많은 사람들에게 허리 통증은 삶의 정상적인 부분일 뿐입니다. 통증과 통증은 나이가 들면서 악화되는 경향이 있습니다. 당신은 아마 그것을 스스로 알아 차렸을 것입니다. 허리 통증이 나이가 들면서 더 흔한 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 해가 갈수록 척추의 정상적인 생리학적 변화. 이러한 변화에는 골밀도 감소, 디스크가 물의 양을 잃어 척추 사이의 공간 감소, 관절염 및 척수와 신경 주변 영역이 좁아지는 척추 협착증이 포함될 수 있습니다.
우리도 진다 근육 질량 및/또는 아마도 너무 움직이지 마 예전처럼. 이러한 모든 변화는 체육관과 일상 생활에서 요구 사항을 처리하는 등의 능력을 감소시킬 수 있습니다.
익숙한 움직임이나 활동을 수정해야 할 수도 있지만 활동적인 상태를 유지하면 만성 요통을 관리하고 부상이나 급성 통증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 척추와 주변 부위를 부드럽게 움직여 이동성, 안정성 및 혈류를 증가시키는 XNUMX가지 등 운동입니다. 다음 동작 중 허리 통증을 악화시키는 동작이 있으면 해당 동작을 중단하고 다시 시도하기 전에 물리 치료사와 같은 전문가와 상담하십시오.
50세 이상의 사람들을 위한 최고의 등 운동
허리를 위한 캣 낙타 자세
- 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 팔꿈치를 가져와 머리를 바닥으로 향하게 합니다. 머리 뒤에 손을 놓고 머리 꼭대기를 바닥에 놓으십시오.
- 꼬리뼈를 아래로 천천히 집어넣고 허리를 둥글게 만듭니다.
- 그런 다음 꼬리뼈를 천장 쪽으로 천천히 들어 올리고 허리를 구부리면서 배를 바닥 쪽으로 누릅니다. 그것은 반복입니다.
- 15~20회 반복하고 하루에 XNUMX~XNUMX회 반복합니다.
이 운동은 기존의 고양이 낙타보다 요추로 움직임을 국소화하는 데 도움이 되기 때문에 탁월합니다. 허리를 움직이는 데 집중하면 혈류, 영양분, 관절 윤활이 증가하여 움직임을 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
누운 자세에서 몸통 회전
- 매트에 등을 대고 눕습니다. 탁상 위치에서 무릎을 90도 구부린 상태에서 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 무릎 사이에 작은 폼 롤러, 요가 블록 또는 유사한 물체를 꽉 쥐십시오. 팔이 몸과 직각이 되도록 양옆으로 뻗는다.
- 반대쪽 견갑골을 바닥에 유지하면서 다리를 최대한 옆으로 천천히 떨어뜨리면서 이 자세를 유지합니다.
- 반대쪽 어깨를 아래로 유지하면서 몸을 최대한 낮췄으면 복근을 사용하여 다리를 중앙으로 가져옵니다.
- 다른 쪽에서 반복하십시오. 그것은 반복입니다.
- 2회씩 15세트를 완료합니다.
이 운동은 척추에 제어된 회전을 도입하고 회전을 담당하는 몸통 근육을 활성화하는 데 좋습니다.
경향이 있는 굴곡
- 가슴 높이에 손바닥을 대고 매트 위에 배를 대고 눕습니다.
- 상체만을 사용하여 팔꿈치가 일직선이 되도록(또는 최대한 일직선이 되도록) 몸을 밀어 올리십시오.
- 상단에서 숨을 내쉬고 둔근을 조이고 엉덩이 앞쪽을 땅에 부드럽게 눌러 척추를 더 늘립니다.
- 하루에 세 번, 10회 반복하세요.
이것은 허리 재활 툴킷의 중심입니다. 그러나 일부 사람들에게는 효과적일 수 있지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 이 동작이 증상을 악화시킨다는 것을 알게 되면 동작을 중단하고 다시 시도하기 전에 물리 치료사 또는 다른 동작 전문가와 상담하십시오.
Pallof를 누르십시오
- 튼튼한 가구나 체육관 장비 주위에 저항 밴드를 가슴 높이에 고정합니다. 핸들을 잡고 고정점에서 한 걸음 물러나 양손으로 밴드를 가슴에 붙입니다.
- 숨을 내쉴 때 밴드를 가슴에서 멀리 옮기고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 앵커 포인트로 데려가려는 밴드의 저항을 느껴야 합니다. 이 자세를 유지하기 위해 코어의 안정화 근육을 사용하십시오.
- 팔꿈치를 천천히 구부리고 저항 밴드를 가슴 쪽으로 가져오면서 코어에 힘을 주고 상체를 돌리고 싶은 충동을 억제합니다.
- 3회씩 10세트를 완료합니다.
팔을 더 오래 펴면 이 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 또는 무릎을 꿇은 자세로 낮추십시오.
외측 욕창에서의 고관절 축 회전
- 높은 표면(예: 소파, 침대, 벤치 또는 테이블)에 옆으로 누워 발의 바닥이 뒤쪽을 향하도록 위쪽 무릎을 구부립니다. 아래쪽 다리가 무릎 아래에서 표면에서 떨어지도록 하십시오.
- 아래쪽 무릎이 닿을 수 있도록 바닥에 폼 롤러를 놓습니다.
- 고관절을 안쪽으로 회전시키면서 발목 아래쪽을 내립니다.
- 그런 다음 고관절을 외회전시키면서 발목 아래쪽을 최대한 높이 들어 올립니다. 아래쪽 무릎과 폼롤러가 항상 닿도록 하세요.
- 2회씩 12세트를 완료합니다.
- 다른 쪽에서도 반복합니다.
고관절 기능은 요통을 없애는 데 의외로 중요합니다. 고관절이 제대로 작동하지 않으면 척추와 골반이 다르게 움직이기 시작하고 이러한 고관절 움직임 부족을 보상하게 됩니다.
횡격막 호흡
- 매트에 등을 대고 누워 한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 복부에 댑니다.
- 천천히 그리고 침착하게 코로 깊게 숨을 쉬십시오. 숨을 들이마실 때 아래쪽 손이 올라가는 것을 느끼고 위쪽 손이 숨이 끝날 때까지 약간 움직입니다.
- 호흡을 차분하게 유지하면서 코로 숨을 내쉰다. 배가 가라앉는 것을 느껴보세요.
- 이 호흡 운동을 하루에 세 번 2-3분 동안 해보십시오.
통증은 일반적으로 호흡을 변화시키고 불편함에 대한 반응으로 몸을 긴장시킵니다. 심호흡은 신경계를 진정시키고 통증에 대한 인식을 줄이는 데 도움이 됩니다.