대부분의 남성은 토르 자신의 힘에 도달하기를 원하면서 팔의 인상을 개선하는 데 집중합니다. 상체의 볼륨을 높이려면 정의 및 근비대 훈련에 의지해야합니다. 논리적으로 당신은 플레이모빌이 아니며 신체의 이 부분을 단독으로 훈련할 수 없으므로 발전하려면 등, 광배근, 가슴 및 어깨에 강력한 기반이 있는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 원하는 것을 얻는 데 많은 노력이 필요합니다.
당신은 이미 내가 복합 또는 다중 관절 운동의 충실한 추종자라는 것을 알고 있습니다. 왜냐하면 그들은 동시에 신체의 여러 부분을 운동하기 때문입니다. 예를 들어 턱걸이의 경우 팔의 힘뿐만 아니라 등 전체의 힘도 필요하다.
귀하의 목표가 무엇인지에 따라 이것이 귀하의 운동 방식입니다. 즉, 완전한 방법으로 신체의 근력을 향상시키려는 경우 다른 스포츠에서 더 나은 성과를 내기 위해 특정 약점을 개선하려는 것과 같은 훈련이 될 수 없습니다. 아래에서 팔을 집중적으로 사용하고 트레이닝 루틴에 포함해야 하는 6가지 운동을 찾을 수 있습니다.
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엎드린 이두근 컬
이 운동의 기술은 우리가 고립된 운동에 대해 이야기하고 있기 때문에 팔뚝의 활성화를 결정할 것입니다. 어깨를 앞뒤가 아닌 중립 위치에 놓습니다. 움직임을 천천히 수행하고 더 큰 안정성을 위해 엉덩이와 복부를 조이는 데 집중하십시오. 또한 이렇게 하면 등을 다치지 않도록 할 수 있습니다.
이 경우, 엎드린 그립을 사용하면 앙와위 그립과 비교하여 근육에 다른 자극을 활성화합니다.
프레스 프랑 세
초보자라면 착지할 때 처음 몇 번은 덤벨을 완전히 제어할 수 없는 것이 정상입니다. 따라서 기술을 익힐 때까지 무리하게 싣지 않는 것이 중요하다. 제대로 하지 않으면 팔꿈치와 팔 굴곡근을 다칠 수 있습니다(제 경험상 말씀드립니다).
천천히 하세요, 서두르지 마세요.
TRX 트라이셉스 익스텐션
이 운동을 통해 삼두근을 실제로 훈련하는 것이 무엇인지 알게 될 것이라고 장담합니다. 이 재료의 확장은 고정된 표면에서 지지되지 않음으로써 제공되는 불안정성으로 인해 훨씬 더 강렬합니다. 머리를 손목 쪽으로 가져가면서 천천히 팔꿈치를 뒤로 젖히고 몸통에 가깝게 몸을 낮추십시오.
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도르래 삼두근 확장
앞에서 말했듯이 운동에 따라 근육에 다른 자극을 주어 작업할 수 있습니다. 이 경우 삼두근의 외면이 집중적으로 운동됩니다. 팔뚝이 90º로 움직여야 하므로 도르래에 너무 가까이 가지 마십시오. 또한 삼두근이 올바른 장력을 만들 수 있도록 약간 대각선 위치에 있어야 합니다.
누운 그립 풀업
언더핸드 그립(손바닥이 자신을 향함)을 사용한 풀업은 이두근과 등을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 분명히 도움없이 달성하려면 물리적 기반에서 시작해야합니다. 그렇게 될 때까지 기계 보조 풀업 또는 저항 밴드를 선택할 수 있습니다.
바이셉스 컬(해머)
마지막으로 이두박근이 해머 위치에 있는 상태에서 우리는 주로 이두박근의 안쪽을 활성화할 것입니다. 바벨과 덤벨로 모두 할 수 있지만 후자가 훨씬 쉬울 것입니다.
등을 다치지 않도록 견갑골, 복부 및 둔근을 활성화하는 것을 잊지 마십시오.