삼각근은 우리가 훈련을 끝내고 스트레칭 차례에 있을 때 가장 잊혀진 부분입니다. 우리는 이미 일주일에 여러 번 훈련하는 것이 얼마나 중요한지 알고 있지만 오늘은 스트레칭이 어떻게 건강을 개선하고 고통스러운 구축을 없앨 수 있는지 알아보겠습니다.
스트레칭은 매우 중요합니다. 스포츠를 할 때 몸에서 젖산이 방출되어 근육이 수축하고 고통스러운 경직을 느끼기 때문입니다. 천천히 그리고 의식적으로 스트레칭함으로써 우리는 수축을 제거하고 근육이 즐기는 유연성을 부여합니다. 그렇기 때문에 훈련 후 스트레칭이 매우 중요합니다.
이 경우 오늘의 주인공은 삼각근입니다. 어깨 윗부분에 있는 일부 근육은 3개 섹션으로 나누어져 있으며, 팔을 다른 방향으로 움직일 수 있습니다.
전방 삼각근 스트레칭
우리는 전방 삼각근을 스트레칭하고 신체적 노력 후에 압력에서 풀어줄 수 있는 일련의 운동을 볼 것입니다. 그것들은 어깨에서 발견되는 근육이기 때문에 하루 종일 움직이고 우리가 훈련할 때 더 많이 움직인다는 것을 기억합시다.
뒤에서 손을 껴안다
우리는 그것을 부정할 수 없습니다. 그것은 우리가 어렸을 때 팔이 얼마나 멀리까지 닿을 수 있는지, 등 뒤로 손가락을 엮을 수 있는지 확인하기 위해 많이 했던 동작입니다.
자, 이제 성인이 되어서는 다음을 위한 완벽한 운동입니다. 스트레칭 삼각근.
- 팔을 뒤로 돌려 손을 껴안거나 서로의 손목을 잡거나 둘 중 더 쉬운 방법을 선택하면 됩니다.
- 약 15초간 자세를 유지했다가 풀어줍니다.
- 팔은 천천히 시작 위치로 돌아가야 합니다.
등 뒤에서 팔짱을 끼다
앞에서 설명한 것과 비슷합니다. 손가락을 꼬는 대신 팔짱을 끼고 가슴을 가로지르는 것처럼 이번에는 등 뒤에서 할 것입니다. 많은 민첩성과 유연성이 필요합니다.
- 팔짱을 낄 때 스트레칭이 효과적이도록 팔꿈치를 잡아야 합니다.
우리 모두가 이 동작을 수행할 수 있는 것은 아니므로 매우 주의하십시오. 이것이 어렵거나 통증을 느끼면 다른 스트레칭을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
팔을 뻗어
이 운동은 일반적으로 훈련 후 스트레칭의 중요성을 인식할 때 정기적으로 수행됩니다. 게다가 작업한 부위만 늘리는 것이 아니라 몸 전체를 늘려야 합니다.
- 우리는 문 입구나 기둥 앞에서 멈춘다.
- 우리는 발을 어깨 높이에 놓습니다.
- 열린 손바닥을 어깨 높이보다 약간 아래에 놓고 팔 전체를 늘립니다. 마치 우리가 지나가고 손이 갈고리로 남아있는 것처럼.
거꾸로 된 개구리
다양한 방법으로 수행할 수 있는 자세이며 각각의 유연성에 따라 달라집니다. 이전 이미지에 나타나는 위치를 참조하고 있습니다. 손바닥을 땅에 대고 있는 사람과 그렇지 않은 사람, 허리를 더 굽히는 사람과 그렇지 못한 사람, 각자 할 수 있는 데까지 뻗는다.
- 우리는 다리를 몸 아래에 숨기고 등을 뒤로 구부립니다.
- 처음에는 손가락 끝으로만 표면을 닦을 수 있지만 탄력이 생기면 팔꿈치를 매트에 올려놓을 수 있게 됩니다.
여기서 중요한 것은 우리가 어깨와 가슴을 스트레칭하면서 일부 척추뼈의 위치를 바꾸는 것을 느끼는 것입니다. ~이다 요가와 필라테스에서 흔히 볼 수 있는 자세.
다리 또는 아치
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
어렸을 때 우리는 다리 운동을 배웠고 성인이 된 지금은 다리 운동 방법을 모두 알지 못합니다. 따라서 방법을 안다면 이 운동을 사용하여 전방 삼각근을 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 팔의 힘과 신체의 좋은 안정성이 필요한 자세입니다.
- 우리는 몸을 구부려 발과 손을 더 가깝게 만듭니다.
- 우리는 손을 머리 양쪽에 놓고 약간의 추진력으로 몸을 쭉 뻗습니다.
이 자세에서 팔과 삼각근을 적절하게 늘리려면 손바닥을 표면에 평평하게 놓고 몸에서 손을 떼다. 조금 어렵고 불편하지만 이 방법을 사용하면 더 많은 근육 그룹과 척추를 스트레칭할 수 있습니다.
흔들리는 추
이상하게 들릴 수도 있지만 전문가들은 그렇지 않은 것처럼 보이더라도 전방 삼각근을 늘리기 위해 이 운동을 권장합니다.
이 스트레칭 운동을 수행하기 위해 우리가 해야 할 일은 테이블과 같이 일정 높이의 안정적이고 평평한 표면을 찾는 것입니다.
- 우리는 가장자리에 서서 손바닥을 펴고 몸을 약간 아래로 기울인 상태에서 한쪽 팔을 지탱합니다.
- 자유롭게 남아 있는 팔은 테이블 없이 매달린 상태로 두고 진자 운동을 30초 동안 천천히 수행합니다..
후면 삼각근 스트레칭
힘든 훈련 후에 삼각근에 쌓이는 긴장을 없앨 수 있는 일련의 운동입니다.
팔 위로 팔
모든 사람에게 적합하지만 약간의 연습과 기술이 필요합니다. 그렇지 않으면 시간만 낭비하게 될 것입니다. 능력이 없다면 이 편집에서 다른 운동을 선택하고 스트레칭을 계속하는 것이 가장 좋습니다.
- 우리는 가슴과 팔 사이에 사각형을 만들려고 노력합니다.
- 스트레칭을 하려면 한 팔을 다른 팔 위로 넘기기만 하면 됩니다. 우리는 팔꿈치를 잡는 손의 도움으로 스트레칭합니다.
측면 헤드 리프트
예, 머리를 늘리면 삼각근도 늘릴 수 있습니다. 여기에서 우리는 목에 대해 이야기하고 있고 매우 섬세한 부위이기 때문에 매우 조심해야 합니다. 이 스트레칭은 승모근이나 마름모꼴에 이르기까지 목에 형성될 수 있는 구축으로부터 우리를 해방시킬 수 있습니다.
이 스트레칭을 하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 한 손으로 똑바로 서거나 앉기 우리가 스트레칭하는 어깨의 반대쪽으로 머리를 밀어.
- 30초 정도 자세를 유지하면서 천천히 머리가 원래 위치로 돌아가도록 도와주어야 합니다.
어깨로 원을 그리다
매우 간단하고 일반적으로 워밍업 스트레칭으로 사용되지만 훈련 후에도 할 수 있다는 것을 이미 알고 있습니다. 매우 간단하고 거동이 불편한 어린이와 노인도 누구나 할 수 있습니다.
이 간단한 운동을 수행하려면 팔을 이완하고 아래로 내린 상태에서 서거나 앉기만 하면 됩니다.
- 우리는 어깨를 들어 올린 다음 앞으로, 지금은 아래로, 그 다음에는 뒤로 올려야 합니다. 즉 말하자면, 시계 방향으로 원을 만들고 그 반대도 마찬가지입니다..
팔을 앞으로
이것이 우리에게 약간 복잡하다고 생각되면 이 편집에 있는 모든 운동 중에서 삼각근을 늘리기 위해 다른 운동을 선택할 수 있습니다.
- 우리는 손가락을 맞물고 팔을 가슴 앞으로 내밀어 마치 무언가를 누르는 것처럼 몇 초간 기다렸다가 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
- 올바른 스트레칭을 위해서는 손바닥이 앞을 향하도록 하는 것이 중요합니다.