머리 위에서 시작하는 몇 가지 하체 스트레칭을 생각할 수 있습니다: 스탠딩 쿼드 스트레치, 시티드 햄스트링, 포 레그 스트레치, 러너스 런지 등. 그러나 팔 운동 후에 상체 근육을 스트레칭하는 것은 번거로운 일입니다.
가슴, 어깨, 팔, 등 윗부분은 다리만큼이나 사랑받을 자격이 있습니다. 특히 힘든 운동을 한 후에는 더욱 그렇습니다.
훈련 후 팔 스트레칭
운동 후 정적 스트레칭이 부상을 예방하거나 근육통을 치료하지는 않지만 통증에 대한 인식을 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동 후 스트레칭은 기분이 좋기 때문에 통증에 관해서는 플라시보 효과를 일으킬 수 있습니다. 그러나 스트레칭의 이점은 장기적입니다.
전갈 스트레칭
- 엉덩이 뼈가 바닥에 눌린 상태에서 바닥에 누워 팔을 T 자 모양으로 옆으로 뻗습니다.
- 오른팔을 똑바로 유지하면서 왼손 손바닥으로 땅을 누르십시오.
- 엉덩이와 오른쪽 다리를 고정한 상태에서 왼쪽 다리를 땅에서 들어 올리고 왼발을 몸 뒤에 놓습니다.
- 지렛대 역할을 하기 위해 왼쪽 손바닥을 사용하여 오른쪽 상체에 스트레칭이 느껴질 때까지 가슴을 왼쪽으로 열기 시작합니다.
- 이 자세를 15~30초 동안 유지하고 반대쪽으로 반복합니다.
소파 어깨 스트레칭
- 소파나 의자 앞에서 네 발로 시작하십시오.
- 팔꿈치를 좌석에서 떼고 손을 등 뒤로 잡습니다.
- 시선은 바닥에 두고 등 위쪽, 삼두근, 어깨가 당기는 느낌이 들 때까지 가슴을 바닥 쪽으로 누르세요.
- 15~30초 동안 유지합니다.
이 스트레칭은 척추를 이완시키고 등 및 어깨의 올바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 운동에는 리바운드가 없습니다.
손목 스트레칭
- 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 어깨 아래에 손바닥을 대고 네 발로 서십시오.
- 무릎에 체중을 싣고 손가락이 몸을 향할 때까지 손목을 돌립니다.
- 손목 안쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 체중을 손으로 부드럽게 옮기십시오.
- 15~30초 동안 유지합니다.
손목을 자주 스트레칭하지 않으면 이 관절에 지칠 수 있으므로 이 동작을 부드럽게 수행합니다. 손의 각도와 위치가 달라도 운동 패턴은 항상 같다.
바늘에 실을 꿰다
- 엉덩이 아래에 무릎을 놓고 어깨 아래에 손을 대고 네발 탁상 자세를 취하십시오.
- 왼쪽 팔을 오른쪽 어깨 아래로 넘깁니다. 불편함이나 통증을 느끼지 않고 가능한 한 왼팔을 쭉 뻗습니다.
- 동작 범위의 끝에 도달하면 왼쪽 뺨과 왼쪽 어깨 뒤쪽을 바닥에 놓습니다.
- 15~30초간 유지한 후 반대쪽도 반복합니다.
이 스트레칭이 너무 강렬하게 느껴지면 실을 꿰지 않은 팔의 손바닥을 바닥에 대고 머리를 바닥에서 들어 올립니다. 상반신의 긴장을 풀기 위해 요가에서 가장 많이 사용되는 스트레칭 중 하나입니다. 팔 루틴 후에 할 수 있을 뿐만 아니라 일상 생활에도 포함될 수 있습니다.
팔뚝, 가슴 및 목 스트레칭
- 오른팔을 T자 모양으로 뻗고 벽에 손바닥을 대고 벽에 기대어 섭니다.
- 손바닥을 고정한 상태에서 천천히 가슴을 왼쪽으로 벌리고 머리를 왼쪽 어깨 쪽으로 돌립니다.
- 동시에 오른쪽 이두박근, 가슴, 목이 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 벽에서 멀어지기 시작합니다.
- 이 자세를 15~30초 동안 유지하고 반대쪽으로 반복합니다.
에스티라미엔토 데 트리셉스
아마도 훈련 후 가장 잘 알려진 스트레칭 중 하나일 것입니다. 이 지속적인 움직임은 부적절하게 해당 부위에 스트레스를 줄 수 있지만 근육을 이완시키는 데 도움이 됩니다. 적절한 기술은 다음과 같습니다.
- 우리는 서서 시작하거나 똑바로 설 것입니다. 우리는 한 팔을 머리 위로 가져오고 팔뚝을 우리 뒤에 떨어뜨려 등과 견갑골 사이에 놓을 것입니다.
- 다른 손으로는 구부러진 팔꿈치 바로 위를 잡고 어깨와 팔 뒤쪽이 늘어날 때까지 부드럽게 당깁니다. 저크를해서는 안됩니다.
- 우리는 팔뚝을 귀에 가깝게 유지하려고 노력할 것이며 강제하지 않을 것입니다.
- 최소 30초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
아이의 자세
이 요가 자세는 수많은 건강 및 자세상의 이점이 있습니다. 올바르게 수행하려면 다음 단계를 따라야 합니다.
- 우리는 매트에 무릎을 꿇고 무릎을 엉덩이 너비보다 더 벌리고 발을 뒤로 모을 것입니다.
- 우리는 가능한 한 발 뒤꿈치에 앉아 앞으로 몸을 숙이고 허벅지에 배를 얹습니다.
- 우리는 팔을 앞으로 뻗어 이마를 땅에 댑니다. 우리는 엉덩이와 엉덩이뿐만 아니라 어깨와 등에서도 이러한 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 가슴과 어깨를 바닥쪽으로 부드럽게 눌러 스트레칭을 깊게 합니다.
- 최소 30초 동안 자세를 유지하겠습니다.
이두근 스트레칭
대부분의 체육관 사용자는 상체 세션에서 가장 많이 사용되는 근육 중 하나임에도 불구하고 이두근을 스트레칭하는 것을 잊습니다. 올바르게 스트레칭하는 데 익숙해지기 위해 다음 연습을 수행합니다.
- 우리는 발을 완전히 지지하고 무릎을 구부린 채 바닥에 앉을 것입니다.
- 우리는 손가락이 가리키는 상태에서 손바닥을 우리 뒤의 땅에 놓을 것입니다.
- 손을 제자리에 유지하면서 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 손에서 엉덩이를 천천히 밀어냅니다.
- 우리는 또한 가슴과 어깨에 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 최소 30초 동안 유지하겠습니다.