팔굽혀펴기는 가슴, 팔, 등 위쪽, 복근은 물론 둔근, 고관절 굴곡근, 등 아래쪽을 강화하는 가장 인기 있고 최고의 전신 운동 중 하나입니다. 그러나이 운동을 절대적으로 싫어한다면 어디로 가나 요?
스트레스를 풀기 전에 다음 내용을 읽어보십시오. 팔굽혀펴기가 아닌 도전적인 가슴 운동이 많이 있습니다. 따라서 조각 흉근이 목표라면 이 덤벨 가슴 운동을 시도하십시오.
아래 트레이닝은 트라이셋을 기반으로 합니다. 각 트라이 세트에 대해 운동 사이에 휴식을 거의 또는 전혀 하지 않고 세트 사이에만 휴식을 취하면서 세 가지 운동을 연속으로 수행합니다.
가슴 트라이셋: 프레스 변형
이 첫 번째 XNUMX세트의 목표는 가슴 근육을 최대한 많이 사용하는 것입니다. 가장 어려운 흉부 압박 변형으로 시작하여 가장 쉬운 것으로 끝납니다. 그리고 각 변형은 근육을 약간 다른 각도로 훈련하여 위에서 아래로 강조점을 이동합니다.
낮은 인클라인 체스트 프레스
- 경사가 낮은 위치(약 20~30도)에 벤치를 설치합니다.
- 양손에 웨이트를 들고 웨이트 벤치에 등을 대고 눕습니다. 팔을 가슴에 똑바로 대고 웨이트를 잡습니다. 발을 땅에 단단히 고정하고 복근을 조입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 바로 위에 올 때까지 내립니다.
- 가슴에 덤벨을 다시 누르십시오.
- 반복: 3-10의 12 시리즈
플랫 체스트 프레스
- 지면과 평행한 평평한 위치에 벤치를 놓습니다.
- 양손에 웨이트를 들고 웨이트 벤치(또는 바닥)에 등을 대고 눕습니다. 팔을 가슴에 똑바로 대고 웨이트를 잡습니다. 무릎이 위를 향하도록 벤치에 발을 올립니다.
- 팔꿈치를 구부리고 무게가 가슴 위에 올 때까지 내립니다.
- 가슴에 덤벨을 다시 누르십시오.
- 반복: 3-10의 12 시리즈
인클라인 시리즈를 끝내자마자 발을 위로 하여 벤치를 평평하게 떨어뜨립니다. 이것은 또한 허리에 부담을 주지 않도록 도와줍니다. 당신은 그만큼의 안정성을 가지지 못하겠지만 이것의 목표는 최대 무게를 밀어내는 것이 아닙니다. 대신, 모든 가슴 섬유를 사용하는 데 집중하십시오.
언론 거절
- 쇠퇴 위치(약 45도)에 벤치를 놓고 보안을 강화하기 위해 벤치 아래에 발을 걸으십시오.
- 양손에 웨이트를 들고 웨이트 벤치(또는 둔근 다리 바닥)에 등을 대고 눕습니다. 팔을 가슴에 똑바로 대고 웨이트를 잡습니다. 발을 땅에 단단히 고정하고 복근을 조입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴 바로 위에 올 때까지 무게를 내립니다.
- 가슴에 덤벨을 다시 누르십시오.
- 반복: 3-10의 12 시리즈
체스트 트라이셋 2: 플라이트 및 컴프레션 프레스
이 XNUMX세트의 가슴 운동에서는 덤벨 플라이의 두 변형으로 가슴 근육의 아래쪽과 위쪽 부분을 치는 것으로 시작합니다. 그런 다음 덤벨 프레스로 마무리하면 가슴 근육 전체를 목표로 삼아 최종 탈진 상태에 도달하게 됩니다.
덤벨 인클라인
- 인클라인 벤치에 누워 가슴 바로 위에 양손에 덤벨을 들고 있습니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔꿈치가 측면을 가리키고 손바닥이 서로 마주보도록 어깨를 돌립니다. 이것이 초기 위치입니다.
- 가슴이 약간 당기는 느낌(당김이나 통증이 아님)이 느껴질 때까지 원호를 그리며 가슴 옆으로 웨이트를 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하고 가슴 근육을 사용하여 웨이트를 뒤로 밀고 시작합니다.
- 반복: 3-10의 12 시리즈
덤벨을 이용한 디클라인 플라이
- 은행을 하락으로 떨어뜨립니다. 누워서 양손에 덤벨을 들고 가슴을 직접 가로지릅니다.
- 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔꿈치가 측면을 가리키고 손바닥이 서로 마주보도록 어깨를 돌립니다. 이것이 초기 위치입니다.
- 가슴이 약간 당기는 느낌(당김이나 통증이 아님)이 느껴질 때까지 원호를 그리며 가슴 옆으로 웨이트를 내립니다.
- 숨을 내쉬면서 동작을 반대로 하고 가슴 근육을 사용하여 웨이트를 다시 눌러 시작합니다.
- 반복: 3-10의 12 시리즈
덤벨 플라이를 완료하면 즉시 벤치를 내려놓고 같은 운동을 반복합니다. 이 변화는 상부 및 하부 가슴 근육 섬유에 영향을 미칩니다. 의심할 여지 없이 최고의 가슴 운동 중 하나입니다.
덤벨 컴프레션 프레스
- 벤치를 평평한 위치에 놓으십시오.
- 벤치에 등을 대고 눕고, 다리는 바닥에 붙고, 복근은 수축합니다.
- 팔을 곧게 펴고 각 손의 손가락이 서로를 향하도록 덤벨을 서로 잡습니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴 바로 위에 올 때까지 무게를 내립니다.
- 같은 자세를 유지하면서 덤벨을 가슴으로 다시 누르십시오.
- 반복: 3-10의 12 시리즈