스트레칭을 할 때 햄스트링, 엉덩이, 대퇴사두근, 둔근 등 다리의 더 큰 근육에 쉽게 집중할 수 있습니다. 그러나 쌍둥이는 어떻습니까? 나는 그들이 충분한 관심을 받지 못한다고 확신합니다.
쌍둥이는 과로했다고 발표할 때 약간 교활할 수 있습니다. 이 근육은 종종 큰 불편함을 나타내지 않는 긴장도 문제가 있으므로 사람들은 이를 잊습니다. 하지만 만져보면 부드러워서 선수들은 놀란다.
찡그린 송아지는 또한 신체의 다른 부분에 통증을 유발할 수 있습니다. 예를 들어, 종아리 움직임이 좋지 않으면 다음을 유발할 수 있습니다. 무릎과 발목 통증, 정강이 부목, 족저근막염, 아킬레스건염, 허리 문제까지.
비복근은 무릎과 발뒤꿈치 바닥에서 만나는 두 개의 근육으로 구성되어 있기 때문입니다. 그만큼 비복근 무릎 굴곡에서 큰 역할을 하는 반면 가자미근 발바닥 굴곡의 주요 동인입니다.
근막 또는 근육을 함께 고정하는 조직의 얇은 층은 발바닥에서 위쪽 다리 뒤쪽으로 이어집니다. 이것은 이 부위의 긴장이 쪼그려 앉고, 걷고, 서 있는 방식에 부정적인 영향을 미쳐 다른 근육, 힘줄 및 관절에 과도한 스트레스를 줄 수 있음을 의미합니다.
좋은 소식은 다음과 같은 종아리 스트레칭 및 마사지 기술을 정기적으로 수행하면 최대한 빨리 긴장을 풀고 통증을 완화할 수 있다는 것입니다.
모빌리티 세션을 구성하는 방법은 무엇입니까?
스트레칭을 시도하기 전에 종아리를 마사지하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게 하면 근육이 이완되고 더 길어질 수 있습니다. 그런 다음 스트레칭이 끝나면 맨몸 스쿼트 또는 런지로 운동 범위를 테스트하십시오.
뇌는 압력과 적극적인 스트레칭의 조합으로 새로운 범위에서 안전하게 움직일 수 있음을 알게 되면 신체에 '이제 당신을 믿을 수 있습니다. 계속해서 새로운 범위를 유지하십시오.'라고 말합니다.
즉, 이 순서대로 운동을 하면 몸이 따뜻해지고 그날 직면하는 모든 일에 적합할 뿐만 아니라 시간이 지남에 따라 이동성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
쌍둥이를 위한 최고의 마사지
라크로스 볼을 이용한 종아리 마사지
라크로스나 소프트볼을 잡고 다리를 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요. 발목 바로 위 오른쪽 종아리 바닥에 공을 놓습니다. 오른쪽 다리로 공을 좌우로 움직인 다음 서서히 종아리 위쪽으로 공을 위로 움직입니다. 도중에 부드러운 부위를 발견하면 거기에 공을 놓고 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 굴려 10-15초 동안 마사지하십시오.
더 많은 압력을 가하고 싶다면 왼쪽 다리를 오른쪽 정강이 위로 교차하십시오. 요가 블록에서 공을 높이면 조금 더 파고들 수 있을 뿐만 아니라 발목을 움직일 수 있는 더 많은 공간을 얻을 수 있습니다. 오른쪽 송아지에게 메시지를 보낸 후에는 같은 시간을 왼쪽 송아지를 탐색하는 데 사용하십시오.
솔레우스 폼롤러 마사지
폼롤러 위에 발을 앞에 두고 앉은 다음, 압통점을 느끼기 시작하면서 천천히 바닥을 좌우로 움직이면서 시작하여 종아리까지 내려갑니다. 이 부위에서 아픈 부위를 찾으면 폼롤러를 잡고 10-15초 동안 또는 통증유발점이 풀리는 것을 느낄 때까지 숨을 쉬십시오. 종아리, 햄스트링 및 둔근을 탐색할 때까지 이 과정을 반복합니다.
최고의 종아리 스트레칭
하향 개
이 스트레칭은 종아리에만 좋은 것이 아니라 햄스트링을 늘리고 어깨를 펴고 발목을 따뜻하게 하는 데 좋습니다. 손목이 어깨 바로 아래에 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는 네발 보행 자세에서 시작합니다. 그런 다음 손을 땅으로 밀면서 팔꿈치 사이로 머리를 움직이고 엉덩이를 공중으로 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 땅쪽으로 운전하십시오. 발을 가끔 움직이면서 30초에서 1분 동안 이 자세를 유지합니다.
드롭 힐 스트레치
아킬레스건을 스트레칭하고 강화하고 싶다면 이렇게 해보세요. 요가 블록을 잡거나 계단이나 올라간 표면을 찾으세요. 두 발을 들어 올리고 오른쪽 발뒤꿈치가 가장자리에 오도록 발을 놓습니다. 지면을 향해 떨어질 때 대부분의 체중을 오른쪽 발뒤꿈치에 떨어뜨립니다. 이 스트레칭을 30초에서 1분 동안 유지한 다음 방향을 바꾸십시오. 종아리의 다른 각도를 늘리려면 다리를 약간 구부린 상태에서 이 스트레칭을 수행합니다.
힐 드롭은 또한 워밍업 동안 수행하고 동작 범위를 테스트하기 위한 훌륭한 동적 스트레칭이 될 수 있습니다. 동일한 설정으로 시작하지만 양쪽 발 뒤꿈치가 가장자리 위에 있습니다. 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내린 다음 발뒤꿈치를 들어 올리면서 발볼을 누르십시오. 8~12회 반복합니다.
월 종아리 스트레칭
벽에서 30~1피트 떨어진 곳에 서서 시작하십시오. 오른발을 앞으로 내딛고 그 발의 발가락을 벽에 대십시오. 오른발 뒤꿈치를 땅에 고정하십시오. 지지대 앞 벽에 손을 얹을 수 있습니다. 스트레칭을 강화하려면 엉덩이가 앞으로 움직일 때 왼발을 누르십시오. 이 스트레칭을 XNUMX초에서 XNUMX분 동안 유지한 다음 방향을 바꾸십시오.
밴드를 이용한 종아리 스트레칭
저항 밴드(스트랩, 수건 또는 로프도 괜찮을 수 있음)를 잡고 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다. 오른발 볼 주위에 밴드를 감은 다음 발가락이 몸쪽으로 구부러지면서 밴드를 위로 당깁니다. 스트레칭을 강화하기 위해 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르십시오. 30초에서 1분 동안 유지한 다음 오른쪽 다리로 반복합니다.