훈련 루틴 없이 체육관에 가는 것은 시간 낭비와 운동 조직 때문에 완전한 실수입니다. 우리 대부분은 다음에 어떤 운동을 할지 고민할 필요 없이 트레이닝 가이드가 있는 것을 좋아합니다. GAP 수업은 둔근, 복부 및 다리에 집중적으로 운동할 수 있는 훌륭한 옵션입니다. 내가 가르치는 운동이 고립되어 있지는 않지만.
내 관점에서 가능한 한 많은 근육을 동시에 강화하기 위해 복합 운동으로 훈련하는 것이 더 낫다는 말을 한 것이 처음이 아닙니다. 또한 발견하게 될 모든 움직임은 매우 기능적이므로 매일매일 크게 개선되는 것을 느낄 수 있습니다. 준비됐어?
훈련 회로
사람마다 능력이 다르고 시작하는 단계가 다르기 때문에 4가지 운동을 6라운드로 시간을 조절해서 하는 것을 추천합니다. 즉, 각 운동을 45초 동안 수행하고 15초 동안 쉬고 각 라운드가 끝날 때 1:15” 동안 멈춥니다. 메디신볼과 케틀벨의 무게는 당신의 힘에 따라 결정될 것입니다. 서두르지 않고 운동을 수행하고 모든 움직임의 기술을 관리하십시오.
볼 터치가 있는 월 스쿼트
벽에 등을 기대고 다리를 90º로 구부려 가상의 의자에 앉는 것처럼 합니다. 볼을 벽에 측면 터치하면서 자세를 유지합니다. 상당히 격렬한 운동이므로 공의 무게를 초과하지 마십시오. 약 4kg이 이상적인 체중입니다.
전력 질주
한 스프린트에서 45초 달리기는 너무 길기 때문에 30초 스프린트를 하고 나머지 15초는 적당히 달리는 것을 추천한다. 가장 좋은 방법은 곡선형 런닝머신에서 하는 것입니다. 클래식 런닝머신보다 훨씬 더 인체공학적이기 때문입니다.
고블릿 스쿼트
가블렛 스쿼트를 통해 우리는 다리와 엉덩이의 최대 깊이와 최대 움직임 범위를 추구합니다. 이를 위해 케틀벨을 사용하여 손쉬운 그립과 팔꿈치를 몸통 가까이에 유지할 수 있습니다. 다리를 엉덩이 너비의 두 배로 벌리고 천천히 몸을 내립니다(팔꿈치가 무릎 안쪽에 위치). 상체가 앞으로 기울지 않도록 하십시오.
죽은 무게
하체를 집중적으로 단련하기 위해서는 케틀벨 데드리프트가 최고의 옵션 중 하나입니다. 여기에서 하중을 들어 올릴 수 있지만 힘이 허리에서 오는 것이 아니라 둔근에서 오는지 확인하십시오. 정상에 도달하면 둔근을 잘 짜내고 등을 곧게 펴고 다시 내려갑니다.
보스가 있는 둔부 다리
힙 레이즈 또는 둔부 다리는 많은 사람들이 웨이트를 가지고 수행하는 운동입니다. 힘보다는 안정성을 위해 보스에서 하시길 권합니다. 더 강한 강도를 원하면 한쪽 다리로 하세요.
메디신 볼 슬램
럼버잭의 슬램 또는 움직임은 코어의 힘을 단련하기 위해 가장 좋아하는 운동 중 하나입니다. 이 복합 운동은 팔, 등, 코어, 엉덩이, 다리 등 전신의 참여가 필요합니다. 강렬함을 줄 준비를 하세요. 리바운드(모래의)가 없고 무게가 최소 5-6kg인 메디신 볼을 찾으십시오. 온 힘을 다해 땅에 던지고 스쿼트를 수행하여 집습니다.
이 동작을 반복적으로 수행하면 뇌가 이를 일상적인 동작에 통합하는 데 도움이 됩니다. 따라서 땅에서 약간의 무게를 들기 위해 무의식적으로 스쿼트를 하게 될 것입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
추가 정보
복근 운동을 끝내려면 이 두 가지 운동을 각각 4m씩 15라운드를 하는 것이 좋습니다. 동물의 걸음걸이 시뮬레이션은 몸의 모든 근육을 단련하고 민첩성을 높이고 협응력을 향상시키는 최고의 옵션 중 하나입니다.