘기 포즈를 취하십시오.
- 오른쪽 다리를 구부리고 왼쪽 다리를 곧게 편 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 왼발을 등 쪽으로 가져옵니다.
- 발가락 발바닥이 구부러진 상태를 유지하십시오.
- 그런 다음 왼팔을 천장을 향해 올리고 천천히 팔꿈치를 뒤로 구부린 다음 왼발을 잡습니다.
- 턱을 약간 들어 올려 올려다볼 수 있지만 목을 뒤로 구부리지 마십시오.
- 이 자세를 5~10회 느리고 깊게 호흡합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
이 요가 자세의 이점
이 위치는에 중점을 둡니다. 열린 엉덩이, 해당 관절의 이동성과 유연성을 지원합니다. Pigeon Pose는 또한 장시간 앉아 있으면 종종 팽팽해지는 고관절 굴근과 허리를 스트레칭합니다. 이러한 근육을 규칙적으로 스트레칭하면 경미한 허리 또는 엉덩이 통증을 완화할 수 있습니다.
상체를 곧게 세우고 비둘기 자세를 하면 척추를 유연하게 유지하고 몸통 앞쪽의 스트레스를 줄일 수 있습니다. 골반부터 가슴까지 척추 전체를 움직이는 멋진 자세입니다.
이 자세도 도움이 된다고 믿어집니다 소화 하복부를 부드럽게 스트레칭하고 움직입니다. 이것은 소화된 음식이 장관을 통해 이동하는 연동 운동에 도움이 될 수 있습니다. 또한 일부 연구에서는 엉덩이를 풀어 스트레스, 슬픔 및 두려움을 줄여준다고 주장합니다. 자세의 규칙적인 연습은 도움이 될 수 있습니다 스트레스 해소 또는 내부 문제. 그러나 이를 뒷받침할 과학적 연구가 부족하다는 점을 명심하십시오.
비둘기 자세를 할 때 위험이 있나요?
비둘기 자세는 대부분의 경우 안전하지만 부상 위험 스트레칭을 너무 적극적으로 수행하는 경우(신체의 능력을 초과하는 경우). 만성적인 엉덩이, 무릎 또는 허리 문제가 있는 경우 건강 전문가가 권장하지 않는 한 이 요가 자세를 피하는 것이 가장 좋습니다. 임신 중이거나 경증에서 중등도의 근골격계 손상이 있는 사람은 먼저 의사와 상의해야 합니다.
또한 지위가 하락할 수 있다는 우려가 커지고 있습니다. 힘줄을 과도하게 늘리는 것 외부 엉덩이 뼈에 부착되는 힘줄 인 둔부. 시간이 지남에 따라 이것은 힘줄을 약화시키고 다른 고관절 관련 문제로 나타날 수 있습니다.
심지어 많은 사람들이 정강이를 요가 매트의 전면과 평행하게 가져오지 못하고 몸에 너무 가깝게 가져오려고 합니다. 시간이 지남에 따라 이로 인해 무릎 부상 무릎에 과도한 압력이 가해지기 때문입니다. 이러한 위험을 피하려면 엉덩이와 무릎의 위치를 개선하기 위해 엉덩이와 허벅지 아래에 접은 수건을 두는 것이 가장 좋습니다. 그렇게 하면 압박감과 부상 위험이 줄어듭니다.