허리 통증은 노인들이 경험하는 가장 흔한 문제 중 하나입니다. 이러한 유형의 통증이 당신의 삶에 미칠 수 있는 영향을 고려할 때 이를 관리하기 위한 몇 가지 전략이 있습니다. 코어 및 허리 운동은 특히 통증 예방 및 관리에 도움이 됩니다.
노인의 허리 통증
허리 통증은 매우 흔한 문제입니다. 전문가들은 80%의 사람들이 삶의 어느 시점에서 요통을 경험한다고 말합니다.
2014년 XNUMX월 저널 Neuromodulation: Technology at the Neural Interface에 발표된 연구에 따르면 요통은 어린이부터 노인까지 모든 연령대의 사람들에게 발생할 수 있습니다. 그러나 나이가 들면서 점점 더 경험할 가능성이 높아지는 문제입니다.
요통은 삶의 여러 측면에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 몇 주 또는 몇 달 동안 지속될 수 있기 때문에 허리 통증 일반적으로 이동성과 정신 건강에 영향을 미칩니다.. 일을 하거나 사회생활을 할 수 있는 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 이 간단한 운동의 가장 좋은 점은 요통 완화가 필요한 사람이라면 누구에게나 효과가 있다는 것입니다. 당신은 그들을 할 나이가 필요하지 않습니다.
나이가 들었을 때 코어 운동을 하면 다음과 같은 이점이 있습니다.
- 자세 교정 및 허리 통증 감소. 활동적이든 앉아 있든 코어 근육은 몸을 똑바로 유지하는 역할을 합니다. 이 근육이 약해지면 구부정한 자세로 허리 통증과 불편함을 유발하는 경향이 있습니다. 코어 운동을 통해 코어 근력을 향상하면 몸통을 똑바로 세우고 구부정한 자세를 최소한으로 유지하여 시간이 지남에 따라 허리 통증을 완화합니다.
- 일상 활동에 도움. 강한 복근은 계단을 오르내리기, 신발끈을 묶기 위해 구부리기, 아침에 침대에서 일어나는 것과 같이 많은 사람들이 당연하게 여기는 일상 활동을 용이하게 합니다. 스포츠를 좋아한다면 코어 근력이 골프 클럽을 휘두르고 5km를 달리고 수영을 더 쉽게 하는 데 도움이 될 것입니다.
- 균형과 조정력 향상. 코어 복부 근육의 대부분은 앉고, 서고, 걷는 동안 우리를 안정되게 유지하기 위해 작동합니다. 이 근육이 강하고 건강할 때 이 중요한 일을 더 잘 수행할 수 있으므로 많은 생각을 하지 않고도 균형과 조정을 유지할 수 있습니다.
시니어를 위한 코어 운동
나이가 들어감에 따라 신체의 등 근육과 복부 근육이 약해질 수 있습니다. 이것은 요통을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.
다행스럽게도 이러한 영역을 늘리고 강화하여 수정할 수 있습니다. Harvard Health Publishing과 JAMA Internal Medicine의 2016년 XNUMX월 간행물 모두 다음과 같이 말합니다. 운동은 요통의 향후 에피소드를 통제하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.. 좋은 운동 루틴은 일반적으로 등, 엉덩이 및 복부 근육에 중점을 둡니다.
그러나 사람마다 요통이 다르다는 사실을 기억해야 한다. 이는 관절염이 있는 노인에게 권장되는 등신근 운동이 척추 문제로 인한 허리 통증이 있는 노인에게는 적합하지 않을 수 있음을 의미합니다. 새로운 코어 운동 루틴을 시작하기 전에 의사나 물리 치료사와 상의하십시오.
철
프론트 플랭크는 코어 강화를 위한 가장 잘 알려진 운동 중 하나입니다.
- 팔뚝이 매트 위에 있고 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 매트 위에 눕습니다. 몸이 일직선이 되도록 다리를 함께 눌러야 합니다.
- 팔뚝과 발이 체중을 지탱할 수 있도록 몸을 들어 올리십시오.
- 60초 동안 자세를 유지하고 휴식을 취하며 XNUMX~XNUMX회 반복합니다.
- 이 운동을 하는 동안 등이 처지거나 휘지 않도록 하고 엉덩이와 등이 일직선이 되도록 하십시오.
이 운동의 약간 더 쉬운 변형을 위해 구부러진 무릎 플랭크를 할 수도 있습니다.
Plancha 측면
또한 사이드 플랭크(무릎이 편평한 상태)라고 하는 플랭크의 또 다른 변형을 시도할 수 있습니다.
- 한쪽에 있도록 매트에 눕습니다. 아래 팔뚝이 매트 위에 놓여 있는지 확인하십시오. 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 팔은 90도 각도여야 합니다.
- 위쪽 다리를 아래쪽 다리에 놓고 무릎과 엉덩이를 곧게 펴십시오.
- 허리를 펴서 몸을 들어 올리십시오. 몸 전체가 단단해야 합니다.
- 30~60초 동안 자세를 유지합니다.
- 반대쪽으로 돌리고 반복하십시오. 각면은 XNUMX ~ XNUMX 회 수행해야합니다.
가위
라잉 시저스 킥은 플랭크 킥보다 더 활동적입니다.
- 몸이 일직선이 되도록 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 옆에 손을 대십시오.
- 두 다리를 곧게 펴고 한쪽 다리를 들어 올립니다. 내리기 시작할 때 동시에 다른 쪽 다리를 들어 올리십시오. 다리를 동시에 움직여 한쪽 다리는 올리고 다른 쪽 다리는 내립니다.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 다리 사이를 계속 전환합니다.
- 허리가 지면에서 떨어지지 않도록 합니다.
좌회전
- Fitball에 앉아서 앞 바닥에 발을 단단히 놓으십시오.
- 가슴에 팔을 대고 최대한 몸을 뒤로 젖힙니다.
- 코어 근육을 수축하면서 상체를 왼쪽으로 돌립니다.
- 시작 위치로 돌아가서 오른쪽으로 돌립니다.
- 각각 15회씩(또는 가능한 한 많이) XNUMX세트를 완료하십시오.
앉아서 무릎 올리기
- 매트에 앉거나 그것이 어렵다면 벤치에 앉으십시오.
- 천천히 의도적으로 움직이면서 다리가 복근에 닿을 때까지 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15회 반복으로 최대 XNUMX세트까지 작업하세요.
닐링 레그 레이즈
- 무릎을 꿇고 체중이 두 지점에 고르게 분산되도록 합니다.
- 코어에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어 땅에서 약간 떨어지게 합니다.
- 다리를 곧게 펴고 등이 구부러지거나 통증이 느껴지지 않는 한 최대한 높이 들어 올립니다.
- 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
- 다른 쪽에서 반복하십시오. 10회씩 XNUMX세트 실시합니다.
둔근 다리
- 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워서 시작하십시오.
- 허리를 바닥쪽으로 밀고 복부 근육을 수축하십시오.
- 숨을 내쉬면서 무릎에서 흉곽까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
- 허리를 손상시킬 수 있으므로 엉덩이를 과도하게 확장하지 마십시오.
- 안정을 유지하기 위해 발 뒤꿈치를 땅에 누르십시오.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 총 10회 반복합니다.