햄스트링은 골반과 무릎 뒤쪽을 연결하는 근육군입니다. 그것은 우리가 서 있을 때 허벅지의 확장과 다리의 굴곡에 근본적인 역할을 합니다. 큰 근육이고 가장 중요한 근육 중 하나임에도 불구하고 필요한 강도로 훈련하는 것을 잊는 운동선수가 많습니다. 사실 다리를 강화하고 조각난 다리를 보여주고 싶다면 이 13가지 운동을 놓칠 수 없다. 햄스트링을 태울 준비가 되셨습니까?
단 15분이면 훈련 준비가 완료됩니다. 아래 제시된 운동 중에서 세 가지 운동을 선택하십시오. 3회씩 15세트 하면 끝!
둔근 다리
무릎을 구부린 채 등을 대고 눕고 발은 뒤쪽에서 약 30cm 떨어진 바닥에 놓으십시오. 코어 전체를 바닥에 대고 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 누르면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 15초 동안 누르고 있다가 다시 내려와 시작합니다. XNUMX회 반복합니다.
한쪽 다리 둔근 다리
팔을 옆으로 뻗고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다(엉덩이 너비만큼 벌림). 허벅지를 일직선으로 유지하고 발가락이 천장을 향하도록 한쪽 다리를 곧게 펴십시오. 통제력을 잃지 않고 엉덩이를 들어 올린 다음 내립니다. 좌우 각각 15회 반복합니다.
덤벨 당나귀 킥
매트 위에서 네 발로 걷는 자세를 취하세요. 무릎 주름에 덤벨을 놓고 90º로 구부린 상태를 유지합니다. 발이 천장을 향하고 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 다리를 들어 올립니다. 좌우 각각 15회 반복합니다.
리버스 플랭크
팔뚝이나 손에 기대어 이 운동을 할 수 있습니다. 매트에 앉아 손을 어깨 아래 바닥에 놓으십시오. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 손으로 누르십시오. 몸은 발에서 몸통까지 일직선을 이루어야 합니다. 엉덩이를 위로 올린 상태에서 XNUMX초간 자세를 유지하고 천천히 몸을 내립니다.
토 터치가 있는 리버스 플랭크
이전 운동과 같은 자세를 이용하여 오른쪽 무릎을 구부리고 발가락이 바닥에 닿는 동안 엉덩이를 들어 올린 상태를 유지하십시오. 오른쪽 다리를 시작 위치로 다시 확장하고 왼쪽에서 반복하십시오.
행진 둔교
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥은 위를 향하고 어깨 높이에 놓습니다. 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 코어를 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 오른발을 멈추고 내립니다. 다른 쪽 다리로 다시 합니다.
더 강도를 높이려면 다리 중 하나를 올릴 때 당길 수 있도록 발에 저항 밴드를 착용하십시오.
슬라이딩 둔근 다리
무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔은 바닥에 두고 손바닥은 위로, 어깨 높이는 그대로 둡니다(이전과 동일). 어깨에서 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올립니다. 허리를 잘 받치고 오른쪽 무릎을 구부려 발끝을 땅에서 엉덩이까지 가져옵니다. 이제 왼쪽도 똑같이하십시오. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
게 타기
나는 동물처럼 걷는 것을 좋아합니다! 이 경우 우리는 게의 발걸음을 모방할 것입니다. 이렇게 하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 대고 앉아야 합니다. 엉덩이 양쪽에 손바닥을 평평하게 놓습니다. 손과 발을 땅에 대고 몸통과 허벅지를 몇 인치 들어 올려 엉덩이가 공중에 뜨도록 합니다. 오른발과 왼발을 동시에 움직이면서 한 걸음 앞으로 내딛습니다. 왼손과 오른발을 반복합니다. 엉덩이가 떨어지지 않도록 하십시오.
수건이나 접시를 이용한 햄스트링 컬
무릎을 구부린 상태로 등을 대고 누워 발을 수건에 올려 놓으십시오. 코어를 지탱하고 발뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 다리가 완전히 펴질 때까지 다리를 펴면서 자세를 유지합니다. 그런 다음 햄스트링을 밀고 무릎을 구부린 다음 발을 엉덩이쪽으로 가져옵니다. 근육이 꼬집는 느낌이 들면 통증이 없을 때까지만 펴십시오.
저항 밴드를 사용한 반동
일어서서 저항 밴드를 왼발에 감고 다른 쪽 끝을 양손으로 잡습니다. 상체를 앞으로 약간 구부립니다. 오른쪽 다리가 완전히 펴질 때까지 대각선으로 뒤로 누르십시오.
루마니안 덤벨 데드리프트
양손에 덤벨 두 개를 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 몸을 향하도록 덤벨을 허벅지 앞에 놓습니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 구부리면서 엉덩이를 뒤로 밀고 웨이트를 바닥 쪽으로 내립니다. 둔근을 조여 시작 위치로 돌아갑니다.
루마니안 싱글 레그 데드리프트
이 운동은 이전 운동과 같은 방식으로 진행되지만, 지금은 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗고 허리를 구부리고 웨이트를 바닥으로 내립니다. 몸을 일으키기 위해 둔근을 조입니다. 균형을 유지해야 하기 때문에 훨씬 더 복잡합니다. 따라서 동작을 마스터할 때까지 너무 많은 부하를 가하려고 고집하지 마십시오.
아령으로 좋은 아침
내가 좋아하는 것!
등 위쪽에서 바벨이나 샌드백을 들고 다니면 됩니다. 그러나 나는 그것이 짜증나고 결국 목을 아프게 할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 그래서 덤벨이나 케틀벨로 버전을 가르칩니다. 발을 어깨 너비로 벌리십시오. 양손에 덤벨 두 개를 들고 어깨를 돌려 팔이 뒤로 가도록 합니다. 무릎을 약간 구부리고 몸통을 곧게 펴고 상체가 지면과 평행이 될 때까지 엉덩이를 천천히 구부립니다. 잠시만 버티고 올라갑니다.