긴 훈련 휴식 후 마지막으로 하고 싶은 일은 아무 것도 변하지 않은 것처럼 이전 루틴으로 돌아가는 것입니다. 체육관으로 돌아온 흥분에 들떠 있더라도 첫날부터 무리하지 말고 원래대로 돌아가야 합니다.
부상 위험(결과적으로 예정되지 않은 또 다른 운동 중단)을 줄이기 위해 근력을 회복하면서 격리해야 할 몇 가지 동작이 있습니다. 다시 제자리로 돌아올 때까지 이러한 운동을 미루고 그동안 이러한 대안을 시도하십시오.
훈련 없이 잠시 후에 할 수 있는 최악의 운동 5가지
바운스 박스 점프
피트니스에서 장기간 휴식을 취한 후 피하고 싶은 운동 요소 중 하나는 고강도 운동입니다. 플라이오메트릭(점프) 운동은 특정 스포츠 기술과 전반적인 파워를 개발하는 데 좋지만 한동안 운동을 하지 않았다면 박스 점프를 피하는 것이 가장 안전합니다.
Plyometrics는 전문가의 지도 하에 자주 수행하지 않는 경우 위험한 방법이 될 수 있습니다. 때때로 플라이젠 운동의 지속적인 힘은 체중의 최대 XNUMX배가 될 수 있어 특히 관절에 부담을 줍니다.
대신 다음과 같이 더 쉬운 플라이오메트릭 작업부터 시작하십시오. 줄넘기 또는 점프 연습스키처럼 시간이 지남에 따라 규칙적인 저고도 박스 점프로 진행하고 점차 높이를 높이면서 움직임에 편안함을 느끼면 바운싱 박스 점프까지 진행합니다.
삼두근 딥스
삼두근 운동은 가장 인기있는 팔 운동 중 하나이지만 논란의 여지가 있습니다. 이는 이 운동이 어깨 관절에 과도한 스트레스를 가할 수 있기 때문에 잘못된 형태로 수행할 때 충돌과 통증을 유발할 수 있습니다.
한동안 이동을 하지 않았다면 다시 시작하는 것이 현명하지 않을 수 있습니다. 어깨는 삼두근 숄더 프레스 동안 안정성을 위해 근육과 힘줄에 의존합니다. 그리고 한동안 이 근육을 훈련하지 않았다면 운동을 올바르게 수행할 수 있는 힘이나 체력이 없을 것입니다.
대신 다음을 권장합니다. 삼두근 푸쉬업, 더 안전하고 효과적인 대안이기 때문입니다.
풀업 키핑
키핑 풀업은 최상의 컨디션일 때도 힘들다. 적절한 컨디셔닝/근력이 없다면 이 운동과 관련된 운동량과 속도로 인해 근육이 통제력을 유지하지 못할 수도 있습니다.
클래식 풀업과 달리 여기에는 드라이브와 스윙이 포함되어 있어 가슴을 바에 가져가므로 근력뿐만 아니라 유산소 및 파워 무브가 됩니다. 또한 한동안 이 동작을 수행하지 않으면 이 오버헤드 위치에서 어깨를 다칠 위험이 있습니다.
대신 다음으로 시작하십시오. 측면 풀다운 및 푸시업 상체를 움직임에 다시 도입합니다. 광배근과 승모근의 근력을 높이면서 엄격한 풀업과 바벨 로우로 진행하십시오. 그런 다음 휴식 전의 체력과 근력이 회복되면 안전하게 키핑 풀업으로 돌아갈 수 있습니다.
업라이트 로우
간단해 보이지만 업라이트 로우는 꾸준한 연습이 필요한 또 다른 동작입니다. 이렇게 하면 어깨가 몸을 향한 내부 회전 위치에 놓입니다. 운동을 일관되고 적절하게 연습하지 않으면 어깨에 충돌과 통증이 발생할 위험이 있습니다.
롯 케이블 페이스 풀 및 래터럴 레이즈 그들은 외부 또는 중립 위치에서 어깨 근육과 승모근을 작동시켜 어깨 충돌의 위험을 줄입니다.
완전 직립 행으로 진행하면서 관절에 움직임을 다시 도입하기 위해 저항 없이 어깨의 내부 회전을 연습하십시오.
적자 바벨 데드리프트
데드리프트는 거의 모든 주요 근육군에 작용하는 훌륭한 복합 운동입니다. 그러나 데드리프트로 돌아가는 경우 중단한 지점에서 시작해서는 안 됩니다. 적자 데드리프트는 도전적인 진행이므로 초보자인 것처럼 동작을 다루어야 합니다.
다음으로 시작합니다. 케틀벨 또는 하이바를 이용한 데드리프트 고관절의 움직임에 익숙해지도록 합니다. 케틀벨과 바는 허리에 부담을 주지 않고 올바른 동작 패턴과 역학을 연습하는 데 도움이 됩니다.
고려해야 할 기타 요소
천천히 시작
물러서기를 좋아하는 사람은 없지만, 부상을 입지 않으려면 필요합니다. 처음 돌아올 때 강도를 낮게 유지하고 들어 올리는 무게를 줄이십시오. 이전 중량의 약 75%를 들어 올리는 것이 일반적으로 안전하지만 각 운동의 처음 몇 번 반복할 때는 더 낮은 중량으로 시작하십시오.
리플레이를 예비로 남겨두기
첫 번째 운동을 실패하기 위해 즉시 세트로 돌아갈 필요가 없습니다. 당신의 몸은 훈련 속도를 높이고 재조정할 시간이 필요합니다. 당신이 수행하는 각 세트마다 당신의 최대치에 미치지 못하는 몇 번의 반복을 멈추십시오.
아는 동작부터 시작
항상 편안하게 느끼는 운동으로 시작하십시오. 몇 년 동안 스쿼트를 하고 XNUMX개월 휴식을 취하면 운동 패턴이 꽤 빨리 돌아올 것입니다. 반대로 기술이 익숙하지 않은 경우 처음부터 시작하여 동작을 다시 배우는 것이 좋습니다.
가열 및 냉각
부상을 입지 않으려면 각 운동 전후에 워밍업 및 쿨다운 루틴을 수행하십시오. 몇 라운드의 고양이와 소 자세로 시작하여 러너 런지로 끝나는 것만으로도 큰 차이를 만들 수 있습니다. 이러한 루틴을 통해 근육이 트레이닝 세션에 대비할 수 있습니다.