우리가 등을 꺾으려고 할 때 척추를 조정, 동원 또는 조작하려고 합니다. 일반적으로 혼자서 등을 대고 하는 것은 그리 위험하지 않습니다. 이러한 설정은 효과적이기 위해 딱딱하고 터지는 소리가 필요하지 않지만 일시적인 안도감을 제공한다는 것을 알고 있습니다.
무언가를 강요하거나 통증을 느끼지 않는 것이 중요하므로 이를 달성하는 가장 좋은 방법은 적절한 스트레칭 루틴을 사용하는 것입니다. 등을 조이기 위해 아래에 설명된 것과 같은 부드러운 스트레칭과 움직임은 또한 몸과 근육을 따뜻하게 하여 긴장된 부위를 이완시킬 수 있습니다.
최고의 스트레칭으로 등을 크런치하세요
심각한 부상을 입지 않도록 안전하게 하는 것이 중요합니다. 아래에서 너무 큰 위험 없이 허리를 꺾는 데 도움이 되는 최고의 스트레칭과 움직임을 발견할 것입니다. 혼자 하는 것이 두렵다면 전문가에게 가서 사례를 평가하십시오.
의자 등받이 스트레칭
몸을 위아래로 살짝 움직여 다양한 높이를 사용해 실험할 수 있습니다. 등 위쪽과 가운데 부분이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
- 등받이가 단단한 의자에 앉아 견갑골이 위에 맞도록 합니다.
- 머리 뒤에서 손가락을 맞물리거나 머리 위로 팔을 뻗을 수 있습니다.
- 편안히 누워 휴식을 취하십시오.
- 등이 갈라질 때까지 의자의 위쪽 가장자리 위로 계속 기대십시오.
의자 트위스트
트위스트는 척추의 기저부에서 시작해야 합니다. 허리와 가운데 등에서 이 스트레칭을 느낄 것입니다.
- 의자에 앉아 왼쪽 팔을 몸 위로 뻗어 의자 오른쪽을 받쳐줍니다. 왼손은 의자의 좌석이나 오른쪽 다리 바깥쪽에 있어야 합니다.
- 왼팔을 뒤로 뻗어 의자 등받이를 잡습니다.
- 엉덩이, 다리, 발을 앞으로 유지하면서 상체를 최대한 오른쪽으로 조심스럽게 비튼다.
- 반대쪽에서 이러한 움직임을 반복하여 왼쪽으로 돌립니다.
백 크런치 익스텐션
압력을 가하는 척추를 따라 스트레칭되는 것을 느낄 것입니다. 이 스트레칭의 변형을 보려면 다음 운동을 시도하십시오.
- 일어서서 한 손으로 주먹을 쥐고 반대쪽 손으로 척추 기저부를 감쌉니다.
- 손으로 척추를 약간 위로 비스듬히 밀어 올리십시오.
- 등을 꺾기 위해 손의 압력을 사용하여 등을 기대십시오.
- 손을 척추 위로 이동하고 다른 수준에서 동일한 스트레칭을 수행하십시오.
스탠딩 럼버 익스텐션
- 선 자세에서 손바닥을 등이나 엉덩이 위에 놓고 손가락은 아래를 향하고 작은 손가락은 척추 양쪽에 놓습니다.
- 척추를 들어올리고 쭉 뻗은 다음 손으로 등을 부드럽게 누르면서 등을 구부립니다.
- 이 자세를 10-20초 동안 유지하고 숨을 들이쉽니다.
- 유연성이 허락한다면 손을 척추 위로 움직이고 다양한 수준에서 스트레칭을 할 수 있습니다.
- 또한 척추 위쪽이나 견갑골 사이가 늘어나는 것을 느낄 수도 있습니다.
앙와위 폼롤러 스트레칭
앙와위는 등을 대고 눕는 것을 말합니다.
- 이 자세로 등을 대고 무릎을 구부린 상태에서 어깨 아래에 폼 롤러를 수평으로 놓습니다.
- 머리 뒤에서 손가락을 끼우거나 몸을 따라 벌립니다.
- 발뒤꿈치를 기세로 삼아 폼롤러 위에서 몸을 위아래로 굴리면서 척추에 대고 누르세요.
- 목과 등 아래로 굴리거나 등 중앙에 집중할 수 있습니다.
- 편안하다면 척추를 약간 아치형으로 만들 수 있습니다.
- 각 방향으로 10회 굴립니다.
등이 갈라지도록 앙와위로 구르기
- 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
- 왼팔을 몸에서 멀리 옆으로 뻗고 머리를 왼쪽으로 돌립니다.
- 이 뻗은 자세를 유지하면서 하체를 오른쪽으로 돌립니다. 왼쪽 어깨와 왼쪽 무릎으로 동시에 땅을 터치하려고 한다고 상상해 보십시오. 실제로 이렇게 할 필요는 없습니다. 왼쪽 어깨가 땅에서 떨어질 가능성이 높으며 무릎도 저절로 땅에 닿지 않습니다.
- 왼쪽 어깨 아래에 베개가 완전히 내려오지 않으면 베개를 놓을 수 있습니다.
- 숨을 깊이 들이마시면서 오른손으로 왼쪽 무릎을 누르세요.
- 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 높이 올리거나 다리를 곧게 펴 스트레칭을 깊게 합니다.
- 반대쪽도 반복합니다.
- 허리에서 이 스트레칭을 느낄 것입니다.
상향 스트레칭
- 일어서서 머리 뒤로 손가락을 맞물립니다.
- 천천히 척추를 위로 늘리고 등을 구부려 머리를 손으로 누르십시오.
- 손으로 머리를 눌러 저항을 만듭니다.
- 10~20초 동안 이 자세를 유지합니다. 숨 쉬다.
서있는 동안 척추 회전
- 서있는 동안 팔을 앞으로 뻗으십시오.
- 상체를 천천히 오른쪽으로 돌리면서 엉덩이와 발을 앞으로 내밉니다.
- 중앙으로 돌아온 후 좌회전하십시오.
- 이 동작을 몇 번 또는 등이 갈라지는 소리가 들리거나 느슨해진 느낌이 들 때까지 계속합니다.
- 팔의 운동량을 사용하여 움직임을 안내할 수 있습니다.
- 당신은 당신의 하부 척추에서 이 스트레칭을 느낄 것입니다.
바닥에 앉은 회전
트위스트는 허리에서 시작해야 합니다. 척추 전체에 스트레칭이 느껴질 것입니다.
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 오른쪽 다리를 구부려 무릎을 들어 올립니다.
- 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위로 교차하여 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 바깥쪽에 심습니다.
- 척추를 길고 곧게 유지하십시오.
- 오른손을 엉덩이 뒤 바닥에 놓고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓고 오른쪽 어깨 너머로 시선을 돌립니다.
- 팔과 무릎을 서로 눌러 스트레칭을 깊게 합니다.
등을 부수는 요령
이러한 간단한 스트레칭은 더 긴 스트레칭 루틴의 일부로 수행하거나 하루 종일 스스로 수행할 수 있습니다. 각 운동을 할 때마다 갑자기 움직이거나 튕기지 않고 항상 조심스럽게 움직이십시오. 각 스트레칭 전후에 몇 분 정도 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 부드럽게 유지하고 이러한 스트레칭에 사용되는 압력이나 강도를 점차적으로 높이십시오.
주의를 기울여 조정하는 한 자신의 등을 조정하는 것이 안전할 수 있습니다. 그러나 일부 사람들은 등을 안전하게 조정하는 방법에 대해 특별히 교육을 받았기 때문에 전문가가 수행해야 한다고 생각합니다. 등을 잘못 조정하거나 너무 자주 조정하면 통증을 악화시키거나 유발, 근육 긴장 또는 부상. 또한 일으킬 수 있습니다 과잉 이동성, 척추와 등 근육을 너무 많이 늘려 탄력을 잃고 정렬이 어긋날 수 있는 곳입니다.
허리 통증, 부기 또는 부상이 있는 경우 허리를 꺾어서는 안 됩니다. 이는 드라이브에 어떤 유형의 문제가 있거나 의심되는 경우에 특히 중요합니다. 완전히 치유될 때까지 기다리거나 물리 치료사, 척추 지압사 또는 정골 요법사에게 도움을 요청하십시오.