스트레칭 계획을 일상에 포함시키는 것은 쉬운 일처럼 보일 수 있지만 야채를 먹는 것과 약간 비슷합니다. 해야 한다는 것을 알지만 이를 고수하는 것은 또 다른 문제입니다. 또한 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 다른 측면이 있습니다. 잘못된 유형의 스트레칭을 수행하면 기술의 효과가 최소화될 뿐만 아니라 부상을 입을 수도 있습니다.
스트레칭을 할 때 흔히 저지르는 8가지 실수
너는 숨을 참는다
나머지 훈련과 마찬가지로 스트레칭 중 호흡이 중요합니다. 특히 스트레칭 과정이 처음이거나 약간 뻣뻣한 느낌이 드는 경우 유연성을 위해 노력할 때 실수로 숨을 참는 것은 드문 일이 아닙니다.
불행히도 이로 인해 몸이 긴장되고 근육이 수축될 수 있습니다. 이것은 차례로 근육을 이완하고 적절하게 스트레칭하는 능력을 방해합니다.
스트레칭을 하면서 근육이 이완될 수 있도록 시작하기 전에 깊게 흡입하여 시작하십시오.. 그런 다음 점진적으로 스트레칭으로 이동하고 근육이 스트레칭되기 시작하는 것을 느끼면서 점진적으로 숨을 내쉬십시오. 근육이 늘어나는 것을 느끼면서 천천히 심호흡을 계속하면 몸이 긴장하는 것을 막을 수 있다.
또 다른 제안 방법은 큰 소리로 세다. 매 초를 세면서 숨을 들이쉬고 내쉬어야 하므로 숨을 쉬도록 속일 수 있습니다.
스트레치를 너무 오래 유지하는 경우
특히 당신의 목표가 더 큰 유연성이라면, 당신은 오래 버틸수록 더 좋은 결과를 얻을 것이라고 생각할 수 있습니다. 그러나 스트레칭에 관해서는 그렇지 않습니다.
근육 그룹을 적절하게 스트레칭하기 위해 전문가들은 각 스트레칭을 유지하는 것이 좋습니다 10초에서 30초 사이.
이것은 근육당 총 60초 동안(약 2-6회 반복) 수행되어야 합니다. 또한 일주일에 최소 2-3회 근육 그룹을 스트레칭할 것을 권장하지만 매일 스트레칭을 하는 것이 가장 큰 이점을 제공할 수 있다는 점도 지적합니다.
당신은 너무 많은 힘을 사용
언제라도 근육을 잡고 정상적인 정지 지점 이상으로 늘릴 때마다(스트레칭할 때처럼) 약간의 불편함을 느낄 것입니다. 그리고 긴장이 고조됨에 따라 약간의 통증을 느끼는 것은 괜찮지만 날카로운 통증을 경험해서는 안 됩니다.
스트레칭을 너무 많이 하면 원인이 될 수 있습니다. 근육 또는 주변 관절 또는 인대 손상. 불편함 이상의 원인이 되는 모든 스트레칭은 즉시 중단해야 합니다.
편안한 정도 이상으로 스트레칭을 강요하는 대신 강도를 낮추십시오. 적당한 당김이 느껴질 때까지 근육을 부드럽게 풀어줍니다. 강도 척도에서 3-4를 유지하는 것이 좋습니다.
하이퍼모빌리티 상태에서 너무 많이 스트레칭합니다.
대부분의 사람들은 훈련 루틴에 스트레칭을 추가함으로써 이점을 얻을 수 있지만 신체의 관절, 인대 및 힘줄을 정상보다 훨씬 더 유연하게 만드는 과운동성을 가진 사람들에게는 그렇지 않습니다.
이 더 큰 유연성은 개인을 이미 느슨한 근육을 과도하게 늘리면 부상 위험 증가. 과운동성 관절을 스트레칭하면 다음을 유발할 수 있습니다. 염좌, 아탈구 (부분 탈구) 또는 개발 골관절염.
좁은 부위의 가벼운 스트레칭은 과운동성을 가진 사람들에게 적합할 수 있지만, 다음에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 느슨한 관절에 안정성을 제공하는 강화 루틴. 걷기나 자전거 타기와 같은 저강도 유산소 운동도 전반적인 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가장 중요한 것은 과잉 운동을 하는 사람들이 의사와 상의하여 어떤 특정 유형의 운동이 적절한지 결정하는 것이 중요합니다.
잘못된 유형의 스트레칭 선택
스트레칭에는 많은 유형이 있지만 가장 일반적인 두 가지 유형은 정적 및 동적입니다. 목표에 따라 이러한 스트레칭 옵션 중 하나가 다른 것보다 더 적절할 수 있습니다.
- 스트레칭 공전 근육이 약간 불편할 정도로 늘어나고 일정 시간 동안 유지될 때 수행됩니다.
- 스트레칭 동적 그들은 근육이 늘어난 위치와 이완된 위치 사이를 앞뒤로 끊임없이 움직이는 것을 포함합니다.
동적 스트레칭은 정적인 스트레칭보다 근육을 더 따뜻하게 해줍니다. 또한 운동하는 동안 수행하게 될 움직임을 더 가깝게 모방하여 몸을 더 잘 준비할 수 있습니다. 반면 정적 스트레칭은 전반적인 가동 범위를 개선하려는 사람들에게 더 적합한 것 같습니다.
스트레칭을 찾으시는 분들 운동 전에 deben 동적으로 늘이기. 이렇게 하려면 근육을 편안한 자세로 시작하여 낮거나 중간 정도의 당김이 느껴질 때까지 천천히 스트레칭합니다.
이 지점에 도달하면 점차 근육을 다시 단축된 상태로 되돌립니다. 30~60초 동안 두 자세를 리드미컬하게 번갈아 가며 계속합니다.
특정 관절(예: 어깨 또는 엉덩이)의 운동 범위를 개선하려는 사람들은 정적 스트레칭이 가장 효과적일 수 있습니다.
플라이오 운동 전에 정적 스트레칭 하기
점프와 같은 플라이오메트릭(플라이오) 운동은 근육이 빠르게 늘어난 다음 고속으로 짧아지는 것을 포함합니다. 이러한 유형의 운동 전에 스트레칭하는 것이 좋은 계획처럼 보일 수 있지만 근육 스트레칭이 에너지를 생성하는 능력을 억제 빠르게 단축되기 때문입니다.
플리오 운동을 준비하는 가장 좋은 방법은 다이나믹 스트레치 범위의 끝에서 근육을 정적으로 유지하는 대신. 이 다양한 스트레칭은 건너 뛰기 또는 호핑과 같은 빠른 움직임을 포함하는 운동을 수행할 때 수행하는 움직임을 보다 가깝게 시뮬레이션합니다.
부상 방지를 위한 스트레칭
당신이 들을 수 있는 것과는 달리, 운동 전 스트레칭이 이전에 생각했던 것보다 부상 예방에 미치는 영향이 적다는 증거가 늘어나고 있습니다.
건초 규칙적인 스트레칭 루틴이 근육 부상을 효과적으로 예방한다는 최소한의 증거 (예: 염좌 또는 좌상) 또는 더 반복적인 유형의 부상(예: 건염). 그러나 운동 전 스트레칭이 운동 후 근육통을 개선할 수 있는지에 대해서도 의문을 제기합니다.
운동 전에 부상을 예방하기 위한 스트레칭의 힘에 대한 몇 가지 새로운 질문이 있지만 이것이 완전히 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 반대로, 스트레칭의 잠재적 이점(가동 범위 개선, 근육 성능 향상)은 운동 루틴에 통합하는 데 걸리는 시간이 여전히 가치가 있는 것 같습니다.
워밍업 없이 스트레칭
유연성을 향상시키기 위해 정적 스트레칭 세션을 할 계획이라면 스트레칭 전에 적절한 워밍업 루틴을 수행하는 것이 중요합니다. 워밍업을 하면 혈액이 사용 중인 근육으로 흘러 내부 온도가 약간 상승하기 때문입니다.
결과적으로 이 가열 효과는 근육을 더 유연하게 만들고 스트레칭 중에 더 잘 늘릴 수 있도록 준비시킵니다.
추천 5~10분 전에 워밍업 스트레칭을 시작합니다. 여기에는 걷기, 자전거 타기 또는 느린 조깅과 같은 가벼운 유산소 활동이 포함될 수 있습니다.
또한 스포츠나 운동 중 움직임을 재현하는 가벼운 동적 워밍업을 수행할 수 있습니다. 예를 들어, 야구 선수는 배트를 앞뒤로 천천히 휘두르거나 어깨를 쭉 뻗기 전에 파트너와 가벼운 투구 몇 개를 완료할 수 있습니다.