IT 밴드라고도 하는 IT 밴드는 사이클리스트와 러너의 무릎 통증을 유발하는 가장 흔한 원인 중 하나입니다. 그 중요성에도 불구하고 그것이 어떻게 작동하는지 이해하고 필요한 주의를 기울이는 사람은 거의 없습니다. 스트레칭을 시작하기 전에 이 근육과 그에 해를 끼칠 수 있는 행동에 대한 모든 것을 알아야 합니다.
Iliotibial 밴드는 무엇입니까?
장경인대(iliotibial band)는 대둔근(TFL)에서 대둔근까지 또는 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 두껍고 섬유질의 근막입니다. 허벅지 바깥쪽 전체를 따라 이름에서 알 수 있듯이 골반(장골능)과 무릎 아래쪽(경골)을 연결합니다.
많은 사람들이 이 밴드가 근육이라고 생각하지만 정확하지 않습니다. 밴드는 실제로 늘릴 수 없는 결합 조직입니다. 최근 연구에 따르면 IT 대역을 확장하려면 스스로 생성할 수 있는 것보다 더 많은 힘이 필요하다고 합니다.
스트레칭을 하면 긴장감이 느껴진다고 생각하고 계시죠? 엉덩이와 IT 밴드 주변의 근육이 팽팽함을 느끼기 때문입니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 교차하고 엉덩이를 옆으로 밀어주는 스트레칭이 가장 일반적인 스트레칭 중 하나이지만 실제로는 텐서 근막 스트레칭을 하고 있는 것입니다.
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장경인대에 통증이나 불편함이 있으면 어떻게 해야 합니까?
스트레칭을 하세요(그러나 IT 밴드는 하지 마세요)
모든 스트레칭을 할 수 있는 여지가 있지만 스트레칭을 할 필요는 없습니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 스트레칭하려면 누워서 엉덩이 스트레칭을 해보세요.
그림 4 스트레칭을 수행하려면 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위로 교차합니다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 최소 30초 동안 자세를 유지합니다. 다른 쪽 다리로 다시 합니다.
둔근 강화
로 조사 Stanford University의 연구에 따르면 IT 밴드 관련 통증을 피하는 가장 중요한 단계는 중둔근과 최대근을 강화하는 것입니다. 이 연구는 운동선수들이 클램쉘, 외전 시 스트레이트 레그 레이즈, 둔근 브리지, 베어 워크, 아이소메트릭 싱글 레그 프레스와 같은 운동을 수행할 것을 제안했습니다.
폼롤러를 근육에 사용하세요
폼 롤링의 효과를 뒷받침하는 연구는 아직 없지만, 실제로 폼 롤링이 통증을 완화하고 더 편안해지는 것을 느낍니다. 그러나 IT 밴드에 집중하는 대신 대퇴사두근, 둔근 및 햄스트링에서 폼롤러를 굴리면서 운동을 해보십시오. 이것이 우리가 운동 전후에 근육을 워밍업하고 식히는 데 도움이 되는 방법입니다.
잘 쉬다
계단을 오르거나 서 있는 것과 같은 일상 활동뿐만 아니라 운동 전, 중 또는 후에 통증이 발생하면 잠시 휴식을 취해야 할 수 있습니다. 통증을 유발하는 동일한 반복 동작을 지속적으로 수행하고 문제의 실제 원인(허약한 엉덩이 또는 약한 엉덩이)을 해결하지 않으면 염증과 통증을 계속 유지하도록 동기를 부여할 뿐입니다.